Yahoo奇摩運動 每天動15分鐘多活3年！最長壽8運動公開，慢跑只排第6
大家都知道，運動能夠讓人更健康、更長壽，但實際來說，運動能夠幫你延長多久的壽命呢？又有哪些運動對延年益壽有幫助，每天至少要做多久才有用？除了大家熟知的預防心血管疾病以外，運動還對健康有哪些益處？快來看看有哪些運動能夠讓你更長壽、更健康，從中間挑一個適合你的，趕快開始吧！
降低全因死亡率30-35%，運動真的讓人活更久
許多研究都指出，運動能讓全因死亡率降低30-35%；全因死亡率是指某段時間的所有人口中的死亡人口數，不分死亡原因、病因。這些研究的數字計算較為複雜，保守估計，有規律運動的人可以增加2-4年壽命。
運動能讓人長壽的原因在於，運動能夠降低許多疾病風險，且能改善情緒、維持身體的肌肉量，對於老年人來說，就能減少跌倒受傷的機率；運動也能刺激大腦、增加腦部血液循環，改善記憶力、預防失智；也能增加社交的機會，而正面社交也會影響壽命。
運動顧健康！可降低癌症風險、改善免疫系統
規律運動可以降低許多疾病的風險，例如：心血管疾病、三高、糖尿病、肥胖、肺部疾病，以及部分癌症風險，例如食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌。
有些癌症是來自於不可控的先天條件，例如基因、老化、性別等等，但也有不少癌症是後天危險因素導致的，規律運動、維持健康體型、調整生活型態，就能降低癌症風險。
運動能夠幫助身體調節賀爾蒙分泌，刺激胰島素分泌、降低胰島素阻抗，促進新陳代謝、改善免疫系統；無論是散步、跑步、跳舞、騎自行車、游泳、做家事還是其他運動，都能有這些好處。
想長壽先運動，打網球、羽球與騎自行車都能增加預期壽命
丹麥哥本哈根有一個對參與者跟訪了25年的研究，這項研究最初是在哥本哈根抽樣調查了1.9萬人，經過採樣、檢查後，最終有效參與人數為8577人；參與者年紀大約在20-93歲，並排除已知心臟病、癌症、中風病史的患者，用以評估不同運動對人類預期壽命的影響。
研究結果顯示，網球、羽毛球、足球等運動延年增壽的效果特別突出，研究人員推薦可能是因為這幾項運動的過程中會與他人社交互動；而社交在近年的研究中，與壽命也有直接關聯。
以下是哥本哈根城市心臟研究中，能夠增加預期壽命的運動：
網球（增加9.7年）
羽毛球（增加6.2年）
足球（增加4.7年）
騎自行車（增加3.7年）
游泳（增加3.4年）
慢跑（增加3.2年）
徒手訓練（Calisthenics；增加3.1年）
健身房（增加1.5年）
做多久才有用？每天至少15分鐘，可延長3年壽命
根據美國的「全民運動指南」，成年人每週應該做150分鐘的有氧運動、以及2天的肌力訓練；2014年國衛院溫啟邦教授發表了一項研究結果，即使是最簡單的運動，例如健走，只要每天走15分鐘並持之以恆，平均就能增加3年壽命；如果增加到每天30分鐘，就有機會延長5年壽命。
雖說跑步等強度較高的運動對於降低死亡率與疾病風險更有效，但對於沒有運動習慣的人來說，同時也會增加不少受傷風險；如果你沒有運動習慣，建議可以先從每天健走或騎腳踏車15-30分鐘開始，等到習慣後，再考慮嘗試更高強度的運動。
減少讓你減壽的不良習慣
除了做一些能讓你延年益壽的長壽運動外，同時也要減少生活中的不良習慣，例如：
久坐、久躺
抽菸
喝酒
營養不均衡
生活作息不固定
工作時記得每隔30分鐘就起來活動一下筋骨，如果可以的話，最好每天要有2小時站著上班，避免8、9個小時都久坐在位置上。也別忘記多運動、保持正常作息和健康飲食。
