給初學者的10公里訓練時程表

【文章提供：Red Bull】

對於任何想要讓表現更進步的跑者而言,訓練時程表是必要的,時程表可根據跑者的能力和特定 目標而調整。接下來是一連串的時程表,從基本的10公里,接下來是15公里,再接著是馬拉松及超級馬拉松,用來幫助你達成參加Wings for Life World Run的目標。

接下來的訓練時程表和要訣能幫助你準備10公里路跑,所以對你而言,在5月4日當天起跑訊號鳴起時,完成10公里路跑不是問題。

心跳率和運動強度的生理反應

請記住,你執行這個時程表是為了完成某段距離的路跑,而不是為了打破速度上的記錄,因此,要找到一個適合你的速度。
精準的決定個人生理反應目標,這必須經過測試,不過也可參考心跳區間指數,這能提供你一個線索,讓你知道如何有效率的開始跑步。

10公里-如何為自己著裝配備

如果你現在還沒有任何的心率監測器,去買一個吧,在你作跑步訓練時,這能夠發揮極大的效益,幫助你測量心跳,評量你訓練時的表現,你立刻就知道你是否跑得太慢或太快。

第一週:完成10公里路跑-開始

在這段時間內,先從一週2次的耐力慢跑開始,除了跑步練習課程之外,你可以選擇一個不同的訓練課程來強化你的整體耐力和運動技巧;你可以藉著游泳、騎自行車來訓練身體核心的穩定度。重要:也試著在第一週加入力量訓練,特別是開始增加肌肉部位的力量是非常重要的。

在跑步訓練時放輕鬆吧！
這週你將要接受兩小時,長達15公里的訓練。距離Wings for Life World Run只剩96天！