吃茅屋起司不罪過!可養出肌肉男
想當「肌肉男」,吃起司或許可以讓你圓夢!愛吃起司的饕客,面對希臘沙拉中的費塔起司,或是披薩牽絲的馬札瑞拉起司時,常充滿著「罪惡的快感」,擔心滿足了口腹之慾,卻也養肥了「腰內肉」。不過,近日美國有一研究發表指出,吃「茅屋起司」(Cottage Cheese, 又譯卡特基起司)時,大可不必這麼罪過,因為它竟有助於長出緊實肌肉。
趙函穎營養師指出,各式各樣的起司都是濃縮過的乳製品,都含有豐富的蛋白質與鈣質等營養,相較於從牛奶吸收營養,更經濟實惠。但是她提醒,起司也是高脂肪、高熱量食品,甚至有時鈉含量也高,要長肌肉不能光靠吃起司,攝取過量只怕長出肥肉。
茅屋起司營養豐富 低脂有助減肥
在台灣茅屋起司相較於其他起司,比較不常見。茅屋起司與其他起司一樣是高鈣食物,但不需要熟成,所以味道也相對清淡,保存期限較短。此外,茅屋起司不像其他起司需要經過擠壓成型,而是呈現軟質鬆散狀。
根據美國《Livestrong》網站介紹,低脂或無脂的茅屋起司,是減肥食譜裡常見的食材。報導指出,減肥的人不需害怕乳製品,並引述一篇刊登於2005年《肥胖研究期刊》的報告指出,每日攝取3份乳製品的人,比每日攝取少於1份乳製品的人,減重成效要好上兩倍,並能夠維持更多精瘦的雞肉。
★茅屋起司富含白胺酸 提供肌肉養份
根據波士頓大學臨床營養學副教授Joan Salgem於美國《波士頓》網站指出,肌肉的健康生長,需要蛋白質的胺基酸,特別是白胺酸(Leucine)。茅屋起司中含有豐富的白胺酸,所以對構成肌肉組織,甚至控制血糖都很有幫助。
Salgem副教授指出,精實的肌肉與攝取蛋白質的品質有很大的關連,越優質的蛋白質,能讓肌肉長得更壯更好。特別是當年紀越大時,越需要攝取高品質的蛋白質。她引述發表此研究的營養學博士Christopher Mohr指出,人一到了40歲,身體肌肉比例會逐年下降0.5%至1%,意味著整體體能和免疫系統都會跟著衰退,所以需要好的蛋白質來鞏固健康。
★茅屋起司富含鈣和磷 強化骨骼顧心肌
茅屋起司中也有豐富的鈣和磷,這兩種礦物質都能強化骨頭密度。趙函穎營養師也指出,國人普遍鈣量攝取不足,透過攝取起司是補充鈣質非常有效率的方式。鈣除了能預防骨質疏鬆,也有助於心臟肌肉健康和神經傳導的功能,磷則是DNA結構的重要養份。
【健康小叮嚀】:
趙函穎營養師指出,白胺酸在雞蛋、大豆蛋白、肉類,以及深海魚類中的蛋白質都有。茅屋起司在台灣比較難買到,若是在一般超市販售,單片包裝的起司,每日攝取1至2片即可,再搭配肉類、米飯、蔬菜等食材,可以均衡蛋白質來來源,民眾勿倚賴單一來源。
她提醒,想要長肌肉的民眾,小心攝取過量的蛋白質。蛋白質的攝取量,建議以身體體重來計算,國人蛋白質每日建議攝取量每公斤體重1g-1.2g,過量仍會造成肥胖問題及腎臟代謝負擔。
攝取過量的蛋白質不僅會轉成脂肪,更會造成腎臟的負擔。腎臟是分解蛋白質的器官,若是超出負荷,會引起腎功能衰退,所以民眾勿為了長肌肉,狂補蛋白質。唯有均衡營養、適量運動,才是塑造結實肌肉的正確方法。