不用器材 跑者在家安全增肌

不必使用器材，在自宅就能夠安全增肌

伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。

自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。

自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。

本書將針對自體訓練解說幾個調節負荷的方法，例如：用單腳進行本應雙腳進行的項目、搭配一些輔助工具等等，各位不妨參考看看。

本文選自 采實出版 《 健身新手重訓攻略 》一書。 書內有胸部、背部、肩膀、手臂、臀部、腿部等鍛鍊章節，共附有400張步驟圖解，讓想在家嘗試重訓的健身新手們快速掌握重訓要訣，自行在家安全訓練！

◎書籍資訊：https://lihi1.com/qf8IS

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