蛋白質該怎麼吃？

蛋白質或許是人們最不了解的食物種類，也難怪啦，因為現在充斥著愈來愈多令人困惑的蛋白質研究與數據，而且過去幾十年來，或許你曾試著追隨不同飲食潮流以減少碳水化合物或脂肪的攝取量，但我猜你從未聽過要你少吃這種受到大肆宣傳的大量營養素──蛋白質──的建議吧！

事實上，各種資訊都沒告訴你蛋白質也會攝取過量，熱門潮流總是說蛋白質能幫你減肥，還能讓你長出肌肉，所以我們總是被灌輸要減少攝取熱量、碳水化合物以及脂肪，但從沒人說過要少吃蛋白質。這狀況聽起來是不是似曾相似？

素食人士所想到的第一個問題：「要從哪裡攝取蛋白質？」就顯示了人們的誤解，人們總認為只有肉類與動物製品才含有蛋白質，而且如果你不吃肉，你就會有蛋白質缺乏的問題。
我承認我以前也曾納悶過，如果戒掉動物製品，我就無法攝取足夠的蛋白質。以前我每天都會在飲食之外補充蛋白質粉，而且每天一定要吃些堅果，但從幾年前我就不再這麼做了。現在我了解蔬食所提供的蛋白質早就已經超過我的需求了，不需要再額外補充蛋白質，而且我現在的感覺比以往都還健康，身體狀況也比以前更加理想。

我們再多補充些關於蛋白質的知識吧！你的身體本身並不需要用到蛋白質，而是要用到胺基酸。地球上許多最大型也最壯碩的動物──猩猩、野馬、河馬、犀牛，都是素食主義者，牠們有效地利用吃下肚的植物中所含的胺基酸，來建構出體內的蛋白質與肌肉。攝取動物性蛋白質能夠長出肌肉的謬誤，長久以來一直在社會中以訛傳訛。但時至今日，愈來愈多人（包括運動員）都選擇戒掉動物性蛋白質，而且也都變得更健康、表現更加出色。

胺基酸一共有二十三種，其中有十四種可靠人體自行製造，而有九種是人體無法製造的，只能夠靠飲食攝取。當一種食物同時含有這九種胺基酸──也就是所謂的必需胺基酸，就被稱為是完整蛋白質，而這九種必需胺基酸（苯丙胺酸、纈胺酸、離胺酸、白胺酸、異白胺酸、色胺酸、蘇胺酸、組胺酸與甲硫胺酸）都大量存在於水果、蔬菜、種子、芽菜與堅果之中。

以下舉出一些植物性的優質胺基酸來源：蘆筍、高麗菜、堅果與種子（各種皆可）、青花椰菜、白花椰菜、菠菜、球芽甘藍、羽衣甘藍、芽菜。
藉由攝取各式各樣的不同蔬菜，你就能大量吸收所有九種必需胺基酸，而且，你也不需要為了在每餐攝取到各種必需胺基酸，而錙銖必較地搭配不同食物。一九六○年代的暢銷書《一座小行星的飲食》，使得「搭配蛋白質」的點子熱門了起來，但作者法蘭西斯（Frances Moore Lappe）本人在一九八一年重寫本書，表示她先前對於搭配蛋白質的理論其實有誤。

你的身體會儲存與釋放二十四小時之內所需要的胺基酸，以補足你每日的胺基酸攝取量並確保你能獲取所需的胺基酸，而且體內也有個胺基酸儲存槽，能經常循環使用蛋白質。記得，胺基酸是很細緻的物質，大多數的動物性蛋白質都經過烹調，使得胺基酸變質，因此讓大部分的胺基酸無法供應身體使用。德國的馬克思普朗克營養研究所發現，烹調過程會摧毀蛋白質對於人類高達五十％的生物可利用性。

本書摘自柿子文化出版《一週見效輕．美．食》描寫了50大精．瘦．美食物的身體清理魔法，不論標準身材、體重爆表，還是需要局部雕塑的你，都能找到滿足你的美麗加倍飲食法，讓愛美的你從此美貌不修片，青春留得住！

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