Yahoo奇摩運動 單車族痠痛有解方！5分鐘高效伸展 遠離運動痠痛
伸展運動，是最簡單、最方便、最快速，可以幫助我們放鬆肌肉的方式。經過小編自己的對照實驗，即使只是隨便做個五分鐘，也比完全不做，好上非常多。
今天，為車友們整理了一些高CP值的伸展運動，幫助您減少運動後的痠痛感，加速肌肉恢復的進程。
頸部伸展
頸部伸展是任何人都適用的，就算您不騎車，看書、看報、看電腦、看手機，都很容易造成頸部痠痛。
頸部伸展需要特別注意，因為脖子的肌群和神經系統相當複雜，執行時只要稍微有拉伸感即可，千面不要用力過猛，造成不可逆的傷害。
低頭拉伸斜方肌
將雙手放在後腦勺，頭低著，眼鏡看向地面。兩手輕輕向下壓，感受到背部脊椎兩側肌肉有拉伸感約20~30秒即可。
拉伸頸部側面肌群
將頭側傾約45度，假設是左傾，那就用左手輕壓右側的耳朵，並且，最重要的，收下巴，感受到有輕微的拉伸感約20~30秒即可。
肩部
肩膀也是個複雜的肌群，隨便查都有數十種伸展方式。由於大多數人的狀況是圓肩比較多，因此會著重介紹這個部分。
反手抱腹（反手摸肚臍）
這是個高難度動作，先將一隻手背在腰部，微微貼著腰部，朝肚臍方向摸去，通常還沒碰到肚臍時，就會有強烈的拉伸感，也是維持20~30秒即可。
反向推手
將手伸到背後，並十指交叉，用力地向後伸直到有拉伸感，維持約10到２０秒即可，角度可以照自身喜好隨意調整。
腕部
身為前按摩師，我可以深刻體手腕的不適，手腕的不適來自於長時間的使用和拉伸，從家庭主婦到工廠到辦公室再到選手，都會有這樣的問題。
而不適的原因，主要來自前臂的肌群，根據過往經驗，針對痛點按壓，效果會比拉伸好，因此，我這邊就略過伸展，直接講述處理方式。
首先，除了骨頭，從手肘到手指，每一個地方都是可以按壓的，你可以先以較小的力，將每個點都按一遍，再針對比較有感覺的點，做比較大力或深入的按壓，以有感受到痠痛感為主，不用特別用力。
通常大概按個20下，就會在短期內有明顯的改善。
腰部
腰部痠痛有三大主因，第一是過度使用、第二是姿勢不良、第三是肌肉太弱。
自行車手在騎乘時，腰部難以保持在一個符合人體工學的姿勢，多少會面臨腰痠的問題，此時，可以透過類似瑜伽的方式伸展。
嬰兒式
如跪拜皇上一樣五體投地，將手自然伸向前方，兩膝張開腳尖微微併攏，並將臀部像後坐在腳根上，找到有被伸展姿勢，調整呼吸，維持30~60秒。
貓牛式
超高CP值的動作，它其實算是兩個姿勢的合體，從肩頸到尾錐都可以獲得充分的放鬆。
首先，雙膝跪地，並將雙手打開與肩同寬，放在肩膀正下方或前方。
之後，吸氣，收緊核心，將背部緩慢的往下凹，雙眼看向上方。
吐氣，收下巴，讓脊椎往上拱起，以上為一組。
重複吸氣與吐氣，做5~10組。
臀部
臀部是最常被忽略的部分，即使你不騎車，因為久坐等生活習慣，也很可能有臀部問題。
臀肌算是最大的一塊肌肉，但在日常生活下，卻難以活動到，而且經常遭受「壓迫」。因此，正常人的臀部，會是相當緊繃的，許多腰痛問題，也是臀部或大腿過於緊繃造成的。
梨狀肌拉伸
這是一個可以同時伸展臀部和腰部的動作。
平躺，雙膝離地彎曲，將右腳踝放在左膝蓋靠近大腿處，雙手放在左大腿後面，向上拉往胸部方向，直到感覺拉伸約10~20秒。
髖部旋轉
平躺，雙膝離地彎曲，雙手伸直放於兩側與肩膀平行。
上半身貼緊地面，雙膝併攏，用下半身力量轉向左側直到雙膝觸地，並且頭朝右側旋轉，動作維持約30秒。
腿部
大腿是自行車手決勝的關鍵，再好的車都需要強壯的大腿去驅動，除了勤加訓練，「後勤保養」也重要。
側臥伸展大腿前側
側躺，內側腳伸直，外側腳向後彎曲。單手抓著彎曲的腳的底部，直到有拉伸感，維持15秒。
站姿伸展大腿後側
這個動作可以同時放鬆大腿後側與膝蓋，不過因為要單腳站立，很考驗維持重心的能力。
站立，一腳向前伸直，一腳微蹲。上半身打直向前傾，臀部向後推（有點像深蹲的感覺）。雙手放在彎曲的腳上，直到大腿後側有拉伸的感覺，維持15秒。
