過年貪吃怕胖團必收!核心、臀腿訓練菜單&裝備推薦,年後不怕體重狂飆啦~

有史以來最長的春節開跑,長達10天的假期,免不了餐餐大魚大肉或是與親戚、三五好友喝上幾杯,小心熱量爆表,身材也跟著發福!連假期間出遊走春、聚餐之外,不妨也安排一下健身菜單吧!喜愛戶外運動的朋友,可以安排間歇跑、衝刺等等較激烈的有氧運動;不喜歡出門的人,也能做些居家重量訓練和有氧,無論戶外居家運動,只要能達到減脂甩肉好效果的就是好運動!貪吃的各位,別再只會桌上游泳了!起身和小編一起動起來了吧!

(圖/Getty Commercial)
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【跑步訓練】

千里之行始於足下!有些人會選擇慢跑訓練,但其實慢跑屬於低強度有氧,如果想要快速減脂、增強心肺功能,你可以嘗試間歇跑訓練!

(圖/Yahoo購物中心)
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圖左👉輝葉 newrunS新平板跑步機(電控plus升級款)

圖右👉NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT% 2 男慢跑鞋

如果家中有慢跑機最好,可以設定10分鐘的步行或是舒適的速度慢跑進行暖身,等待身體熱起來後,轉用最大心跳率的速度衝刺1 分鐘,接下來2分鐘可以稍微降低速度,調整至心跳120-130下的速度慢跑,以此方式重複「衝刺」、「恢復」的循環30分鐘,最後別忘了再進行10分鐘的快走緩和運動,以此方式訓練肯定比純慢跑還有效果。

【重量訓練】

不想花大錢買會籍上健身房嗎?只要一組可調式啞鈴跟壺鈴,你也可以在家自主重量訓練!

(圖/Yahoo購物中心)
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圖左👉HEAD 快速可調式啞鈴組12.5lbs-兩支裝(5.5kg/支)

圖右👉【BLADEZ】BM2包膠壺鈴-24KG

今天如果想鍛鍊上半身,可以使用啞鈴進行胸推、二頭彎舉、飛鳥平舉、划船等動作,每個動作12下,做完4組就能完整鍛鍊上半身,而且效果不輸專業器材!啞鈴滿足所有的訓練動作,堪稱最實用、CP值最高的健身小物。

另外壺鈴也非常值得入手,壺鈴可以用來進行高腳杯深蹲、硬舉、擺盪、上舉等動作,每個動作同樣12下,做完4組包準你汗流浹背。壺鈴訓練不僅可以提升肌力、爆發力,同時也能訓練心肺功能,增肌當下還能燃燒脂肪,絕對是居家必備的健身器材。

【居家有氧】

不愛出門的人,想靠有氧瘦身其實在家也能做,例如TABATA在疫情期間就是很受歡迎的居家有氧運動,這種動作時間多於休息時間的HVIT高量間歇運動,做起來會很喘並且大飆汗,做完只有一個「爽」字能形容,想挑戰的人可以找影片來試試。

(圖/Yahoo購物中心)
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若是初學者或不想讓自己太狼狽,小編則建議使用👉彈力繩(彈力帶)來輔助肌力訓練~不妨試試這樣做:準備一塊👉瑜伽墊,將彈力繩對折並握住尾端,腳踩繩子中段並雙腳與肩同寬,做深蹲姿,運用臀腿力量站直並重複動作;也可以虎口握住彈力繩後,腳踩穩繩子並與肩同寬,運用肩膀力量將繩子拉到與肩膀同高再降下並反覆動作。

最後提醒大家,雖然維持體態曲線和健康很重要,但動作做錯或太激烈可能會造成反效果,建議找相關影片進行練習或尋求專業教練的幫助,更能獲得正確且適合自己的訓練菜單!