【籃球教室】籃球訓練年度計畫(1)--基礎強化期

·8 分鐘 (閱讀時間)

文/EMPOWER 引爆運動訓練小編

前言

籃球是一項熱門運動項目,由於需要的場地與器材容易取得,因此參與籃球運動的人口眾多。

現在電視、網路的普及,世界高水準的籃球比賽(NBA、NCAA)幾乎隨處可見。
在台灣則有SBL以及近期成立的P. LEAGUE+,使得籃球運動吸引了更多的參與者。
然而隨著籃球運動技術的提升,比賽越來越激烈,運動員在比賽中不僅要消耗大量的身體能量,同時也會需要良好的心理素質,如果沒有扎實且有效的訓練,很難在比賽中有良好的表現。

在整個籃球訓練年度計畫中,我們分為四個階段來進行:

階段

月份

名稱

第一階段

4-6月

基礎強化期

第二階段

7-9月

攻防組合訓練期

第三階段

10-11月

團體強化期

第四階段

12-3月

比賽期

【註:階段視賽季開始的期間不同,可能有所調整】

這次要與大家分享的是第一階段— 基礎強化期的規劃。

基礎強化期,我們又稱為休賽期,在這個階段中,除了重量、肌力、體能等訓練項目來強化自己的身體與協調敏捷性,同時也需要讓自己的球技提高,進而在下一次的比賽中能有更好的運動表現。

在這期間,職業球員會請籃球專項技術訓練師來改善自己的不足、強化自己的攻擊招式
一般學校的球隊教練除了要幫助球員提升球技外,同時也要維持團隊訓練,那麼又該如何來規劃訓練呢?

以一般校隊、大學系隊來說,會面臨到的狀況:即將畢業的球員要離隊,另外還有讓新加入的球員融入團隊。
因此在這階段做過多的團隊訓練,對於球員來說可能不是最有效益的做法,因此教練安排訓練課表會以基本動作為主要訓練(70%)團隊訓練為次要(30%)

我們可以怎麼樣來訓練球員呢?以下分享幾種訓練方法給各位作為參考:

運球/持球訓練方法

【方法一】

由底線出發,角錐擺設為罰球線→中線→罰球線,練習運球或者持球腳步直線過人,將人數平均分,並設定好每組出發的距離,避免前面的隊友與後面的隊友擠在一起。

【方法二】

由底線出發,將直線、Z字結合,可自行更改順序直線→Z字、Z字→直線,練習運球or持球、攻擊腳步,到對面三分線後切入上籃,將人數平均分,設定每組出發的距離,避免前者隊友與後者隊友相擠在一起。

運球訓練的內容

1. 左右拉球運球(Inside Out Dribble):
運球手向內拉球超出身體的中心線再拉回的一種運球動作

2. 前換手(Crossover) :
首先眼睛直視前方,前換手的過程中,掌心向內,手臂微彎,延伸到你可以掌握的位置,原本持球的手再換手過後改為護球手。

3. 跨下(Thru):
手臂碰到大腿的內側將球穿越到外側,球穿越的落點在後腳跟的後面,才不需要向後去接球。

4. 背後換手(Straight Behind):
腳與肩同寬平行向前,背後會在原地做一個平行移動,運球的方式就像換手運球一樣。

5. 背後繞球(Wrap Behind):
將手背後向前繞,手掌或手腕拍到屁股,使球更簡單向前,常運用在像前攻擊的動作。

6. 轉身(Spin Move):
一開始側向面對前方,轉身運球的第一下運球需要很用力,手腕利用反彈的作用力將球吸入,由前腳為軸心腳,身體扭轉約180度,轉身的過程中,身體重心保持在水平面,不要上下起伏,雙腳腳尖朝攻擊的方向,將球放置雙腳中間,換手保護球以及運球。

7. 側身向後拉(Bounce Out):
內側腳在前使身體形成側身,另一手成護球手,身體重心放低,往後做C字拉球滑步,滑步往後,形成前腳帶動後腳,下球點在後腳旁,下球用力使球跟上身體速度

投籃訓練方法:

【方法一】

*實線為跑動路線,虛線為傳球路線

分兩組,皆在45度角位置出發,每組球數量為2-3顆,練習接球腳步以及切入急停腳步,第一個出發的人不拿球,假設有防守者,向籃框方向將防守者壓縮,快速跑到指定的位置與對面隊友要球出手投籃;投完後自行撿球後換邊,換傳球者壓縮往指定位置接球投籃。

【方法二】

*實線為跑動路線,虛線為傳球路線

分兩組,一組由底線發動;一組由弧頂發動,每組球數量為2-3顆,練習接球腳步以及切入急停腳步,第一個出發的人不拿球,假設有防守者,向籃框方向將防守者壓縮,快速跑到指定的位置與對面隊友要球出手投籃;投完後自行撿球後換邊,換傳球者壓縮往指定位置接球投籃。

投籃腳步的內容

1. 內側腳:
接到球同時內側腳落地,順勢將外側腳與身體轉向籃筐。
2. 外側腳:
外側腳接球的同時,後腳推出將內側腳踩出並旋轉向內
3. 腳步重置:
接到球同時內側腳落地,墊步將身體面向籃筐
4. 運一下急停跳投:
運球後內側腳踩出,急停後收球,並採出外側腳,完成出手動作
5. 運一下墊步投跳投:
運球後內側腳踩出,雙腳墊步收球,完成出手動作

傳球訓練方法:

【方法一】

扇形傳球,由教練選擇多少人一組,每組兩顆球,由一人當扇釘並持球,其他人排成圓弧形,最右邊的排口開始,並且排口持球,扇釘持球者將球傳給排口旁邊的隊友,同時排口持球者傳給當扇釘的隊友,以這樣的方式向左傳到最後一位,結束後統一向右邊輪轉。

【方法二】

三人一組,一人當防守者,一人持球,練習當被防守者壓迫時,如何踩腳步及傳球給隊友,當教練吹哨後,傳給無球隊友,同時持球者轉變為防守者;防守者轉變為無球者。


傳球種類

1. 雙手胸前傳球:
雙手虎口朝內,將球放在胸口,推出去四隻手指頭朝向傳球位置,大拇哥朝下,使球旋轉。
2. 單手胸前傳球:
將球放置腰部,掌心向前,再將球直線朝向地板的三分之二的位置推出(球彈起到對方胸前)
3. 雙手地板傳球:
雙手虎口朝內,將球放在胸口,推出去四隻手指頭朝向地板的三分之二的位置(將球彈起到對方胸前),大拇哥朝下,使球旋轉。
4. 單手地板傳球:
將球放置腰部,掌心向前,再將球直線朝向地板的三分之二的位置(將球彈起到對方胸前)

單打訓練方法:

【方法一】

利用角錐將球場劃分一半,練習全場攻守對打,或是前半場擺設角錐以Z字型制式化練習防守,到後半場開始對打。

【方法二】

 

由罰球線的人持球,當教練吹哨,持球者傳給底線的無球者後,快速跑到半場並回頭進行防守,而無球者接到球後快速推進,模擬比賽快攻時,持球者如何有效攻擊以及防守者如何守住進攻者。

三人組合訓練方法:

【方法一】

三人直線三傳上籃
一、1號、2號、3號從底線出發
二、1號傳給2號後往前跑,此時3號已跑到半場
三、2號再回傳給1號,1號再傳給前面的3號上籃,1號與2號向籃框跑,不讓球落地
四、做完後三人排到底線

【方法二】

*實線為跑動路線,虛線為傳球路線

三人八字五傳上籃

可以將距離拉大,並且設立傳球數來做上籃,以上為傳五球上籃,1號持球者傳給向中間跑的2號接球者,傳完後往2號後面繞過,並且跑到邊線,3號無球者一樣向中間跑,但需要跑超越2號,2號再傳給3號且傳完後往3號後面繞過,1號再跑到邊線後,再快速往中間跑,並與3號接球,此時的傳球已到三球

1號持球後,傳給向中跑的2號接球者,3號再傳給1號後往1後面繞過並跑到邊線往籃框方向跑與2號接球上籃,3號上籃完後自行撿球並排到中間,1號與2號則跑到兩邊角落。

以上為籃球訓練年度計畫—基礎強化期的訓練方法與內容,由 EMPOWER 引爆運動訓練 楊又翰教練撰寫,之後將陸續講解攻防組合訓練期、團隊強化期以及比賽期的訓練規劃,敬請期待。
覺得有幫助的話,也歡迎分享這篇文章!

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