跑友挑戰鐵人三項需要更完整訓練

照片由徐國峰教練提供
照片由徐國峰教練提供

 

對於路跑挑戰已經駕輕就熟,想要再進一步挑戰更高強度的體能極限,鐵人三項絕對是跑友的最佳選擇。但是正所謂「隔行如隔山」,經歷豐富的跑者轉戰鐵人三項不能順利完賽,甚至發生意外事故的情況也時有所聞。因此當跑友在面對第一個標鐵的挑戰時,懂得如何運用正確的訓練方式,讓自己最有效地運用有限的時間,達到足夠的訓練量,同時避免運動傷害,並且有機會創造好成績,絕對是初次挑戰鐵人三項的跑友最重要的目標。

如果你是剛開始挑戰51.5K標準鐵人三項的鐵人初學者,你必須需建立起一個全面性的訓練計畫來執行,鐵人三項教練徐國峰表示,一個全面性的訓練計畫包含四個週期的週期化訓練計劃(Periodization Training),將自己的訓練分為四個週期,包括基礎期、進展期、競賽期與過渡期等四個週期,每週期最好能執行六週。

1. 基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主(已經跑過兩三次週期化訓練有底子的鐵人應該在此期加入短程的高強度訓練,藉以提升速度)
2. 進展期應進行爆發力、速度與高強度的有氧耐力訓練
3. 競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主
4. 過渡期需進行主動恢復並以休息為主,屬於減量練習的階段。
大家每週利用五天的時間進行1~2小時的訓練,透過這四個階段反覆地循環練習,設定二年的時間來逐漸達到設定的目標。

徐國峰教練表示透過週期性的練習反覆提升自己的實力,同時在進行訓練時,也要學習如何傾聽自己身體的聲音,徹底地了解自己體能與身體的負荷能力,更聰明地安排屬於自己的訓練計畫。同時記得一定要將「休息」當做是訓練的一個重要課程,主動地排入自己的訓練計畫中,不要因為恢復不足導致明顯疼痛或運動傷害時才被動休息,而是應該透過休息、伸展與按摩的方式,讓自己養成主動恢復的習慣,也可以降低運動傷害的發生,更是提升訓練品質的關鍵。

但是如果你對自己訓練負荷狀況無法有效掌握,首先你最需要的是建立一套自我評斷的標準,當你在進行例行的訓練後,如果發現肌肉或關節的疼痛在二天內無法改善,就應該立即停止或是降低訓練強度,徐國峰教練提醒準備鐵人三項選手:「訓練的過程是自然且不勉強,同時每一次訓練後你的身體與心理是非常舒服的,不是充滿痛苦與疼痛。」

需要謹守的原則是:「訓練是一件循序漸進的長期過程,如果不急躁,以對的態度慢慢地進出,將時間拉長來看,未來你個人的成長空間才會更大。」徐國峰教練再次向每一位想要挑戰鐵人選手解釋循序漸進練習的重要性。

最後徐國峰教練提醒不論是跑步或是鐵人三項練習,千萬不要讓自己的每一次練習後都是處於精疲力盡的狀態,也許短時間對於速度或成績的表現是有明顯的幫助,但長期下來容易讓你因為恢復不佳或是運動傷害而遇到瓶頸,並不符合訓練與成長的精神,也因此提醒每一位想要挑戰鐵人三項的跑友,先改變自己的訓練觀念,在跑步、自行車及游泳等項目的練習更SMART,才是順利轉為鐵人的重要關鍵。

大家也可以由徐國峰教練的新書《挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》,認識更完整的鐵人自主訓練觀念,學習鐵人技術、肌力訓練、體能訓練、訓練計畫、主動恢復、鐵人裝備及比賽現場等專業知識,帶你進入鐵人世界,體驗挑戰自我能力的真實感動。

 

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