你適合跑馬拉松嗎？

幾乎每年都會看到有民眾參加馬拉松路跑賽，但你一定有所聽聞，在挑戰過程中發生暈厥及心跳停止等猝死新聞事件，與大家所認知，能挑戰馬拉松就代表著跑者的體能健康是有一定的水準，等認知有所出入。現在更有保險公司希望收集民眾參加路跑活動或是馬拉松賽的次數及成績來做為投保減費的依據，但跑馬拉松真的如一般大眾所說的「有益健康」？跑者在挑戰馬拉松運動時會面對那些風險？有人已經跑完百馬身體健壯無比，是否就代表著自己挑戰馬拉松一定沒問題？今天慢跑俱樂部要與跑友一起來討論長跑運動可能會面對的風險。

長跑對身體有傷害嗎？

國際許多醫學單位針對長跑運動對身體包含心臟等的影響進行多樣研究，如果是以健康為目地的長跑運動，在強度不高的情況下，對大部分的民眾來說是有具體健康的幫助，包含對不同年齡層的人來說，適當且規律的跑步運動對心血管、肌肉及骨骼適有明顯的幫助，但如果你是競速專業賽事為目標的專業跑者，面對高強度的賽事及長期的體力訓練要求，競技選手往往需面臨一定程度的生理傷害及心理壓力，但也因為適當的破壞，在適當的修復下才能讓選手有更好強度，但也會造成我們的身體會有一定程度的損害修復痕跡。因此建議跑友，如果你原先是因為健康因素投入跑步運動，不要因為順利完成幾場休閒性質的路跑活動後，就貿然投入高強度的馬拉松運動領域。如果你已經有一定的跑齡，想要挑戰自我極限，也應透過專業教練從旁指導循序漸進增加強度。

維持健康的關鍵

馬拉松長跑運動不一定是最符合人類的活動模式，人類祖先過去在進行採集或打獵需求時的運動模式，包含瞬間爆發力、高強度肌力及不同頻率的心肺活動，都與馬拉松這個長時間中高強度的現代運動有所不同。如果你想要成為一個全方位的健康跑者，在追求速度之前，你應該先達成以下的運動目標：

1. 定期進行重量訓練、有氧運動及伸展運動
2. 交替進行高強度與中低強度訓練
3. 每一周至少一至兩次的間歇訓練
4. 運動後要有足夠的休息時間

既然是以健康為目標的運動方式，就代表運動強度和時間不能過量，做完運動後也應預留充分休息時間讓身體復原，你會發現比起挑戰馬拉松成績，這樣可以為你帶來更具體的健康效果。

讓訓練強度符合自身所需

短時高強度訓練能夠提高肌肉耗氧量，也能夠增長肌肉，甚至在短時間內燃燒大量的熱量，對許多人來說這樣更可以幫助減重。相對長時低強度的跑步訓練，除了培養跑者的肌耐力外，並且可比提升跑步的節奏感。但很多跑者為了想要更進步，有時會在單一時間進行兩種訓練模式，也就是在長跑練習後，再搭配高強度短跑作為「點心」，其實對於一般跑者來說是沒必要的，當你搭配越高強度的訓練，你要提醒自己訓練的時間就要越短；如果訓練當天身體狀況不佳或前一天睡眠狀況不好，你應該減少訓練強度及訓練量，或這當天不要訓練早點休息，才是最聰明的作法。

每個人參與跑步運動都有不同的目標，不同的目標需搭配的運動方法就不相同，也因此你要建立起屬於自己的「跑步原則」。如果你的目標是馬拉松，那就多進行中低強度的跑步活動；如果你的目標是減重，那就做一些高強度訓練再搭配上較少的跑步活動，除了更容易達到你想要的效果，同時也能幫助你在更健康的前提下穩健增進你的跑步實力。

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