Yahoo奇摩運動 鐵人三項的秘密
今天EDDIE教練跟STEVEN教練來探討有關鐵人三項的一些小祕訣讓讀者朋友們去了解到如何提升運動表現及降低運動傷害的發生，為什麼這次教練們會探討鐵人三項〈 Triathlon〉這項運動，因近期鐵人三項運動在台灣帶起一波風潮，許多鐵人朋友們在訓練上常常忽略掉體能的重要性，但是體能卻是支撐整場比賽最重要的關鍵今天ＥＤＤＩE教練跟ＳＴＥＶＥＮ教練帶大家在跟隨風潮時，能更安全有效的完成這項長距離賽事而我們將自己的訓練分三個部分，暖身、主運動、伸展，這三項是解開鐵人三項秘密的關鍵。
1.暖身運動：
動態式伸展〈move stretches〉
這個動作主要伸展肩、背、臀、腿，首先動作踩弓箭步，一隻手在大腿內側手肘九十度，向外側旋轉指尖朝上在肩線上方眼睛看著指尖再回到預備位子，第二個動作雙手置於地面，後腳腳後跟向後踩一步前腳腳尖勾起（屈足背）伸展你的腿後健肌群，反覆動作左右邊各15下可以嘗試3~4組。
高抬膝〈high knee〉
這個動作主要是增加身體活動度，提升心跳及提高身體肌肉的溫度，我們預備動作雙腳與肩同寬腳尖朝前膝微彎，動作開始時雙腳快速抬至九十度雙手自然擺動，過程中呼吸保持順暢，速度一致，並重複動作1分鐘4~5組。
2.主運動：
Lower Trap Activation〈肩胛後收的動作〉
這個動作訓練你的上背部肌群，預備動作採俯臥姿，身體平貼於椅墊上，雙手手肘成九十度與地板成四十五度，把肩胛骨向後夾動作不變為原則再回到預備位子，反覆動作8~12下4~5組，過程中呼吸保持順暢，速度一致，意識集中在讀者朋友們的上背部肌群上。
Squat jump 〈深蹲跳躍〉
這個動作可以提升讀者朋友們的下肢能力（臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、比目魚肌、腓腸肌）以及核心的穩定性，我們動作開始時，採半蹲姿勢，雙手張開於身體兩側，雙手向上帶動雙腳跳起，下降後運用到臀腿去支撐身體力量，反覆動作8~12下4~5組。
single leg bridge 〈單腳橋式〉
這個動作可以提升讀者朋友們的下背部、臀大肌、腿後腱肌群，預備動作時採仰臥姿屈膝成九十度下背部離開地面，開始動作時單腳伸直臀部抬起後致緊繃後再回到預備位置，反覆動作8~12下換腳可嘗試4~5組。
supine crossover bike 〈仰躺交叉腳踏車〉
這個動作訓練到讀者朋友們的核心肌群及腿部肌群，預備動作時我們採仰臥姿雙腳垂直地板，開始動作時雙腳下放後成重複踩腳踏車動作，過程中保持呼吸保持順暢、速度一致，反覆動作30秒到1分鐘可嘗試到4~5組。
Plank leg raise〈棒式收腿〉
這個動作訓練到讀者朋友們的核心肌群，預備動作採俯撐，兩肩水平兩髖水平兩腳與肩同寬將身體撐起，向內輪流收腿接近胸線，過程中保持呼吸流暢、速度一致，反覆動作30秒到1分鐘可嘗試4~5組。
靜態伸展動作
肩關節伸展
闊背肌伸展
腿後腱肌群
臀大肌
（比目魚肌、腓腸肌）
結論
EDDIE教練今天分享鐵人三項一些簡單的動態伸展、肌力訓練及靜態伸展，讓讀者朋友們可以簡單地去參考實作，若覺得強度太低可自行將強度改變，例如：時間和速度的增減或將身體的負荷改變，將徒手肌力訓練改變為重量訓練皆為不錯的方法，而在訓練的過程中需注意呼吸是否順暢、身體中心線是否正確、速度是否一致過程中若有身體不適請立即停止運動訓練確保自身安全，若讀者朋友們想提升自我的體能條件則建議請教專業教練依個人的身體條件安排屬於個人的運動處方讓鐵人三項訓練更安全有效。
注意：在訓練過程中需補充水分、呼吸順暢不憋氣、注意身體中心線。
教練EDDIE
學歷：臺北市立大學（原：臺北體院）休閒運動管理學系
簡介：AFAA weight training(重量訓練教練)
AFAA personal training(私人體適能顧問)
AFAA crosscore180 (懸吊訓練師)
AED+CPR (心肺復甦證)
AFAA 運動按摩研習
臺北體院AFAA weight training 助教
醒吾科技大學籃球隊體能教練
臺北體院體適能社副社長
BEGIN SPORT 運動團隊創辦人
三百壯士健身俱樂部教練部經理
三百壯士健身俱樂部個人教練及團體課教練
專長：體態雕塑（增肌減脂）、提升運動表現（籃球、鐵人三項）運動按摩放鬆…等等。
