運動後立刻進食會變胖? 營養師：「愈快吃愈好」

飲食的控制與運動，可以說是「減肥」成功與否的兩大關鍵因素；但是，到底該怎麼動、該如何吃才能「增肌減脂」，不會在運動後因為「吃」而空虧一簣，導致「越動越胖」的結果，著實讓許多人傷透腦筋。

首先，有關飲食的部分，營養師游艾書表示，運動前後的水分攝取和飲食都相當重要，可以用「體重x 40」的公式來計算出自己一天所需要的水份。此外，由於許多人深怕喝太多水而導致水腫，因此在減肥運動時也不敢補充水分，但水分的補充是非常重要的，所以建議在運動前應先補充250c.c的水份。

運動前補充水果更燃脂

對於運動前的飲食，游艾書說，應該掌握「糖分不要攝取太高、避免刺激胃酸、油脂量低」三大原則。她還指出，根據研究，如果身體中的維生素C含量足夠，燃燒脂肪的效率會提高30%，所以在運動前可以吃一些水果，但應以一個飯碗的份量為準。

至於飯後需要間隔多久才能做運動，游艾書建議，飯後至少應間隔1至2小時才可運動，但也盡量不要超過5小時，而且因為流汗會讓身體的水分流失，故運動時也應每10至15分鐘就補充水分，每一次約需補充100至200ml，以補充體內流失的水分。基本上，一小時內的運動身體都還能調節，並不需要特別補充運動飲料。

運動後補充蛋白質修補細胞更健康

針對「運動後到底要立刻吃，還是隔一段時間再吃？該怎麼吃？」的問題，游艾書指出，許多人都有「運動後立刻飲食會讓自己變胖」的錯誤觀念，但其實運動後應該是「越快吃越好」，而且因為要「增肌減脂」，所以應該吃富含營養和優質蛋白質的食物，像是水煮蛋、雞肉或無糖、高纖的豆漿都不錯。

游艾書進一步說明，肌力訓練後的熱量補給，事實上是可以比運動所消耗的熱量再多200卡，以滿足身體細胞建造修補的需要；同時，因為身體的細胞建造與修補組織需要維生素B群，所以吃越天然的食物越好。

若是正餐過後的運動飲食，游艾書建議，可以選擇無糖且高纖的豆漿、魚肉蛋海鮮類等蛋白質食物為主；至於運動後的正餐，則應以「均衡飲食主食、豆魚肉蛋類、蔬菜是1：1：2」的比例，而且是越清淡越好，以避免身體的糖分快速上升，進而儲存成脂肪。

其次，針對運動減肥的部分，台北市大同區運動中心體適能教練Steven指出，雖然現代人非常的忙碌，比較少有時間可以外出運動，但其實只要幾個簡單的動作，在家就能輕鬆達到運動的目的，並訓練到臀部、上背肌群、核心肌群等。

深蹲&抬腿在家就能輕鬆練出好體態

針對臀部的線條，Steven表示，可以從「深蹲」開始練起，而剛開始練習時，建議15下為一組，進行3組練習，組數、次數可依個人體能做調整。首先，站的步伐以「與肩同寬」的平行步，或是大於肩膀的寬度，腳尖朝外，「步伐越寬，則腳尖要越朝外；步伐越窄，建議以平行步或小外八為站姿」，這是因為膝與腳尖同方向，才會有正確發力的方向，減少膝蓋壓力。

Steven強調，「深蹲」是以髖部為主要力量點，所以髖會往後推，往下蹲後髖關節與膝關節會做壓縮，當膝髖被伸展開來時，人就會被伸展開來。至於所謂的完全「深蹲」，他解釋，這是指「大腿後側會幾乎貼到小腿，重心一定是保持在腳掌的中間，且膝蓋腳尖一定是同一方向。」藉由深蹲，可以訓練到臀部的線條與下盤的穩定度。

對於上背肌群的訓練，Steven說，可以藉由「曲體飛鳥」的動作來訓練。他說明，先讓上半身做一個前傾的動作且不能駝背，與地面接近平行，腳步與肩同寬，並讓雙手放輕鬆往外做延伸，使肩關節及肩頰骨整個往後縮緊，整個背段、斜方肌都會用力。Steven強調，「曲體飛鳥」及其他動作皆要可搭配呼吸，「發力時要吐氣，放鬆時(退讓)時要吸氣。」

最後，關於核心肌群的訓練，Steven認為，「仰臥抬腿」是一個較易上手的訓練，而核心肌群主要是以腹肌為主，同時也包括穩定脊椎的各個肌群。他示範說明，先讓整個人躺平，並運用腹部的力量慢慢將腿往上抬高，然後再縮緊腹部慢慢退讓。不過，Steven提醒，進行這個動作要注意，由於腹部沒力的時候很容易使用到腰椎的力量，所以很容易傷到腰椎，須多加注意。

Steven表示，運動減肥要能夠持之以恆，且剛開始練習每個動作時，建議設立一個簡易目標，且找到推進自己的運動動機，方能細水長流、達成目標。