該怎麼做才能持續地跑下去?

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抱著明確的目標跑步吧
跑越多越能了解跑步的魅力

「該怎麼做才能持續跑下去?」
這是我經常被詢問到的問題之一。跑步確實有辛苦的時候,讓人難以繼續下去。因此,本書將以「不辛苦的程度」「像是在享受一般」的態度做為初學者的入門指南。

不過,最重要的是,面對「自己為了什麼目的而跑步?」這個問題,能否作出回答?換句話說,「跑步的目的到底是什麼?」。想跑全程馬拉松、想跑10公里,或者是想發洩壓力、想減肥、想進一步享受高爾夫球或登山的樂趣而培養體力、想要體會有如脫胎換骨般的成就感……雖然每個人有各自不同的目的,但目標模稜兩可,就很難持續。舉例來說,因為是「好像對健康不錯,不由自主地跑步」「因為朋友推薦,所以陪他一起跑」這樣的理由,相信一定無法長久持續。24小時馬拉松跑者為什麼要做嚴峻的練習,受盡苦難的最後,要說能否跑完一天一夜,裡頭已經超越「必須跑完全程」的義務感,而是對誰都不願低頭的目的和使命感。

但是馬拉松有趣的地方,在於抱有目的的跑步過程中,發現跑步本身的魅力。像是不知不覺中對運動後大量流汗,生理上的爽快感上癮,或是跑完全程馬拉松的成就感,讓你在心中歡呼至今從未體驗過的感動。首先必須訂下明確的目標-無論是日常生活還是工作都一樣,不這樣人就沒辦法進步。

輕鬆成為跑者的10條守則

為了成為擁有明確目標的跑者,要有跑下去所需要的心理準備。初學者要牢記這十條,並且反映在跑步生活中!
一、首先要踏出第一步!
所謂「千里之行,起於足下」,想要跑步、想跑完全程馬拉松,首先要踏出第一步。「跑步」是「走路」的延伸。

二、一週三次,每次走30分鐘
即使是運動不足的人也能走路,所以先試著走30分鐘吧。中間休息兩天以下,一週進行三次就能得到確實的運動效果。請以輕鬆欣賞風景的步調來走路。

三、備好跑步所需的工具
如果想不受傷,舒服地提升運動能力,就要事先備齊為跑步特別強化機能或安全性的跑鞋、服裝、物品。也就是說,這些是進步的捷徑。

四、途中用走的也沒關係,所以試著跑看看
即使有人開始跑後感覺痛苦,仍然對「走路」抱有抵抗感,但疲累時其實可以坦率地走路。疲累是來自身體的警告訊號。讓跑完的肌肉和心肺休息後,再繼續跑就好。

五、了解自己的弱點
在走路或跑步時,從肌肉的緊繃或疲勞狀態了解自己的弱點。肉體強弱有個別差異。只要了解自己的特性,就容易找到對策。

六、學會養護身體的方法
就像保養得宜的工具可以很耐用一樣,身體只要好好保養就能維持健康。
一旦跑步,身體累積的損傷遠超乎想像,所以要做好萬全的照料。

七、鍛鍊為了跑步的軀幹
為了用正確的姿勢跑步,「軀幹」肌肉的鍛鍊重要而不可或缺,透過補強訓練培養必要肌力才是捷徑。背部、腹部、臀部、下肢的肌肉構成的「軀幹」,正是擔負著支撐身體平穩的重要角色。

八、嚴禁勉強,注意不要跑過頭
雖然對有心跑步給予高度評價,但是嚴禁過頭。請別忘記不勉強地跑步,才能跑得長長久久。休息也是練習的一環。

九、習慣跑步後,再多跑10 分鐘!
完成某個課表後,若還有餘力,就算只有一下子也沒關係,請延長時間繼續跑。
這看似微小的累積,與達成全馬目標息息相關。

十、保持均衡的飲食,品質良好的睡眠
就算跑力變好,狀態不好也不具意義。為了舒服健康地跑步過日子,請留意人體功能所需的飲食與睡眠。

本文摘自三悅文化出版《第一次跑馬拉松就成功! 》,本書首先從「打造適合跑步的身體」開始,教你如何在不勉強自己的前提下,讓身體逐漸習慣跑步;在習慣跑步之後,又該如何強化肌肉以培養長距離所需的肌力、如何減緩疲勞等方法,並整合出「輕鬆成為跑者的10條守則」,讓你有明確的目標可以實踐!書末更收錄「全程馬拉松訓練計畫、全程馬拉松事前準備、全程馬拉松攻略」,以供讀者做最詳盡的參考。 想跑步的你,其實已經站在起點;下一步,就朝終點邁進吧!

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