正念靜坐好處多！減緩疼痛、降低焦慮和憂鬱 改善大腦認知功能

正念靜坐源自東方思想，後經過西方改良，成為當下最具代表性的心理活動之一。研究發現，正念靜坐對健康好處很多，可以減緩疼痛、降低焦慮和憂鬱，還能改善大腦認知功能。

正念是什麼？

亞太運動心理學會副理事長、台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷指出，正念乃是要求專注於當下，保持覺察與開放的心，並對所觀察的內容和現象保持接受而不評價的心理狀態。

正念靜坐好處有什麼？

張育愷表示，正念靜坐可視為一種心智訓練，透過練習，將能提升對於自身感受、想法的覺察；促進專注力、工作和學習成效；遠離負面思考的輪迴，降低負面情緒；提升正向情緒、增加幸福感。長期的正念靜坐練習可以有以下好處：

1.促進生理健康

如增進慢性疼痛的控制，減少發炎反應，減少壓力相關疾病的症狀並改善生活品質。

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2.促進心理健康

如減少憂鬱症狀的反覆頻率，降低焦慮、憂鬱與創傷後壓力症候群的症狀。

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3.認知與情感表現

如維持注意力、增進工作記憶、減少反芻式思考。

4.提升人際關係表現

增進人際關係滿意度，利他主義行為的增加。

正念靜坐對大腦好 改善認知功能

根據25篇以大腦磁振造影的整合研究指出，正念冥想與大腦灰質變化間呈現正向之關聯。事實上，無論是以健身運動為基礎的正念課程，亦或是以正念冥想為基礎的正念課程，皆可以誘發更多大腦衍生神經營養物質（Brain-derived Neurotrophic Factor, BDNF）的生成，BDNF是一種神經生長因子，可以促進神經元的生長、存活和活性化，並誘發突觸可塑性，為大腦結構與功能的改變提供重要的基礎。

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台師大研究團隊對於正念靜坐的研究議題亦有所投入，例如2021年發表於《國際環境研究與公共健康期刊》，在一項探討台灣大專運動員正念、心理技能訓練以及心理韌性關聯之橫斷性研究中，發現正念與運動員心理技能及心理韌性呈現正向相關。

張育愷表示，透過設計正念課程進行介入，並發表系列性的研究。例如針對耐力選手探討正念訓練對運動表現的影響，以及正念訓練對認知功能影響之研究發現，經過每周2次30分鐘的正念訓練5周後，耐力選手不只在耐力表現上看見提升，同時也改善了大腦認知功能；該成果發表於《神經可塑性》期刊。

另一項2021年發表於《心理學前沿》針對射擊選手運動表現的研究結果亦指出，經過每周2次60分鐘的正念訓練4周後，選手在射擊表現、認知功能與心理狀態都有所提升。該些研究顯示了正念靜心訓練對於運動表現與大腦認知功能之正向影響。

長期與單次正念靜坐 皆有效益

有趣的是，不僅是長期的練習正念靜心的訓練，單次或短暫的正念靜心練習對於心理與大腦狀態亦有正向影響。

張育愷指出，台師大研究團隊2023年於《競技與健身運動心理學》的研究中，探討台灣大專運動員正念、心理技能訓練以及心理韌性關聯之橫斷性研究，研究發現運動員進行單次30分鐘的正念靜心練習之後，即可減少運動員的焦慮狀態與負面情感，以及前額葉theta波的增加。

該結果代表心理介入期間，運動員們都表現出更多的認知資源招募，用以因應當下心理所存在的負面心理狀態。亦即，即使進行單次的正念靜心練習，可有效改善其當下的心理健康，並持續在壓力下展現出自我最好的一面！

◎ 本文摘自／《八卦導引多模式運動全書：第一本結合腦科學x運動科學x東方武學圖解的健腦、健心、健身高效運動》張育愷 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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