越跑越快的關鍵：肌力就是速度

肌力就是速度
你報名賽跑時第一個要問自己的問題就是「我的目標是什麼？」如果你第一次跑，且目標只是要跑完（當然本來就應該要跑完），那就要訂定訓練計畫以達成目標。要多做長距離、速度慢的練跑，才能訓練自己的耐力，持續跑上幾個小時。不必管跑得快還慢，而應該用自己覺得舒服的速度練跑。在你跑完第一場比賽前，都不要去擔心完賽成績。

然而，如果你已經跑出4個半小時的馬拉松成績，想進步到4小時內，或者你想讓自己的紀錄減少15分鐘，以達到波士頓馬拉松的參賽資格要求，那你的訓練方式就要不一樣。應該要在訓練中加進一些特定運動項目，例如肌力訓練和間歇訓練（速度訓練）。為了達到巔峰表現，無氧和有氧訓練都應該要做，並先從無氧訓練開始，如舉重、衝刺、跳躍等，接著換成有氧訓練，如慢跑、游泳、自行車等。介在這兩種訓練方式中間的，還有間歇訓練和交叉訓練，也就是無氧和有氧運動搭配進行。3種訓練接續完成後，你的速度就能加快，完賽時間也會縮短。

無氧訓練是關鍵所在。有氧是指身體供應能量時的代謝路徑與氧氣有關，而無氧則指能量供應與氧氣無關。無氧運動較為劇烈，會導致乳酸產生，有氧運動則不會。做有氧訓練時，心和肺輸送富含氧氣的血液至肌肉，以提供能量，再加上葡萄糖轉化的能量，便能維持長時間低至中等程度的體力消耗。這就是你在練習時要大量採行的方式，用緩和舒適的速度做有氧跑步。而當你進行無氧訓練時，肌肉會暫時得不到氧氣供給，此時能量主要來源是體內儲存的肝醣。血液中的乳酸開始增加，肌肉變得又累又痠，這就是為什麼大部分的無氧運動都很短暫，頂多維持2分鐘而已。

增加無氧訓練後，你的身體得到鍛鍊，就更能適應乳酸堆積，在高強度運動時也能如常表現，不會很快出現疲態，所以能提高有氧耐力潛能或最大攝氧量。
肌力訓練是無氧運動中最好的一種，因為活動時間短，且用到肌肉的強烈爆發力。衝刺是另一個很好的訓練。但跑者在準備比賽時，常常忽視肌力訓練，因為他們不是沒時間，就是誤以為這會對他們的練習造成不利，像是肌力訓練會引起肌肉痠痛等。另一派跑者則認為，單純練跑就能使他們有足夠體力應付比賽當天的42公里路程。某種程度上來說這也沒錯，如果你在中央公園練跑，那裡就有很多上坡練習，而且過程中也鍛鍊到股四頭肌和臀部肌肉的力量，同時也能增強有氧能力，跑長距離時就會較輕鬆。然而，透過額外的肌力訓練，能使無氧運動的效果達到最大，鍛鍊出更精瘦的肌肉和更快的速度。

如第1章提過的，肌力就是速度，意思是如果你能利用短且強度高的無氧練習，來增強你長距離慢跑的能力，就能跑得更快更有效率。每週做2～3次肌力訓練，可以鍛鍊出更精瘦的肌群，一旦肝醣儲存量不足時，就有較多的肌肉纖維能夠幫助帶動雙腿。這在馬拉松跑到35公里左右時特別關鍵，因為腳部會愈來愈沉重，也愈來愈難以維持理想速度。

重量訓練還有許多其他好處。首先，能幫助強化下半身末梢肌肉、以及肌肉肌腱交接處。這些是你跑步時主要的吸震部位，它們愈強健，就能為身體提供愈多避震效果。肌力訓練也能增加骨質密度，減少骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。骨頭是活組織，會經常性地受損並重建，做肌力訓練能幫助促進重建過程。從跑步表現來看，較強健的肌肉能負擔較大的工作量，承受著你的體重跑更長的距離，因此也能增加耐力。

本文摘自康健出版《完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT》針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。實用易懂，無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或只是為了健康、身材、快樂而跑，每位跑者都該擁有一本。

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