天冷跑步5要訣 讓極冷天氣幫助你破PB!

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近日氣溫逐漸下降,好不容易養成跑步習慣跑步的你,是否也開始懶得出門運動呢?也許你會擔心寒流來襲跑步冷空氣會不舒服,或是引發氣喘更容易抽筋……等問題,其實比起又濕又黏的炎炎夏日,天氣變冷了才是最適合跑步的季節。跑友只要掌握以下關鍵,秋冬絕對是幫助你破跑步PB的最好時機!


關鍵一:冬天出門跑步注意安全


晝長夜短的冬季,不論早起晨跑或是下班後夜跑,都應穿著亮色或有反光警示的上衣,避免駕駛看不到跑者而發生交通事故,並且盡量跑人行道,跑馬路則要靠近慢車道並且與車流逆向跑,這樣人和車都能互相注意到,當然最好的方式就是在操場跑道專心練跑吧!


關鍵二:穿著保暖並記得熱身


冬季跑步時外冷內熱真的很令人困擾,只要穿上聚酯纖維材質的衣褲就能吸濕排汗及保暖,外面再套一件運動外套或輕量化防風外套,中途跑到身體熱起來,把外套脫下綁在腰上就好

另外最容易被忽略的就是頭部的保暖,頭部是身體熱量散發速度最快且最多的地方,戴上運動專用的刷毛帽,可以有效防止熱量流失。另外雙手在寒風中大幅擺動也會容易凍僵,準備一副輕便運動手套,可以讓你的雙手跑起來更溫暖自在。另一個熱量易散失的地方就是胸口脖子處,怕冷的跑友可以將運動頭巾套在脖子上,就能大大地提高保暖效果。


關鍵三:呼吸調節鼻吸嘴吐更適合


對跑者來說,正確的呼吸方式比穿上一雙好跑鞋更重要。冬天跑步除了容易抽筋,令外最常遇到的狀況就是氣短喘不過氣,同時鼻炎患者或鼻子過敏的人更無法適應。跑友冬天跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式,若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」,容易氣息較短產生氣急等問題,容易引發氣喘或腹部橫膈膜痛的困擾。許多人怕喉嚨乾燥戴口罩禦寒,但跑者可以使用透氣的運動頭巾或專業面巾會是更好的選擇,將口鼻遮住確保吸入新鮮且濕潤的空氣。


關鍵四:補充熱量狀況不佳千萬別勉強


天冷運動身體會消耗更多熱量來維持體溫,因此冬天跑步更能減重,但也請務必注意隨時補充熱量,以免發生失溫、血糖過低或暈眩等問題。以5~10公里的跑程為例,跑前半小時可以正常飲食及補充溫水,若是練跑10公里以上,建議提前一小時補充饅頭、香蕉等碳水化合物,避免里程過長體力消耗過度引發體力不支等狀況。若是剛好生病、感冒剛痊癒、沒睡飽、體力不足及身體不適等,請不要硬跑以免發生意外。


關鍵五:冬天練跑後立刻換穿乾爽衣物


冬天身體熱量逸散較快,跑完步千萬別因為感覺熱想散熱就忽略保暖,最好趕緊脫下濕透運動服換上乾爽衣物,同時穿上外套防風保暖,以防身體溫度快速下降引發感冒等問題。


冬天天冷大部份的人不喜歡出外活動,但對於喜愛跑步想要在馬拉松有更好表現的跑者,一定要把握天冷的機會讓你的身體在低溫發揮最大前進動能,只要遵循以上五大關鍵原則,就能確保自己天冷跑步的安全,讓自己在冬天累積實力創造自己最強大的跑步速度。


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