肌力訓練時最容易忽略的小細節 認識鍛鍊拮抗肌的重要

在練習動作的時候，也要同時注意到拮抗肌的放鬆。很多人以為做動作時，主要只靠某一塊肌肉來完成，但其實任何一個動作的完成，會同時運用到主動肌與拮抗肌兩組肌肉。

就像先前提到的，肌肉並非各自獨立的組織，比較像是相互牽連的結構。當負責收縮、施力的主要肌肉用力時，附著在主動肌骨骼另一側的肌肉就得放鬆、向外延展。因此我們會稱主要在施力的肌群為主動肌（又稱作用肌），而相對在另一側延展的為拮抗肌。

主動肌收縮時，拮抗肌就是配合放鬆、延展。例如，彎曲手肘時，二頭肌收縮，對側的三頭肌就是拮抗肌。要是三頭肌太僵硬，二頭肌彎曲時就會比較吃力。這種主動與拮抗的作用有點像是升旗時，一端繩索向下拉緊，另一側的繩子就要順勢放鬆。

為什麼要了解主動肌與拮抗肌？因為當我們在做一個動作發覺吃力或者有些疲累時，不僅要考慮是不是肌力不夠，也有可能要從放鬆拮抗肌下手。好比體前彎的動作，得靠腹肌與股四頭肌（主動肌）的收縮來完成，可是大多數人經常是因為腿後側的膕旁肌太緊繃才造成身體無法向下延伸。

如果只是一味地用力向下，而忽略注意放鬆僵硬的拮抗肌，就可能讓膕旁肌受傷，甚至腰椎受傷。放鬆拮抗肌的方式，便要靠伸展動作來達成。同時也能增加肌肉活動的靈活度，像頭部暖身的低頭、抬頭動作，就是希望改善頸椎肌肉不夠靈活的狀況。

本文選自天下生活出版《脊椎自癒：唐幼馨用瑜伽提斯解你身體說不出的痛(附數位影音光碟)》ㄧ書，融合東方傳統與西方的彼拉提斯，配合肌肉解剖學、經絡脈輪說，將他們運用到ㄧ般人的健身及運動，幫助運動朋友達到舒緩筋骨痠痛的效果。

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