訓練類型分三級 聰明選擇訓練計畫

選擇訓練計畫
本章節將介紹一套理想的訓練計畫，透過四個階段的訓練，讓你能夠建立體能四要素—有氧耐力、有氧動力、最大效能以及速度。第一 級是為了希望建立有氧耐力，同時享受更好的健康與控制體重的慢跑者而設計。第二級的訓練建立有氧耐力與有氧動力，是為了想要跑完5公里、10公里、半程馬 拉松、全程馬拉松，但是不冀求名次的休閒型跑步者而設計。
第三級建立最大效能、速度和爆發力，是為了想在5公里、10公里、半程馬拉松、全程馬拉松等賽事縮短時間創立個人紀錄，以及擊敗競爭者的競賽型跑步選手而設計。第三級的訓練將帶領競賽型跑者在最後衝刺時快如獵豹，幫他們在賽季裡適時展現最佳實力。

第一級：以慢跑建立有氧耐力
聽來或許有幾分誇張，但是以最大心率的60%作為低端目標心率，以75%作為高端的目標區間的確有效，低端心率適合維持有氧耐力，高端心率適合建立有氧耐力。高低兩端的效果雖然略有不同，但是只要在這個區間裡就有效果。

這 套方案套用科學方式的已知數（或說可控制因素）以及變數。在每個進程中，訓練時間的長度與每週訓練的頻率都是已知數，而最重要的已知數是目標心率區間。每 天測量自己能跑的距離，以此作為變數，能夠追蹤自己的體能進展。舉例來說，如果你利用田徑場跑步，在第一次30分鐘的訓練過程中，可能只能跑3到4圈，但 是三到四週之後，30分鐘之內，你可能可以跑上五到六圈，因為在碰觸到心率上限之前你已經可以跑的更遠，你也會走得更少，因為你的心率會更快回到恢復區 間。
如果你比較喜歡跑在街道上，而非田徑場，可以利用參考地標，例如鄰居的郵箱，來記錄跑到何處完成第一次訓練。很快的，你就會跑超過郵箱，而得用街角的加油站來當參考地標。你也可以將訓練時間拆成兩半，然後每天每週注意自己從起始點出發到半程該折返時間為止多跑了多遠。

花幾週的時間完成一個進程是最後一個變數，簡而言之，你正在測量自己短程和長程的體能進展。
「慢跑的速度」和「超過心率上限之後要走多遠才能恢復」，將決定你在特定時間內能跑的距離。利用我們的心率法特雷克訓練的好處是，你可以回答自己「那我該怎麼做？」這個問題，因為上述的變數反應了你現在體能的狀況。

即便你已經能夠完成比進程A更遠的距離，建議你還是先利用它作為利用目標心率區間來訓練的入門磚。如果你的體能更好，很快你就可以從這個級別畢業往進程B邁進。

進程A
第一次訓練時利用前5分鐘作為暖身，讓心率和緩上升但不超過最大心率的65%；最後的5分鐘，按照計畫慢跑或是走路讓心率回到60%以下，讓身體冷卻下來。這10分鐘也算在訓練的時間內。

週一至週五
週間選三天，以心率法特雷克法慢跑30分鐘，慢跑的強度漸增，直到心率達到最大心率的75%，接著改成步行直到心率降到60%，如果有需要，30分鐘內可重複前述的過程。

週六或週日
週末選一天，以心率法特雷克法慢跑40分鐘，慢跑的強度漸增，直到心率達到最大心率的75%，接著改成步行直到心率降到60%。

視 需求而定，花幾個星期重複上述模式，直到慢跑的過程中心率都不會超過最大心率的75%，也不需要步行為止。如果你開始注意到在訓練時間內跑的沒有之前遠， 隨時可以將當週的訓練時間減少10~20%。你可能會訓練過度，你的腿會把情況反應給你，請留心身體對你說的話，不要勉強自己完全照著計畫走。

進程B
訓練時利用前5分鐘作為暖身，讓心率和緩上升但不超過最大心率的65%，最後的5分鐘，計畫為慢跑或是走路讓心率回到60%以下，讓身體冷卻下來，這10分鐘也算在訓練的時間內。

週一到週五
週間選四天，以心率法特雷克法慢跑30分鐘，慢跑的強度漸增，直到心率達到最大心率的75%，接著改成步行直到心率降到60%。

週六或週日
週末選一天，以心率法特雷克法慢跑50分鐘，慢跑的強度漸增，直到心率達到最大心率的75%，接著改成步行直到心率降到60%。

視需求而定，花幾個星期重複上述模式，直到慢跑的過程中心率都不會超過最大心率的75%也不需要步行為止。請特別注意自己腿部的狀況，如果有任何累積的長期疲勞現象，例如肌肉僵硬，或是沉重無力。如果有需要，請縮短每次訓練的時間。

進程C
訓練時利用前10分鐘作為暖身，讓心率和緩上升但不超過最大心率的65%，最後的5分鐘，透過慢跑或是走路讓心率回到60%以下，讓身體冷卻下來，這15分鐘也算在訓練的時間內。

週一到週五
在週一、三或五當中選休息一天，其餘二天（週一、週三或週五）慢跑30分鐘，心率不超過最大心率的75%。週二和週四，慢跑45分鐘，心率保持在最大心率的70.75%。

週六或週日
週六輕鬆日，慢跑20分鐘，心率維持在最大心率的60到65%之間，為週日的長距離慢跑做準備。週日時增加週末的訓練時間到60分鐘，心率不要超過最大心率的75%，不要步行。

如果你因為訓練過度而雙腿沉重、速度變慢，請退回到進程B一週。要降低訓練過度的風險，請把每個第四週安排為恢復週，此時援用進程A的訓練內容。
到現在這個階段，你的有氧耐力應該足以應付大多數的實際用途，體重的控制也沒有問題，身形也保持在最佳狀態。你可以自由調配不同進程的訓練模式，增加訓練的彈性。如果你考慮進一步提升體能到休閒跑者的程度，請先回頭去做最大攝氧量和無氧閥值的測試，之後請繼續往下讀。

第二級：為休閒而跑
在這個級別的訓練課程中，心率區間將被視為已知數，如此你就可以追蹤依據你的體能個人化後的反應。訓練級別因應變數而轉換，前提是你已經達到每個級別需要的體能。

即使你很確定自己的體能已經可以從第二級或第三級開始訓練，也請你謹記「速度不可過快」。登高必自卑，按部就班，先學會走，再來考慮跑。

透過現在的體能狀況與最大攝氧量測試來判斷該從哪個級別開始訓練，別擔心選擇較低的級別，或許現在正是建立有氧耐力的最佳時刻。

表 10.4的訓練表將幫你建立足夠的體能，雖然無法計較名次和完賽時間，卻讓你帶著微笑跑完5公里、10公里、半程馬拉松或全程馬拉松。也許你會認為單週的 訓練總量過少，然而它不包含你自己在訓練前後加進來的暖身和緩和運動時間，這些時間一整週累加可能超過30至45分鐘。每次訓練前，請用至少10分鐘進行 暖身慢跑；訓練結束後，請用至少5分鐘進行緩和慢跑。

如果你覺得每週的訓練總時間有點嚇人，請放心，輕鬆日的訓練時間包括所有的暖身和緩和 運動時間。然而，在辛苦日還是需要10分鐘的慢跑暖身，5分鐘的慢跑緩和，如果這讓你一整週的跑步訓練強度太高，可以把時間向下調整15到20%，甚至更 多，尤其是當你發現訓練過度的徵兆時。
這套方案也涵蓋部分的有氧動力訓練，因此它並未完全遵循四階段訓練原則。如果你的有氧基礎不夠好，不適合參加這樣的混合訓練，請先回到第一級的慢跑訓練繼續練功。等到第一級完成之後，再移到第二級。
這 個進程要告訴你如何準備好體能然後再次向上提升，方案中的有氧耐力訓練對四種常見的長跑距離都適用，不過如果跑者想要更上一層樓，擁有競賽級的體能，就需 要個別加入強度更高的混合訓練。諷刺的是，選擇賽事距離較短的人，需要在較高的心率下訓練，而半程馬拉松和全程馬拉松的跑者，訓練時雖然跑的較遠，強度卻 較低。

第三級：為競賽而跑
第三級訓練並非為初階者設計，訓練內容強度很高，藉此提升你的最大效能，如此才能 在賽事中更具競爭力，速度更快，爆發力更強，也才能在比賽時發揮全力，創立個人紀錄。你必須起碼擁有一年的跑步經驗，而且現在每週還以第二級的方式跑超過 215分鐘，才能進行第三級訓練。我們會套用與第九章健走訓練以及本章第一級慢跑訓練相同的實驗模型，你的訓練目標心率、恢復目標心率，以及跑步的分鐘數 將會視為已知數，變數則是你的速度。

就本書的核心宗旨而言，每次訓練都該使用心率作為決定速度的唯一指標。這個系統 的好處是，你當下的體能狀況、整體的能力，以及訓練目標之間並不互相干涉。你和其他任何一位讀者都基於訓練科學的共通理論做同樣的訓練，而這樣的訓練是為 了幫助運動員在他們選擇的運動項目中獲勝。唯一不同之處在於有些人較為幸運，可以用較短的時間完成訓練，但是每個人一定都能從相同的訓練中獲益。

在 你忍不住想偷看訓練內容之前，請先閱讀這一節的內容，讓我們解釋其中的道理。這套訓練計畫涵蓋整個訓練季，以週編排時程，實際訓練內容以天為單位，先以低 強度但量大的訓練開始，然後逐漸增加強度，同時減少訓練量。我們希望這樣的方式能夠幫你避免過度使用身體造成的傷害，以及一般因為速度太快、跑太遠，或是 進度太快而產生的過度訓練。
每週都設有目標，要在y天之內，跑x個多少分鐘，你可以將其轉化成英里或公里數值。我們建議你一週最多跑五至六天，要 注意週間有幾天是休息日，他們應該安排輕鬆的恢復運動，這樣你才能得到完整的休息迎接隨後更辛苦的訓練。休息日休息的目的是為了防止你日復一日盲目地訓 練，連訓練過度都不自知。

請記住，這些範例是基於千錘百鍊的辛苦/輕鬆訓練法則而來，你可以調整天數去適應自己現在的體能狀況以及目標，但是你不能違反高強度訓練和低強度恢復穿插的模式。

5公里訓練計畫
要展開5公里訓練（表10.5）之前，先確認自己在187頁的最大攝氧量測試是否得到平均、好或優良的分數。如果你已經完成第二級的前六週訓練，可以利用這個方案繼續你的5公里訓練，並獲得更好的成績。

在5公里訓練計畫裡，所有的訓練除了輕鬆的恢復慢跑以及長跑之外，都需要強度為最大心率50至60%的10分鐘輕鬆慢跑暖身，也需要同樣強度的5分鐘緩和運動，這些時間也算在每週的總運動量裡。

這 套訓練計畫的目標，是讓能你在比賽中以最大心率的80~85%的強度跑第一公里，以最大心率的80~90%跑第二和第三公里，以最大心率的95~100% 跑比賽的最末段。這套為期14週的訓練計畫，最理想的狀況是接續從第一級開始的6週正式心率訓練。或許你的訓練已經超過那個標準，但無論如何以第一級的強 度做比較會是一個相對客觀的方法。如果你的訓練強度已經不止於此，也參加過比賽，第三級的訓練應該能幫你在個人紀錄上另創新猷。

訓 練計畫中的每一種訓練方式都能建立跑步能力中的某項要素：輕鬆跑幫你建立和維持有氧耐力，並能幫你在賽後，或是辛苦的訓練後恢復；中等強度的訓練，增進有 氧能力，並發展有氧動力；非常輕鬆的訓練，如表10.5的F，提供最大限度的恢復，也能在賽前或是非常辛苦的訓練前提供減量訓練的功效；速度快的訓練發展 最大效能；速度最快的訓練發展速度。
在表10.5以字母B標示的長跑，開始時請慢慢跑，讓心率隨著暖身運動上升，接著稍微提升速度。在疲倦地結束後續的長跑時，讓強度爬升到最大心率的75%。

高強度上坡跑，在表10.5以字母H標示，訓練時請盡力向上跑直到達到目標心率區間為止，然後以慢跑下坡進行恢復，下到坡底時，心率最好落到最大心率的60%以下。按照訓練計畫所示的次數重複跑。

高強度間歇跑，在表10.5以字母I標示，建立最大效能和速度。訓練時請確保自己的速度夠快，在間歇跑的後半段能達到你的目標心率區間，在最後一次重複之前不要讓心率超過上限。

本書摘自臉譜出版社《心跳率，你最好的運動教練》，作者美國國家代表隊顧問、佛蒙特大學運動生理學教授狄克蘭．康諾利，以及運動科學及長跑教練羅伊．班森，教你如何利用心率找到自己專屬的運動方式與進步關鍵。

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