五種有效訓練幫忙跑者有效強化肌力

如果跑友想要進健身房進行重量訓練來幫助自己有更好的跑步能力，除了針對與跑步有關的肌群進行鍛鍊外，更要要掌握「多組數 X 多次數」的訓練原則，同時在訓練後搭配健康飲食讓肌肉能夠吸收足夠的營養，才能有效增加肌肉量達到加化的效果。提醒跑者進行訓練次數時可定在8~12下之間，並且嘗試進行多組數來達道增加肌肉量的效果。以下介紹五個適合跑者的基本肌力訓練動作。

動作一 深蹲

深蹲是健力三項的經典動作之一，透過練習除了能強化跑者的大腿肌力，同時也可以訓練核心肌群以及身體平衡能力，深蹲的運動方式也與許多專項運動的發力型態類似，因此熱愛跑步的朋友可以從深蹲運動得到非常大的幫助。

動作二 臥推

臥推是健力運動三項動作之一，可以有效強化上半身的胸部肌群。初學者可以先從伏地挺身開始，等到熟悉正確的伏地挺身動作後，就可以開始利用啞鈴或槓鈴進行臥推訓練，藉由臥推運動幫助上半身肌群的強化。

動作三 雙手盪壺

壺鈴不同於常見的啞鈴，最大的特點就是我們能夠利用壺鈴來進行擺盪的動作，可以鍛鍊全身的肌群與身體的協調性，此外壺鈴也可以用來進行深蹲、肩推及臥推等動作，是喜愛健身運動朋友的重要訓練裝備。

動作四 肩推

握住啞鈴放在胸前，單手平舉上推過頭，透過肩推訓練可以鍛鍊到前三角肌、斜方、三頭肌與胸大肌，可以單手單邊訓練，也可以雙手同時向上推舉。這個動作看起來很簡單但實際上要正確執行比較困難，建議初學者在進行肩推訓練時要有教練在旁協助，才不會因為動作不正確導致運動傷害。

動作五 單腳深蹲

大多數的運動愛好者都有左右腳肌力不平衡的問題，因此想要增加運動能力及提高靈活度，單腳深蹲是一個調整動作的最好訓練方式，若深蹲是力量訓練之王的話，單腳深蹲則為輔助運動之王。

除了以上的幾個訓練動作，大家也可以搭配其他低強度的有氧訓練，幫助肌肉可以更快速的恢復，同時提醒跑友把握均衡飲食、多樣訓練與充足休息三大原則，三者均衡搭配才能達到更明顯的訓練效果。

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