長跑後的休息

要長跑後休息放輕鬆
如果長跑是你訓練時最重要的部分，而且我相信一定是，那麼讓身體恢復就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更遠的長跑後，需要約2天，也就是48小時，才能復原。這樣身體才有足夠的時間自我修復重建。如果你才跑完長跑，隔天又進行很困難的練跑，會造成更多肌肉微創傷，而身體根本來不及修復。而且骨頭組織也沒有足夠時間修復重建，可能導致壓力性骨折。

我寧願你休息太多而不要都不休息。或許你20多歲時可以每天都跑，但如果可以在長跑後給自己一天或多幾天輕鬆的恢復時間，你會覺得更好、跑得更順。對嬰兒潮世代和年過40的跑者來說，尤其如此。因為隨著年紀增加，肌肉肌腱交接處的血液供應變少，過度訓練時受傷的風險就更大。第13章的馬拉松訓練計畫裡，所有長跑結束後，隔天都安排輕鬆的跑步，比馬拉松賽速度慢31～56秒，讓身體恢復。這個簡單做法，有助血液流向受傷肌肉纖維，運送新鮮氧氣和養分，使肌肉能自我修復，變得更強壯。

長跑後一定要馬上做伸展，因為這也會增加血流，加速復原。當你伸展時，同時攝取富含電解質、醣類、蛋白質的運動後恢復飲料，補充肌肉所需養分。低脂巧克力牛奶是非常好的選擇，因為它的電解質含量和許多運動飲料一樣多，但醣類和蛋白質含量加倍。它也含有鈣質，有助骨頭恢復健康。在天氣潮濕炎熱時，富含電解質的純天然椰子汁是很好的水分補充恢復飲料。

不要 在長跑前一天練太兇
如同長跑隔天要放輕鬆一樣，前一天也要放慢速度，尤其是馬拉松或半馬的前一天。「我已經20年沒去過百貨公司了，」佛萊明說，「因為我不想毀了我的腳。很多馬拉松選手從外地來到紐約，星期六整天在市區裡到處逛……然後比賽當天才覺得奇怪，雙腿怎麼不聽使喚？」

有些教練建議長跑前一天要做節奏跑或比賽速度訓練，因為能模擬跑馬拉松時的疲累感。對進階跑者而言，我認為可以這樣訓練，但如果是初跑者，比賽前應該要盡量保留體力，去看場電影或表演，或整天放鬆然後看本書。至於中階跑者，可以出去跑個6～8公里，但要用和長跑時一樣輕鬆容易的速度。避免有坡度的地形，因為可能會讓雙腿太累。
要 把長跑當做彩排

長跑不只是鍛鍊耐力，更是練習或模擬馬拉松實際情況的最好機會。這也是嘗試各種不同的能量膠、能量口香糖和運動飲料的好時機，看看哪一種身體能接受，哪種不行。這更是練習比賽時補水策略的好機會，看你多久需停一次，以補充水分和電解質。佛萊明建議要試著在炎熱和寒冷的天氣下，各跑一次中距離或長距離跑步。沒人知道什麼時候會出現極端的天氣狀況，就像2012年波士頓馬拉松時，氣溫飆到30度左右。如果你對這樣的狀況已經有應變計畫（例如在非常熱的時候，多攝取補充電解質的飲料和補充錠），也已經在賽前有過模擬機會，就比較能從容應付。長跑也是練習比賽當天策略的大好機會，至少在比賽最開始的時候。很多跑者起跑時跑太快，後面就撐得很累，而這通常是非常失敗的策略。既然你的長跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比賽開始時應該也可以用輕鬆容易的速度。長跑那週也要攝取足夠的醣類（但不是說其他食物都不吃），在跑步前一天晚上和當天早上跑步前，試驗看看吃哪種食物身體最容易消化。

不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖
你一定不想在比賽當天遇到討人厭的事情，所以如果你從沒吃過GU牌的能量產品或其他能量膠，不要等到比賽時才嘗試。照樣吃原本你覺得效果不錯的東西，不要碰任何以前沒吃過的。你絕對不想因為忽然肚子痛而必須放棄比賽，而且是你本來可以避免它發生的事。穿戴在身上的東西也是。如果你想試穿朋友建議的新襪子或加壓衣，就在長跑時試穿，而不是馬拉松賽當天。

本文摘自康健出版《完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT》針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。實用易懂，無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或只是為了健康、身材、快樂而跑，每位跑者都該擁有一本。

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