突破登山賽成績的3種有效訓練法──塑身篇

告別雨紛紛的季節，夏天快來了，意味著「登山賽的季節」也快到了，
8、9月即將登場的東、西進武嶺、阿里山、塔塔加比賽，您準備好了嗎？
BC介紹3種為登山賽做準備的訓練方式，包括塑身、俐落抽車法，以及為了沒有時間練車的人提供跑步訓練法。首先來看看日本的自行車選手是如何進行塑身。

想要挑戰最快紀錄，就須減重！
力量相同，體重越輕，速度就會越快。

登山賽減重的目標，是「在不使力量降低的情況下燃燒脂肪，減輕體重」，這和格鬥家施行的塑身目標一樣，所以向這方面的專家，全方位體能訓練師──佐佐木豐先生請教減重的方法及要點，也就是「提升代謝塑身法」，非常推薦給正考慮減重的自行車騎士實行。
基本上一樣的賽道、一樣的出力，體重越輕，速度就會更快。比如能夠以功率200W奔馳的騎士，從64kg減5kg變成59kg，就能將時間縮短到1小時20分以內。而力量越弱的人，體重的影響力就會越大。

「提升代謝塑身法」是以控制體脂肪來減重
維持運動×營養×休養的平衡
代謝就能提升，體重就會下降

想要有效率的進行減重，「代謝」是關鍵。不知您是否有運動很長時間，體重卻沒有減少多少的經驗呢？其實這是因為疲勞狀態抑制體內的熱量消耗，身體會努力的儲存熱量，這就是代謝的作用。只要「運動」、「營養」、「休養」三者平衡，身體就能提升代謝作用，順利燃燒脂肪，體重進而下降。究竟要如何提升代謝呢？

1. 首先訂定塑身計畫 → 2. 試著稍微改變運動方式和攝取的營養。要特別注意「休養」是非常重要的，有許多選手會騎太多而忽略休息，使身體一直處於疲勞狀態，這樣不僅無益於提升表現能力，還會讓代謝下降，體重無法順利減輕；飲食方面則是減少攝取甜食，若是突然想吃甜食，就要先懷疑自己是否碳水化合物攝取不足，若是增加碳水化合物，還是無法消除飢餓感，就要懷疑蛋白質是否不足。

體重不再往下降該怎麼辦？

當減重出現停滯期，先試著確認自己的代謝狀態，如果出現水腫或排便情況不佳，就代表代謝作用不好，這時就要注意「營養」←→「運動」←→「休養」的循環是否有順利進行，若是因體重沒有下降，而一味的增加運動量，反而會累積更多疲勞，讓身體出現防禦反應，減重之路更是難上加難。所以減重出現停滯狀態時，就將「疲勞」或「運動」歸零，恢復肌肉的彈性，讓身體回復到輕鬆無負擔的狀態，讓攝取熱量與消耗熱量能正常發揮機能，就能再次開始減重。

【文章提供】BiCYCLE CLUB
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《突破登山賽成績的3種有效訓練法》