在家也能做~腿臀腹胸臂一起練起來!這招讓妳瘦身不瘦胸

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今年因為疫情的影響,很多的人也就暫停了平常去健身房的習慣。然而隨著宅在家的時間愈來愈長,肚子好像也不知不覺偷偷多了一圈。有句話說得好,先畫靶、再射箭。當我們發現自己身材漸漸走樣時,應該要先了解是什麼原因造成的。

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對於平時有運動習慣的朋友來說,一大主要原因就是因為肌肉量下降。人體的肌肉量下降也會連帶使得基礎代謝下降,而一但基礎代謝率變低了,就會很容易怎麼吃怎麼胖。今天芷儀邀請到一位美女好朋友--珍珍教練,就要教大家一些基礎健身動作,讓身體保持一定的活動量,讓身形線條恢復苗條!

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第一個動作:弓箭步(主要訓練部位:臀部肌群、大腿前後側)

建議組數:12~15下/ 3~4組

弓箭步是一個非常基礎但重要的動作,主要訓練你的下半身以及單腳的穩定性。

先將身體站直,雙手叉腰,一腳往後踩一大步。保持背部直立,可以稍稍前傾並用屁股帶動身體往後放,向下蹲坐下去,直到前後的膝關節約略呈90度直角後再往上站直。吸氣下,吐氣上。特別要注意的是,膝蓋須對齊但不能超過腳尖,也不要將膝蓋內夾。

珍珍教練也非常推薦這個動作給想要瘦肚子的水水或帥哥們,因為它練到了腿部肌群,會比仰臥起坐消耗更多熱量。

想更進階的朋友可以雙手拿啞鈴,從2公斤開始慢慢增重,如此一來雙腳會多支撐啞鈴的重量,讓訓練強度更高。

第二個動作:高腳杯深蹲(主要訓練部位:核心肌群、臀部肌群、大腿前後側) 建議組數:12~15下/ 3~4組

高腳杯深蹲也是常見的健身動作,可以讓臀部以及下肢線條更加好看。

先站直,雙腳站約比肩寬一點點,用手掌托住啞鈴的槓片放在胸前。核心收緊,屁股往下放,一樣吸氣下吐氣上。這個動作也要注意膝蓋不要往內夾,並且在上下的時候都要記得用核心的力量來帶,以免被啞鈴的重量往前帶跌倒。

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第三個動作:深蹲+肩推(主要訓練部位:全身肌群)

建議組數:15下/ 3~4組 深蹲+肩推是上一個動作的變化版,會鍛鍊到更加全面的肌群部位。

如同上個動作站直,雙腳站約比肩寬一點點。稍微不同的是,要用拿著啞鈴的兩端平放在胸前。接下來也像上一個動作一樣把核心收緊,屁股往下放,一樣吸氣下吐氣上。最後站起來的時候,雙手順勢往上推至頭頂上。這個動作的速度會比上一個稍微快一點,訓練肌群向上的爆發力。這個時候如果你會覺得很興奮很喘,代表你做得很好!

小編在這裡也整理一個包含以上動作適合女孩兒們的基本訓練菜單:

1.弓箭步 12下

(休息30秒)

2.高腳杯深蹲 12下

(再休息30秒)

3.深蹲+肩推 15下

這樣的循環就算一組。建議做個3~4組,就會相當有感哦~

鍛煉胸肌,胸部會變小嗎? 相信許多女孩兒在減肥的過程中都會有一個很嚴重的擔心:那就是在瘦身的過程中,不小心也讓cup掉了很多...實在是相當兩難啊。如果有一個辦法是可以同時瘦身不會受到胸部的,那該有多好!

其實這個問題可以分為幾個層面來看。首先,如果你的體脂肪很高,那麼減掉大量的脂肪勢必會讓胸部稍微縮水。

但是通過重量訓練,是可以讓胸型變得更好看的。對於胸部小的女孩們來說,如果增加胸部肌肉群的訓練,可以讓下層的肌肉更緊實。以一間房子來比喻的話,就好像地基增加了,整體視覺上看起來也會更高更好看。這時如果上層脂肪大概也維持住的話,胸部形狀會看起來更加飽滿。另外,如果是胸部比較大的女孩們,也更建議做胸部的重量訓練,用胸部肌群拉提防止胸部下垂。

第四個動作:啞鈴臥推(主要訓練部位:胸部肌群、核心肌群、手臂) 建議組數:10~15下/ 3~4組

啞鈴臥推對於胸型的鍛鍊有很大的幫助,也會訓練手臂與核心的穩定性。

拿一塊瑜珈墊,平躺在上面。稍微屈膝並將膝蓋與骨盆同寬,讓背部可以平貼在地面上。雙手握住啞鈴兩端放在胸口,讓手臂垂直地板。吸氣,吐氣時伸直手臂,將啞鈴網天花板推送。注意手臂需要打直,並且留意推到肩膀上方不要太斜下。女孩們一開始建議先拿2~3公斤在慢慢來增重唷。

想更進階的朋友還可以雙手各拿一個啞鈴,選取適合的重量,提升訓練強度。

第五個動作:伏地挺身(主要訓練部位:胸部肌群、手臂) 建議組數:8~12下/ 3~4組

伏地挺身是一個很適合在居家健身的動作,來鍛鍊胸部肌群。

拿一塊瑜珈墊,正面朝下,斜跪姿,墊腳尖。吸氣下、吐氣上。注意過程中要保持挺胸,如果有感覺到胸部被拉開的感覺,那就代表你做對了。上來時可以肚子出力,配合核心肌群一起將身體帶起來。

居家健身小提醒 最後,珍珍教練也給我們在居家健身時的以下幾點小提醒:

1.動作品質:在家做重量訓練時,要相當注意動作做的是否正確,尤其是一些小細節,才不會造成運動傷害。如果不清楚的話,也可以先找專業指導教練,之後自行訓練時就會比較有概念囉。

2.強度進階不要太快:一開始從初階簡單的動作做起,做紮實之後再慢慢提升強度。運動是長久的習慣,千萬不要太躁進。

3.臥推椅提升訓練效果:

家中如果有臥推椅的話,可以增加胸肌延展性,讓訓練效果大大升級。

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