Yahoo奇摩運動 【籃球教室】籃球訓練年度計畫(1)--基礎強化期
文／EMPOWER 引爆運動訓練小編
前言
籃球是一項熱門運動項目，由於需要的場地與器材容易取得，因此參與籃球運動的人口眾多。
現在電視、網路的普及，世界高水準的籃球比賽（NBA、NCAA）幾乎隨處可見。
在台灣則有SBL以及近期成立的P. LEAGUE+，使得籃球運動吸引了更多的參與者。
然而隨著籃球運動技術的提升，比賽越來越激烈，運動員在比賽中不僅要消耗大量的身體能量，同時也會需要良好的心理素質，如果沒有扎實且有效的訓練，很難在比賽中有良好的表現。
在整個籃球訓練年度計畫中，我們分為四個階段來進行：
階段 | 月份 | 名稱 |
第一階段 | 4-6月 | 基礎強化期 |
第二階段 | 7-9月 | 攻防組合訓練期 |
第三階段 | 10-11月 | 團體強化期 |
第四階段 | 12-3月 | 比賽期 |
【註：階段視賽季開始的期間不同，可能有所調整】
這次要與大家分享的是第一階段— 基礎強化期的規劃。
基礎強化期，我們又稱為休賽期，在這個階段中，除了重量、肌力、體能等訓練項目來強化自己的身體與協調敏捷性，同時也需要讓自己的球技提高，進而在下一次的比賽中能有更好的運動表現。
在這期間，職業球員會請籃球專項技術訓練師來改善自己的不足、強化自己的攻擊招式
一般學校的球隊教練除了要幫助球員提升球技外，同時也要維持團隊訓練，那麼又該如何來規劃訓練呢？
以一般校隊、大學系隊來說，會面臨到的狀況：即將畢業的球員要離隊，另外還有讓新加入的球員融入團隊。
因此在這階段做過多的團隊訓練，對於球員來說可能不是最有效益的做法，因此教練安排訓練課表會以基本動作為主要訓練(70%)；團隊訓練為次要(30%)，
我們可以怎麼樣來訓練球員呢？以下分享幾種訓練方法給各位作為參考：
運球/持球訓練方法：
【方法一】
由底線出發，角錐擺設為罰球線→中線→罰球線，練習運球或者持球腳步直線過人，將人數平均分，並設定好每組出發的距離，避免前面的隊友與後面的隊友擠在一起。
【方法二】
由底線出發，將直線、Z字結合，可自行更改順序直線→Z字、Z字→直線，練習運球or持球、攻擊腳步，到對面三分線後切入上籃，將人數平均分，設定每組出發的距離，避免前者隊友與後者隊友相擠在一起。
運球訓練的內容
1. 左右拉球運球(Inside Out Dribble)：
運球手向內拉球超出身體的中心線再拉回的一種運球動作
2. 前換手(Crossover) ：
首先眼睛直視前方，前換手的過程中，掌心向內，手臂微彎，延伸到你可以掌握的位置，原本持球的手再換手過後改為護球手。
3. 跨下（Thru）：
手臂碰到大腿的內側將球穿越到外側，球穿越的落點在後腳跟的後面，才不需要向後去接球。
4. 背後換手（Straight Behind）：
腳與肩同寬平行向前，背後會在原地做一個平行移動，運球的方式就像換手運球一樣。
5. 背後繞球（Wrap Behind）：
將手背後向前繞，手掌或手腕拍到屁股，使球更簡單向前，常運用在像前攻擊的動作。
6. 轉身（Spin Move）：
一開始側向面對前方，轉身運球的第一下運球需要很用力，手腕利用反彈的作用力將球吸入，由前腳為軸心腳，身體扭轉約180度，轉身的過程中，身體重心保持在水平面，不要上下起伏，雙腳腳尖朝攻擊的方向，將球放置雙腳中間，換手保護球以及運球。
7. 側身向後拉(Bounce Out)：
內側腳在前使身體形成側身，另一手成護球手，身體重心放低，往後做C字拉球滑步，滑步往後，形成前腳帶動後腳，下球點在後腳旁，下球用力使球跟上身體速度
投籃訓練方法：
【方法一】
*實線為跑動路線，虛線為傳球路線
分兩組，皆在45度角位置出發，每組球數量為2-3顆，練習接球腳步以及切入急停腳步，第一個出發的人不拿球，假設有防守者，向籃框方向將防守者壓縮，快速跑到指定的位置與對面隊友要球出手投籃；投完後自行撿球後換邊，換傳球者壓縮往指定位置接球投籃。
【方法二】
*實線為跑動路線，虛線為傳球路線
分兩組，一組由底線發動；一組由弧頂發動，每組球數量為2-3顆，練習接球腳步以及切入急停腳步，第一個出發的人不拿球，假設有防守者，向籃框方向將防守者壓縮，快速跑到指定的位置與對面隊友要球出手投籃；投完後自行撿球後換邊，換傳球者壓縮往指定位置接球投籃。
投籃腳步的內容
1. 內側腳：
接到球同時內側腳落地，順勢將外側腳與身體轉向籃筐。
2. 外側腳：
外側腳接球的同時，後腳推出將內側腳踩出並旋轉向內
3. 腳步重置：
接到球同時內側腳落地，墊步將身體面向籃筐
4. 運一下急停跳投：
運球後內側腳踩出，急停後收球，並採出外側腳，完成出手動作
5. 運一下墊步投跳投：
運球後內側腳踩出，雙腳墊步收球，完成出手動作
傳球訓練方法：
【方法一】
扇形傳球，由教練選擇多少人一組，每組兩顆球，由一人當扇釘並持球，其他人排成圓弧形，最右邊的排口開始，並且排口持球，扇釘持球者將球傳給排口旁邊的隊友，同時排口持球者傳給當扇釘的隊友，以這樣的方式向左傳到最後一位，結束後統一向右邊輪轉。
【方法二】
三人一組，一人當防守者，一人持球，練習當被防守者壓迫時，如何踩腳步及傳球給隊友，當教練吹哨後，傳給無球隊友，同時持球者轉變為防守者；防守者轉變為無球者。
傳球種類
1. 雙手胸前傳球：
雙手虎口朝內，將球放在胸口，推出去四隻手指頭朝向傳球位置，大拇哥朝下，使球旋轉。
2. 單手胸前傳球：
將球放置腰部，掌心向前，再將球直線朝向地板的三分之二的位置推出（球彈起到對方胸前）
3. 雙手地板傳球：
雙手虎口朝內，將球放在胸口，推出去四隻手指頭朝向地板的三分之二的位置（將球彈起到對方胸前），大拇哥朝下，使球旋轉。
4. 單手地板傳球：
將球放置腰部，掌心向前，再將球直線朝向地板的三分之二的位置（將球彈起到對方胸前）
單打訓練方法：
【方法一】
利用角錐將球場劃分一半，練習全場攻守對打，或是前半場擺設角錐以Z字型制式化練習防守，到後半場開始對打。
【方法二】
由罰球線的人持球，當教練吹哨，持球者傳給底線的無球者後，快速跑到半場並回頭進行防守，而無球者接到球後快速推進，模擬比賽快攻時，持球者如何有效攻擊以及防守者如何守住進攻者。
三人組合訓練方法：
【方法一】
三人直線三傳上籃
一、1號、2號、3號從底線出發
二、1號傳給2號後往前跑，此時3號已跑到半場
三、2號再回傳給1號，1號再傳給前面的3號上籃，1號與2號向籃框跑，不讓球落地
四、做完後三人排到底線
【方法二】
*實線為跑動路線，虛線為傳球路線
三人八字五傳上籃
可以將距離拉大，並且設立傳球數來做上籃，以上為傳五球上籃，1號持球者傳給向中間跑的2號接球者，傳完後往2號後面繞過，並且跑到邊線，3號無球者一樣向中間跑，但需要跑超越2號，2號再傳給3號且傳完後往3號後面繞過，1號再跑到邊線後，再快速往中間跑，並與3號接球，此時的傳球已到三球
1號持球後，傳給向中跑的2號接球者，3號再傳給1號後往1後面繞過並跑到邊線往籃框方向跑與2號接球上籃，3號上籃完後自行撿球並排到中間，1號與2號則跑到兩邊角落。
以上為籃球訓練年度計畫—基礎強化期的訓練方法與內容，由 EMPOWER 引爆運動訓練 楊又翰教練撰寫，之後將陸續講解攻防組合訓練期、團隊強化期以及比賽期的訓練規劃，敬請期待。
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