今天動了梅》足底筋膜炎不用怕！跑步專家教你正確著地法消除蘿蔔腿

今天動了梅/梅聖旻

隨著天氣轉涼，路跑季節正式展開，愛好路跑的跑友們已蓄勢待發。台灣國際馬拉松交流協會理事長盧瑞忠受邀分享專業建議，解答跑友的疑慮，從健康跑步到避免蘿蔔腿和足底筋膜炎，盧老師逐一破解常見的迷思，協助跑者輕鬆迎接挑戰。女性跑者最關心的「跑步會不會讓腿變粗」問題，其實可透過正確訓練和恢復來預防。盧瑞忠表示：「乳酸是運動後的自然產物，若及時分解成水和二氧化碳排出體外，就能避免肌肉纖維變粗。」他建議跑步後可進行冰療和拉伸來舒緩肌肉疲勞，比按摩更有效。盧老師強調，長跑訓練能提高耐受乳酸的能力，使乳酸生成減緩，肌肉變強但不會粗壯。

足底筋膜炎常困擾跑者，尤其是長時間開車或剛起床時，會感到劇痛。盧老師指出：「這多是著地方式不當導致的問題。」他建議嘗試腳跟著地或同時著地，減少小腿肌肉的疲勞，有效避免發炎。此外，不同地面的交替訓練（如草地、馬路）也能減輕足底筋膜的負擔。「如果真的發炎了，冰療是最直接的舒緩方式，高爾夫球或網球的按摩只能作為輔助。」盧老師補充道。

談到近期流行的厚底碳板鞋，盧瑞忠提醒，碳板鞋對於提高成績確實有幫助，但並非人人適合。「穿碳板鞋需有足夠的肌群力量支撐，否則容易造成下肢負擔。」他建議，跑者應根據自身能力選擇鞋款，避免盲目跟風。不少跑友發現，即使長時間訓練，體重不減反增。盧老師解釋：「初期運動量低，可能導致食慾增加，這是正常的。」隨著訓練強度提升，身體開始燃燒更多熱量，自然能達到減重效果。他也建議運動後補充碳水化合物（如水果），再攝取蛋白質來幫助恢復。

盧老師最後提醒跑友：「跑步要讓心情放鬆，才能跑得輕鬆愉快。」對於初學者，他建議採用腳跟先著地的方式，進一步提升耐力。呼吸方面，則可採「兩吸一吐」的節奏來控制氧氣供應，減少乳酸堆積。盧老師鼓勵跑者放下對減重或身材的執著，專注於享受運動的樂趣。「跑步不是為了壓力，而是為了快樂與健康！」

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