我是肌肉無力、骨盆前傾、腰椎突出嗎？5方法自我診斷姿勢與肌力

身體之所以會進入不適的迴圈中，多半是因為運動不足，以及肌力低落等身體層面的原因。要改善不適，最快的方法就是從根本的原因下手。日本柔道整復師、美國國家運動醫學學會會員長島康之表示，可以用微運動整頓身心，首先要做姿勢與肌力的自我診斷，以下是他的建議。

哪些人適合微運動？

站起身，用腳跟踏穩地面，如果可以，請專注在腹部的力量。感覺如何？是否比平常站立時更加輕鬆呢？這是我最初教導給客戶的運動。無論是好幾年沒認真運動的人、沒力氣去健身房的人、太忙沒時間運動的人，甚至是排斥運動的人，都一定能完成這個微運動。若平時不怎麼活動身體，就無法掌握身體的狀態，所以來檢視一下自己目前的身體狀況吧。

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確認身體狀況5方法

1.確認姿勢

總覺得身體很沉重，或是有慢性肩頸僵硬問題？姿勢不良很可能就是導致以上不適的原因之一，所以請先確認自己現在的姿勢。

請試著將背靠牆站立，並將腳跟、臀部、肩膀、頭部貼在牆上，若牆壁與腰間可以放入1隻手掌的厚度，表示姿勢正確。若肩膀與頭部無法貼牆，則表示有駝背問題；腰部與牆壁之間可放入1個拳頭者，則表示有腰椎前凸的狀況；臀部無法貼牆者，則表示腹部往前凸出。

2.單腳站立

確認連在平坦的路上都容易絆倒，或走路速度變慢的人，很可能是因為腿部肌力下降的緣故。可以試著單腳站立看看，確認自己能站立多久。

雙手叉腰，以單腳離地約5公分的姿勢站立，離地腳不能碰到重心腳。無法維持這個姿勢超過20秒的人，代表肌力衰退影響走路，跌倒的風險也增加。雙腳都試試這個動作，確認左右腳的差距。是否能單腳站立穿襪子，也是測試指標之一。提醒請在空曠不滑的地面測試。

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3.萬歲姿勢

確認頸部至背部感到緊繃、僵硬的人，很可能是因為肩膀周邊關節及肌肉的柔軟度降低。

請試著將雙手舉高，做出萬歲姿勢。將背部靠牆，雙腳與肩同寬站立。腳跟、頭部、臀部靠牆，將雙手舉高做萬歲姿勢。只要能將手肘伸直往上便沒問題，當手無法碰到耳朵，表示肩膀周邊僵硬，容易導致姿勢前傾。

4.前彎確認

當下半身，特別是大腿後側肌肉（大腿後肌）的柔軟度變低、步伐變小，導致跌倒的風險就會變高。除此之外，也容易造成駝背和下腹凸出的問題。可以透過前彎動作來確認柔軟度。

請將雙腳與肩同寬站立，膝蓋伸直，上半身向前彎。若伸出雙手後指尖能碰到地板，就表示柔軟度足夠；若指尖碰不到地板，表示下半身僵硬，需要留意。但當手碰得到地板，腹部卻碰不到髖關節，表示這個姿勢對身體來說過於勉強，導致臀部向後翹，也代表髖關節欠缺柔軟度。

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5.後仰確認

上半身後仰時，腰痛或站不穩的人，很可能是因為腹部肌力不夠，以及大腿前側僵硬。

請將雙腳與肩同寬站立，雙手放在臀部上。肚臍下方不動，上身向後仰。若很吃力才看得到上方天花板，或膝蓋忍不住彎曲的人必須留意。這表示除了腹部之外，臀部的肌肉也不夠強，可能有骨盆傾斜、腰椎前凸的問題。

◎ 本文摘自／《用微運動整頓身心 找尋心靈與身體的平衡》長島康之 著
◎ 圖片來源／楓葉社．達志影像/shutterstock提供

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