宇豪教大家如何半馬輕鬆破PB的祕訣

去年2014年11月15日的早上8點06分，我參加了第一屆社子大橋星辰杯全國半馬賽。在主持人的加油聲之下，穩穩地劃破了終點線,完成我人生中第一次半程馬拉松(21km)進入一百分鐘內的最佳記錄，成績是1小時36分23秒，分組第10名,總排第21名。

我這半年以來,把半馬成績從1:48分鐘進步到1:36分,大約一個月進步2分鐘！對於比較短程的半馬來講,算是還不錯的進步幅度～～於是當我公佈訊息在個人的FB粉專「宇豪-南拳媽媽」後，大家就瘋狂問我：在這個強度之下怎麼可以進步的那麼快？怎麼練的？你服禁藥嗎？去哪買的？可以教一下嗎？

坦白說…我並不是專業跑者，也不是職業教練,我也不知道禁藥去哪買….雖然內心有偷想過…(誤)～～嚴格說來我只是個小小市民跑者，憑著一股莫名奇妙的毅力與執著，自主訓練和狂看相關書籍Youtube影片起家的～但我相當樂意分享給各位大大我的自練祕訣～如果各位不嫌棄請往下看吧！

首先大家最想要的應該就是突破「數字障礙」吧。好比說：7分速進到6分速, 6分速再進階到5分速,5分速突破至4分速…說得好像很容易,但通常大家都很容易會在某個數字點「卡～～～～～關」…這時，卡關的朋友們～不妨可以參考看看我的自練祕笈小故事。
 

 
在某一天閒閒的午後，我左手一杯CAMA ，右手拿著因為感冒而去耳鼻喉科領取的藥袋，想說～今天沒什麼事做，是該好好徹底舒緩一下緊繃的心靈了，於是走進了敦南誠品書店。不用懷疑，男生第一個直覺應該都走向汽車雜誌區或限制級寫真區….我原本也往那區走過去的，但突然想到…誒？？「高木直子」該不會有出新書了吧？馬拉松三年級生？？好吧！走去運動區看看… (因為我是高木的書迷)走到運動區之後～護油A (台語)～馬拉松三年級生想也知道還沒出！不過，卻意外地發現了某一本封面是綠色的神秘跑步書….書名叫做：《用最小限度的練習，馬拉松也能越跑越快》

原本只是無聊翻翻,但裡面的內容卻讓我有點訝異…靠！這本書真的顛覆了很多傳統跑者的觀念咧！那是怎麼個顛覆法呢？好比說原本的傳統觀念是：要變強一定要做「間歇訓練」「LSD」「重量訓練」等…但書上的答案是：就是不用練太多這些，只要練習最簡單也最紮實的「配速跑」就行了。

何謂「配速跑」呢？我簡單解釋一下：
若你現在10km的平常練習慣用配速是6:00/km速好了，那首先要先確定你半馬想跑進的目標是多少成績？假設是：2小時整！所以要破2，你的平均配速必須至少維持在每公里：5分40秒才有達標的機會。而想要突破「數字障礙」最簡單的方法就是維持「目標配速」。我平常練習的菜單如下：

就這樣子，每次都練習5:40/km的配速，不要快過這個數字，也不要慢太多…除非真的覺得強度太強，那代表你目前離破2還有一段距離，先別急～放寬心～一樣照表操課，但均速放慢一些些就好！ex：從5:50/km開始～

大概照表操課跑兩個星期左右，有「心率錶」的同學會發現即使進行同樣的訓練強度，心率卻開始下降～代表身體已經逐漸適應了這個配速~這時候不要急著加速！再多適應一個星期吧！千萬不要因為變輕鬆了就貿然加速～因為基礎可能還沒穩固！在訓練的時候若受了傷！！就得不償失了…

而當你在三個星期的訓練徹底的適應了5:40/km並且開始覺得不怎麼喘的時候～～不妨就開始挑戰 5:30/km左右的配速吧～重點是就是在於：慢慢加快配速的10km訓練！將會在不容易受傷的前提之下～「心跳數緩慢地下降～而成績穩穩地上升！」

此種「配速跑」訓練法，經過我2014年的親身訓練證實是相當有用的！雖然「加快配速」開頭前三，四天的訓練會感到有點痛苦，但到了第五次訓練時，你會發現ㄟ～～？好像開始輕鬆多了呢！！恭喜你～這就是身體開始進化的象徵了！
 

 
而對於「42km全程馬拉松」來說也是完全一樣的課表，只要把週六的配速跑,拉長成20~30km左右即可，切記不需要超過30km。

ps:配速表的強度就要看個人能力～若想半馬破1:40(百分鐘)則均速約要落在4:45/km左右或以下的配速訓練囉。所以台灣馬拉松國手張嘉哲以及陳宇璿也說過：「10km的配速訓練,是相當重要的～只要10km成績進步，半馬或全馬成績就會相對進步。」

另外有個額外好處是，因為每個星期有四天在跑有一定強度的配速跑～～所以三餐都可以正常吃～～甚至多量也不會發胖～～這樣也就不用刻意節食而造成心情不好啦～～～憂鬱症～～～之類的！
當養成習慣之後，跑步就變得像喝水，吃飯一樣～～只要犧牲每天「躺在沙發上看一個電視節目」的時間，就可以讓你跑得越來越快，慢慢地接近馬拉松前段班！

但這種練習方法的要訣是，不要每次練得生不如死的概念～也就是記得「配速跑練習不是PB跑噢！！」要練完後～依然感覺還有餘力～～這樣才是找到最適合自己的配速～若跑完會感覺太累～就降配速吧！可能定的目標太超過了。
 
我跑齡今年進入第3年,才真正體會到不錯又好用的配速跑訓練方法！第一年開始初練跑的我,血氣方剛～都愛套用村上村樹的名言：「跑步,死也不要用走的。」當然每個人一定都有每個人的跑馬之道～就像每個人都擁有自己的人生一樣。也許現在我開始變老了吧？哈～所以我的觀念倒比較偏向於日本超馬名將關家良一的名言：「慢慢跑,就會變強。」但我想…我可以稍微修改一下變成「穩穩の配速跑,就會變強。」

在2015萬金石馬拉松的代言記者會現場有記者訪問我：「宇豪，你最想跑得快～還是跑得遠？」 我回：「我最想的是…..跑得久！」

希望這篇我的私藏訓練文有幫到各位～～一起加油吧：D

Ps:穿搭些壓縮裝備防止受傷&每天跑完做滾輪按摩也對下一次的訓練會更加分噢！

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