變壯沒什麼好怕的？！你需要練腹斜肌群嗎？

現代人的腹斜肌迷思

「變壯沒什麼好怕的」這警語其實沒有乍聽之下那麼蠢。信不信由你，世界上有很多常跑健身房的男男女女一聽到要苦練腹斜肌就嚇到屁滾尿流，因為他們怕這樣腰會變粗、人魚線會消失，摧毀完美勻稱的身材。我只會用兩個字回應—放屁！

只有兩項因素會讓你的腰圍變粗或長出「游泳圈」，其一是過多的體脂肪，其二則是濫用類固醇和生長激素，因為這會增加你身上所有肌肉的含水量，讓你內臟脹大，身體中段跟著變腫！功能性肌力訓練不會影響你的腰圍，除非這裡的影響是指讓你甩去體脂肪、身型更矯健。

腹斜肌是質地緻密的小塊肌肉，以自然的方式將腹斜肌練到最強會讓它們變得更強力有形，不過對腰圍的影響並不大。看看那些一流的武術專家和體育選手就會明白，這些人因為工作所需，必須將腹斜肌練到無比強壯，不過看一下他們的腰圍吧。你會發現他們無論男女，每個人的腰部都苗條緊實且堅硬如鐵！

現代健身房裡的健身狂何不向這些運動員學習一下？兄弟，如果你之前也被洗腦，以為一定要做些隔靴搔癢的動作才能鍛練腹斜肌，不用驚慌。我會在這一章告訴你怎麼練出跟李小龍一樣強壯的腰板，而且完全不需要做側捲腹，也不用拉力器、彈力帶或任何腹部訓練器材。

你需要練腹斜肌群嗎?
在我們開始之前，先問一個簡單的問題：你真的有必要練腹斜肌嗎？

如果你在健身雜誌上看過講述腹部訓練的文章，會直覺地認為答案當然是「有必要」。不過緩緩，先勒住你的馬。別忘了身體中段的所有肌肉是一同運作的，它們有點像一條寬大的肌肉腰帶。當其中一條肌肉拼命出力的時候，其他所有肌肉都要跟著出力，就算只是等長運動。這個解剖學原理也適用於腹斜肌。你的腹斜肌會在你做橋式的時候出力、在你深蹲的時候出力—你做這些動作的時候越用力，腹斜肌也必須跟著出更多力。

如果你特別做腹部練習，尤其是抬腿，效果又更顯著了。你想要的如果是緊實又有力的身體中段，那練標準的懸吊抬腿就夠了。抬腿不但能充分鍛練前側肌肉鏈，腹斜肌為了撐住臀部，也能好好活動一番。在《囚徒健身》中，我也另外介紹了「轉體抬腿」，如果想要強化抬腿動作的效果，多練腹斜肌就可以做這個變化動作。其實，你如果認真練了抬腿和《囚徒健身》裡詳細說明的其他幾大動作，可能就不會覺得有必要再特別做什麼來練腹斜肌。事實是，在你原本的練習裡，就已經鍛鍊到腹斜肌了。

話是這麼說沒錯，不過一定還是有些運動員會因為所從事的運動特別需要訓練腹斜肌。側腹的肌肉（包括腹斜肌）負責拉近肋骨腔的側邊和臀部，所以發達的腹斜肌對任何需要踢腿或向外側抬腿的運動都非常重要。比如體操選手、溜冰選手和舞者就不可或缺，也有一些硬派的徒手操練運動員覺得精通抬腿還不夠，他們必須「每種動作都精通」，所以也會想知道怎麼練好腹斜肌。

而且！我在這一章裡要教的招式非常殺氣，練成的爽度肯定爆表，更別說拿出去炫耀會有多風光了，相信有很多徒手操練的高手會因為這樣的理由想要嘗試。

為什麼不練？該做的你都做了，對吧？

終極側鍊練習動作：旗式
橋式練的是身體背側：腿後肌、臀肌、脊椎周圍肌肉、斜方肌，統稱後側肌肉鍊。抬腿練的是身體前側：腹部肌群、髖關節、大腿深層肌肉，統稱前側肌肉鍊。如果你想找一個可以練到包含身體側邊肌肉的側鍊動作，最適合的非旗式莫屬。

旗式有很多變化，不過最難的幾個版本都要在抓住直立固定物的狀態下將身體打直，做這個動作的時候，身體看起來就像豎立在風中的旗子，所以一般稱為「旗式」。（你應該知道「旗式」不是專有名詞，有些人稱其為「側槓桿式」或「水平槓桿式」，教我這一招的運動員稱為「側棒式」，我也是一直到很多年以後才知道這招還有其他名字。）

旗式是全身訓練動作中很好的例子。維持這個姿勢必須動到整個側鍊，不只是腹斜肌，連腋窩下的闊背肌、肋骨腔的前後鋸肌、肋間肌、髖外展肌群和大腿外側的伸肌都得一起運動，脊椎和軀幹的肌肉必須束緊才能將身體每個部位都安全地鎖在原位。因為小腿必須向上抬以抵抗重力，所以大腿內側的外展肌也會因此拉緊，上半身也須使勁出力，因為運動員必須用雙臂抓牢固定物。如果想練成旗式，那麼全身上下每一條肌肉都要很．強．壯。我可以跟你保證，如果真的做出旗式，那之後你的腰鐵定會痠痛個把天。

本文摘自楓書坊文化出版《囚徒健身（2）》，本書以六招十式為基礎，進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊，甚至是頸部和小腿—總之，它致力榨出你身體裡的每一滴力氣；第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟，「永久保固」身體和關節，讓他們緊實堅韌如鋼鐵，遠離可笑的運動傷害。

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