素人登山王怎麼練？

素人登山王日常的訓練、飲食與生活，想必大家一定很好奇，完成當日的訓練菜單，今天的范老師無所不聊！深入他的生活大小事，以下是單車時代的分段整理：

乘著大賽將至的空檔，我們參與范老師的練騎
 
規律的生活型態舉足輕重
 
平平一天只有24小時，老師的安排卻比一般人更充實。因為生活型態直接關係到選手的恢復，進而在訓練的品質上產生變化，讓穩定的作息成為他的堅持。每天兩段式的訓練，從清晨5點起床後啓動，下班回家，還有第二階段的訓練等著他；每天的菜單告一段落，已經是8、9點的時間，對還沒吃晚餐的他來說，追求晚上11點前入睡，都是一種挑戰。

日常訓練，老師會選用訓練車搭配鋁輪進行

區分不同用途的車款，可避免賽事當中突如其來的機械故障
 
效率取向的「訓練台」練功法
 
大家都知道，老師平常都在家踩訓練台為主。他認為，在時間有限的情況下，運用訓練台得以掌控周遭的環境，維持固定的阻力與迴轉數，尤其在針對性的訓練時，室內訓練便於控制輸出的區間，達到準確而高效率的訓練效果，是范老師日常的第一選項。要知道，戶外訓練有天候與交通的限制，不確定的因素比室內多得多。不過，爬坡與平路使用的肌群不盡相同，週末或教學的空檔，他還是會找機會到山路練騎。

爬坡的把位選用，多以煞變把和平把為主

在呼吸部分，老師是採用「嘴吸嘴吐」的方式
 
不是不重訓 而是沒時間
 
就我們的瞭解，范老師是不做重量訓練的，為什麼呢？老師說，並不是因為重訓沒有成效，更多是因為個人時間的限制。再者，重量訓練與訓練菜單會相互影響，假如因為納入輔助的重訓，而削減了更重要的基礎訓練量，那穩定的核心肌群，或強健的肌力，在競賽時是加不了分的。想找到屬於你的「最適迴轉」，必須以充足的訓練量為後盾，才不會耽誤日常的課表。

在爬坡段不時起身抽車，老師站姿騎乘的比例很高

與其追求高迴轉的踩踏方式，不如追求自己的最適迴轉
 
功率是體能加技術的總和
 
在運動技能方面，體能在30～40歲會進入停滯，選手成績提升的來源，來自於源於技術層面的提升，也就是我們說的踩踏效率。透過功率計來進行踩踏技術的訓練、正確調校單車上的設定，找到自己最高效率的踩踏方式，這是老師一路走來的心路歷程。「身體上需要的，和我自己感受到的，往往都是相反的。」自己的感覺並不可靠，解決自身的盲點，找到踩踏的最佳平衡，這是老師在訓練上，尋求高阿丹協助的原因。

步入40大關，進步的成績仰賴踩踏效率的提升

長時間的功率訓練與記錄，幫助老師分析近年的訓練成效
 
動手勤下廚 只吃真食物
 
每日的餐食是范老師非常要求的部分。除了堅持不吃加工食品之外，他認為，食材的品質也很重要；舉凡肉品、雞蛋與蔬菜，老師都有習慣配合的店家，雖然價格較高，不過安心的食物來源，身體真的感受得到。范老師也建議我們，不妨走訪鄰近的農夫市集。除了有好的食材，他也選擇最簡單的烹調方式，減少不必要的油、鹽攝取。

冷泡茶是范老師每天主要的水分來源

幾乎不喝運動飲料，有時會帶上一瓶水、一瓶茶出門訓練
 
少量多餐的飲食型態
 
那，老師的三餐都吃些什麼呢？在晨間訓練前，他會簡單吃半根香蕉墊墊肚子，在身體的肝醣還足夠的狀態下，有時空腹上陣也不要緊。若是週末的長距離前，他會替自己準備香蕉、麥片或自製的穀物飯，以充足的碳水化合物佐以少量堅果上陣。午餐和點心，也都是自製的五穀飯/豆類/糙米飯為主，搭配補給與訓練後點心。晚餐則不再吃碳水化合物，而是以蛋白質（雞胸肉/魚肉）與豐富的蔬果為菜單。目前，老師賽季的體重維持在62公斤左右。
 
訓練後的按摩與舒緩
 
按摩，也是選手生活中的必要程序。結束一天的訓練後，老師會先沖個冷水澡，緩解身體的發炎症狀。平日，他會自主進行局部的滾筒放鬆，全身性的按摩，則以每週1～2次的頻率進行（非賽季則是2週一次），透過按摩師的幫助，達到深層而全面的舒緩。特別提醒，在訓練後的3小時，是按摩的最佳時機。在這個部分，老師在台東也有配合的店家，不過對素人車手來說，長年累積起來，也是一筆龐大的開銷。

當天武嶺僅9度，還有間歇雨勢襲來，選手要做好準備

專注競賽當中，老師自認是很不怕冷的選手
 
後記：關於今年的武嶺盃...
 
就范老師來說，年度的兩大高峰（A級賽事），會設定在「富士山登山賽」與「台灣自行車登山王」兩場比賽；由於武嶺盃介於兩者之間，這幾年，他都沒有對這場比賽進行針對性的訓練，不過只要報名，老師都抱著全力以赴的心情上陣。
 
暫別東海岸熾熱的豔陽，來西部騎車對他來說，不僅是環境的轉換，騎上不同的路線，也帶來心情上的轉變。把自己從平時紀律的生活暫時抽離，品嚐在地不同的食物，認識更多不同的朋友，讓自己有好好生活的感覺。

私底下的老師，也愛喝輕烘焙的咖啡

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