魔鬼六塊肌養成

STEP 1坐姿屈膝

分解動作

坐在椅子或床鋪的邊緣,微微後傾,雙手抓住邊緣,兩腿伸直,兩腳靠攏,腳跟離地幾公分,此為準備動作(下圖)。

微微後傾,雙手抓住邊緣,兩腿伸直

 

兩膝平緩朝身體提起,直到距離胸口大約15至25公分。提膝時吐氣,動作完成時,氣應該完全吐光,同時腹肌緊緊收縮,此為結束動作(下圖)。

動作完成時,氣應該完全吐光。

 

停頓1秒後再以相反方向進行以上步驟,回到準備動作。伸腿時吸氣,雙腳上下移動的軌跡應成一直線,並保持懸空直到整組次數完成。腹部隨時保持收緊,屏除加快速度的念頭。就跟其他的腰部運度一樣,必要時在前後次數間可多喘幾口氣。

深入解說
對初學者來說,坐姿屈膝是相當理想的腹部運動,能夠培養良好的脊椎姿勢、鍛鍊腹肌與強化髖屈肌。對大部分人來說也相當容易操作,因此,是為後續的腹部運動展開標準技巧訓練的大好機會。幾個須牢記的重點包括:動作平緩、呼吸節奏正確、腹肌保持緊縮。


訓練目標
●初級:1組,每組10下。
●中級:2組,每組25下。
●高級:3組,每組40下。

精益求精
本式的準備動作(雙腳伸直)與結束動作(兩膝提起)難度相當,若要降低難度,可先縮小屈膝的幅度於兩端之間,隨著腰力增加再逐步擴大幅度至符合標準為止。

 

本文摘自楓書坊文化出版《囚徒健身》一位資深囚徒保羅.韋德的越獄健身開課!教你安全、免費、隨時實踐健身技法,帶你逐步精熟六大徒手運動,跟著循序操練絕對會是明智的選擇。60項的徒手健身技,激發你身體內的淺在能量。不論你身陷何處,你都擁有無懼環境險惡而致力鍛鍊身心的自由。


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