不吃早餐精神不濟容易胖 足夠的鈣質讓青少年頭好壯壯！

中、小學生開學已有一週的時間，隨著逐漸將心收回到課業上之外，是否也開始養成規律吃早餐的習慣？營養師提醒家長們，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，每天固定吃早餐，是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。

依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣7-18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，也較不會因飢餓影響上課。

早餐外食，會有甚麼問題呢？台北市立聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，很容易一不小心就攝取過多糖分。

蕭文君表示，根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群，13-18歲間的青少年則是所有年齡層中鈣質攝取最少族群，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。這是因為台灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的1/10，因而容易發生鈣質攝取不足的情形。

不過現在雙薪家庭居多，早餐外食幾乎是免不了的事。蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，她並提供幾個早餐外食選擇的秘訣：

◎合理的份量

為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。

外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

◎多樣化的食材選擇

一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如：吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

◎豐富的纖維質

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

◎優質的脂肪攝取

Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如：鮭魚、鯖魚、堅果，或使用葵花油、亞麻籽油來烹調的食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

◎遠離加工食品

避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪，食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

◎足夠的鈣質

青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

她也提供一個簡易食譜，只要簡單 6 個步驟，就能輕鬆準備早餐。

若想自己準備早餐又擔心睡過頭，蕭文君建議家長們，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。她也提供早餐簡易食譜，讓家長們輕鬆幫孩子準備好營養滿點的早餐，讓美好的一天，從早餐開始！

《活力高鈣口袋餅》

◎食材（四人份）：

鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克

◎做法：

1. 全麥吐司烤至金黃色。

2. 將大番茄洗淨切片備用。

3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。

4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。

5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。

6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。

三、營養成分分析（一人份）：

熱量：407.9大卡

蛋白質：20.9克

脂肪：17克

鈣質：313.1毫克

纖維質：5.3毫克