該如何突破10公里的魔咒， 讓15公里、20公里也能順利跑完？

既然是以「跑完馬拉松全程」為目標，在訓練過程中，為了能讓身體在長距離中持續的跑，所以就要做到「慢慢延長跑步距離」的練習。

一開始，只要設定「持續跑5公里」就好。等到能夠輕鬆跑完這個距離，再逐步將距離延長，但最遠也只要跑到20公里。這樣一來，只要能夠輕鬆跑完20公里，就算跑正式馬拉松時感覺有一點吃力，但絕大多數的人也都能「全程達陣」！

當然，在逐步延長距離的同時，也有可能產生不順利。例如，在跑10公里之前都沒問題，於是便將距離延長，然而，當把目標設定為15公里的時候，最後幾公里就會愈跑愈慢。

這主要有兩個原因──

＊一是「太急於將距離延長」，本身所具備的實力與想要跑的距離並不相符。最常見的狀況是跑完5公里的隔週就想跑10公里；能跑10公里的隔週就想跑15公里。這樣不斷延長距離的背後，其實是自身實力遠遠落後於所想要跑的距離目標值，而結果當然就是力不從心。所以，最好的方法是先多跑幾次10公里，當你能夠輕鬆的跑完還感覺餘力充足時，才能再以15公里為練跑目標。

＊另一個原因則是「跑的速度過快」。在這種情況下，只要把一開始跑5～10公里的速度稍微降慢一點，這樣在跑15公里時就不會變慢，而且也能跑得完了。所以，下次當你跑到一半、發現自己速度變慢時，請務必回頭檢視最初起跑的速度是否適當。

由於我們設定在3～6個月的訓練期後可以跑完馬拉松全程，所以很多人會急著想把距離延長。不過，「焦急是大敵」。請務必要求自己先做到「跑步速度不變慢」，然後再考慮增加距離。

因為一旦失敗，就很容易在每次跑到特定距離時，出現「跑到這裡就不行了……」的不安情緒。為了避免產生這種負面的感覺，請一定要隨時注意練跑時以「速度不變慢」為優先，這樣自然就能慢慢突破10公里的魔咒，逐步完成15公里、20公里的跑步訓練。

本文摘自蘋果屋出版《馬拉松「全程達陣」練跑秘集》教你從跑鞋、挑衣服、暖身、呼吸，到訂定練跑計畫、提升耐力、培養肌力，讓初次挑戰馬拉松的妳/你不畏懼！

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