隨堂筆記 腰的呵護（下）

前面提到很多關於腰痛的原因，你是否也中獎了呢？騎車經常腰痛的朋友不用擔心，現在來教你一些紓緩運動來排解腰痛、腰酸。當然的，這些簡單的動作可以幫助你緩解腰痛，但是無法根治腰痛問題，如果有任何不適的症狀還是要尋求醫療途徑才是正解。

一、坐姿引體伸展

找到一張有靠背的椅子，將雙手交叉反扣向上、向後輕輕延伸，骨盆、腰桿挺直。這樣可以伸展到背後、肩頸的肌肉群，間接的紓緩下背的酸痛感。

這個動作其實是大家很常做的動作，就像是當你在辦公室敲鍵盤敲久了，自然就會向後伸展，沒錯！就是這個動作一樣可以用在運動紓緩上。

骨盆、腰桿挺直

二、坐姿抱膝

採用坐姿，雙手抱膝，將胸膛盡量往膝蓋靠。這時候會感覺到下背部有很明顯的拉伸感覺，對於紓緩腰酸很有幫助。

往前抱膝

側面姿勢來看，背部是很自然的拱起，可以的話就把骨盆向前靠。

側面姿勢

三、單腳抱膝

這個動作也是比較常見的姿勢，利用坐姿將腳跟往屁股靠然後雙手抱膝往身體靠，這時候也會感覺到腰部有放鬆的感覺。

單手抱膝

側面來看要盡量讓膝蓋往身體貼近。

側面姿勢

四、坐姿轉身

同樣利用坐姿變換，骨盆同樣立直、屁股不移動的前提下，將上半身肩膀部位轉向側面、後方，讓腰部可以稍微扭轉紓緩，但千萬不要硬轉，以適度紓緩即可。重點還是在於屁股不要跟著轉。

坐姿轉身

另一邊也要做到。

換個方向

五、躺下抱膝

躺著的姿勢是對於腰椎壓力最小的姿勢，利用躺姿抱膝的方式來加強腰部壓力的紓緩是非常不錯的。如果你是在戶外，可以找到一處方便躺下、坐下來的地方伸展。

躺下抱膝時可以先將背部、頸部打平在地板上、雙手扣住膝蓋，然後再稍微用點力量將膝蓋往身體拉、肩膀往上抬，加強紓緩腰部。

躺姿抱膝

六、躺姿轉腰

跟面提到坐姿的部份類似，但躺下來做會更有效果。

躺姿轉腰，先將身體放鬆躺下，然後肩膀貼地以不離開地面為主（但不要刻意壓下肩膀），將整支大腿朝向另一側轉腰。

躺姿轉腰

正上方來看，左較伸直、右腳跨過去，讓腰部扭轉一下，肩膀部分以不動為主，但若上半身不適，還是可以順著身體稍微跟著轉。

正上方視角

七、牛式

四肢跪地、將骨盆、腰桿稍微向下壓、肩頸朝前，讓整支脊椎伸直。同時也可以伸展到上背肌群以及腰間。

牛式

八、貓式

將牛式下壓腰椎的方向改成向上拱背，把骨盆往內縮、背向上拱，可以紓緩到闊背肌、腰間以及骨盆附近的肌肉。將牛式與貓式反覆施行達到紓緩效果。

貓式

九、螃蟹式

螃蟹式也可以幫助紓緩腰部酸痛，將腳掌盡量往身體靠，兩側膝蓋向下壓，拉伸骨盆周邊的肌肉達到紓緩效果。這個姿勢也可以很容易看出每個人的左右腳柔軟度也許不同，只要看看哪隻腳壓不下去就知道了，骨盆歪傾的人會尤其明顯。

螃蟹式

十、半蹲抱膝

半蹲抱膝也是很容易做的動作，如果在戶外不方便躺下的時後，這個動作就派上用場了。

半蹲抱膝

側面來看，同樣的會將骨盆往內縮，背部稍微向上拱，利用抱膝固定肩部的力量，拉伸下背部。

半蹲抱膝，平伸

半蹲抱膝，拱背

十二、熊抱式

直接站姿伸展，將骨盆、腰椎打直、雙手向前伸，利用闊背的力量將下背、腰間伸展開來。對於整個背部的伸展是很有效的。非常類似大家經常做的往前伸懶腰姿勢，只是如果姿勢做的更確實效果會更好。

站姿熊抱式

十三、躺姿單腳抱膝

躺姿單腳抱膝對於紓緩腰酸也是很有幫助的，比起雙腳抱膝力量會更集中將單腳往身體靠。

單腳抱膝

十四、躺姿屈膝轉身

躺姿屈膝轉身算是一個連續動作，藉由扭轉腰部的方式達到紓緩腰痛，這個動作其實筆者幾乎天天都會做，對於腰間、下背部、肩頸都是很有效的紓緩。

首先躺下屈膝，雙手自然放下。

利用手肘的力量將胸部向上伸展。

再來先將膝蓋往側倒，肩頸停留一下。

再來將肩頸順勢側躺，維持幾秒後再恢復正躺姿勢。

恢復正躺姿勢，保持屈膝。

再來同樣膝蓋先轉另一邊。

最後肩頸順勢往另一側帶過去。

這個連續動作可以做慢一點、全身放鬆，達到紓緩腰部、脊椎的作用。

這些動作全部都可以自己完成，不管是在戶外或者家中，無論是有沒有椅子輔助都可以做，養成習慣之後腰痛就會慢慢離你遠去囉！