給冠軍的早餐

【文章提供：Red Bull台灣】

「早餐是一天當中最重要的一餐」,這句話你已經聽過不下百萬次了,而運動營養專家也同意不論你想要燃燒脂肪或是加快速度,或是想要兩者同時進行,事先儲備每日的能量是必要的。

不過仍然有許多跑者不同意,那些將目標放在燃燒脂肪的跑者們堅持在訓練前不吃早餐,長跑型跑者像伐木工人般儲備能量,而耐力型跑者則不停尋找最適合的補給能量。

不過,一日早餐多數取決於你接下來要做什麼樣的跑步訓練,主要是維持肌肉的力量,意志力的集中,不論如何都能使身體發揮最大能力,如果你想要擁有最佳表現,你所吃的早餐應該根據你所計畫的耐力度和強度訓練來規範。

※早餐如何幫助你:

1.簡易耐力跑(300-400大卡卡路里)

上一餐:跑步之前的30-45分鐘

你不需要再多跑一小時,但是不吃早餐會使你的身體處於飢餓狀態並且有可能在之後吃太多,你只需要300-400大卡 的卡路里來補充睡覺時所消耗的葡萄糖,讓你跑得更久些,根據研究,吃少許早餐的跑者在疲累之前已經增加了16%的訓練量,在訓練時所燃燒的脂肪也能經由纖 維素的攝取補充,因為纖維素能夠使腸胃消化變慢,阻止肝醣通過而被吸收,強迫身體從儲存的脂肪中釋出能量。

2.配速跑 (500大卡卡路里)

上一餐:跑步之前的兩小時

大部分的跑者因為選擇錯誤的食物種類而攝取了過多的 卡路里,過多的纖維素會導致你行動變慢,讓你生病,少量的纖維素是好的,但最好低於兩公克,吃含全麥成份的食物像是麵包和義大利麵,同時注意不好的脂肪, 不飽和脂肪只要不經過加熱和加工形成反式脂肪的話是健康的,許多運動員認為吃花生醬是一種獲得蛋白質的好方法,不過他們並不知道其中含有70%「不好的脂 肪」,結果感覺吸收過多而跑的不好。

一頓早餐的良好選擇是3片薄脆餅乾搭配蜂蜜,以250克的脫脂優格和半條香蕉磨成泥所自製的冰沙;在你開始跑步前的15分鐘,你可以吃掉另外半條香蕉或是半條能量棒。

※營養食譜 ─ 純香蕉冰沙

◎食材◎

1根香蕉
1茶匙蜂蜜
250克脫脂優格
碎冰

◎如何製作◎

1.剝去香蕉外皮後放到食物調裡機中，加入牛奶和蜂蜜，如果需要的話，再加入碎冰
2.攪拌所有食材均勻混合
3.將冰沙倒進杯中