先正確跑5k 5週完跑5k的鍛鍊計畫


「雖不妄想跑完馬拉松全程,但如果行有餘力,也想要試著完跑5公里」。在此向有這樣想法的人推薦「5週鍛練計畫」。藉由適度的訓練,培養更持久的耐力。



第1週

不跑步,先培養運動習慣
一開始,先做好跑步前的準備。請將剛開始的第一週視為準備期。因此,先不跑步。訓練以扭轉運動(軀幹扭轉運動)


第2週

走路和跑步息息相關,請先嫻熟正確走路方式
以挺胸的正確姿勢,確實擺動雙臂走路。

第二週開始也先不要跑步。開始實際在路上行走,一週兩次,一次30~45分鐘也無妨。日常生活中盡量積極多走路。


第3週

開始「正確」跑步

慢跑時,注意保持姿勢正確,慢慢跑。
差不多從本週開始跑步,請先完成扭轉運動。同時試著練習〈走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘〉。如果可以習慣,並且不會感到太吃力,便試著把慢跑時間延長至30分鐘。漸漸地,腳部會越來越有力量。


第4週

練習輕鬆跑完5公里(約40分鐘)
這個時點,你已經可以輕鬆跑完5公里。

日常生活中, 盡可能保持走路習慣, 並且每天確實做扭轉運動, 身體自然而然就會有跑步的樣子。〈走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘〉。如果身體不覺負擔, 請將慢跑時間延長至40分鐘。


第5週

若連跑60分鐘還餘刃有餘,接著挑戰馬拉松訓練

若能輕鬆跑完60分鐘,你應該可以感受到跑步的樂趣。
第四週訓練結束時, 你已經可以輕鬆跑完5公里(約40分鐘)。接著,挑戰輕鬆跑完60分鐘。每天持續做扭轉運動, 並將第四週路跑訓練的慢跑時間每次增加10 分鐘。若能夠輕鬆跑完60分鐘, 再來挑戰馬拉松訓練項目。


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