Yahoo奇摩運動 健身器材限時下殺，在家也能做～腿臀腹胸臂一起練起來！這招讓妳瘦身不瘦胸
今年因為疫情的影響，很多的人也就暫停了平常去健身房的習慣。然而隨著宅在家的時間愈來愈長，肚子好像也不知不覺偷偷多了一圈。有句話說得好，先畫靶、再射箭。當我們發現自己身材漸漸走樣時，應該要先了解是什麼原因造成的。
對於平時有運動習慣的朋友來說，一大主要原因就是因為肌肉量下降。人體的肌肉量下降也會連帶使得基礎代謝下降，而一但基礎代謝率變低了，就會很容易怎麼吃怎麼胖。今天芷儀邀請到一位美女好朋友—珍珍教練，就要教大家一些基礎健身動作，讓身體保持一定的活動量，讓身形線條恢復苗條！
第一個動作：弓箭步（主要訓練部位：臀部肌群、大腿前後側）
建議組數：12~15下/ 3~4組
弓箭步是一個非常基礎但重要的動作，主要訓練你的下半身以及單腳的穩定性。
先將身體站直，雙手叉腰，一腳往後踩一大步。保持背部直立，可以稍稍前傾並用屁股帶動身體往後放，向下蹲坐下去，直到前後的膝關節約略呈90度直角後再往上站直。吸氣下，吐氣上。特別要注意的是，膝蓋須對齊但不能超過腳尖，也不要將膝蓋內夾。
珍珍教練也非常推薦這個動作給想要瘦肚子的水水或帥哥們，因為它練到了腿部肌群，會比仰臥起坐消耗更多熱量。
想更進階的朋友可以雙手拿啞鈴，從2公斤開始慢慢增重，如此一來雙腳會多支撐啞鈴的重量，讓訓練強度更高。
第二個動作：高腳杯深蹲（主要訓練部位：核心肌群、臀部肌群、大腿前後側） 建議組數：12~15下/ 3~4組
高腳杯深蹲也是常見的健身動作，可以讓臀部以及下肢線條更加好看。
先站直，雙腳站約比肩寬一點點，用手掌托住啞鈴的槓片放在胸前。核心收緊，屁股往下放，一樣吸氣下吐氣上。這個動作也要注意膝蓋不要往內夾，並且在上下的時候都要記得用核心的力量來帶，以免被啞鈴的重量往前帶跌倒。
第三個動作：深蹲＋肩推（主要訓練部位：全身肌群）
建議組數：15下/ 3~4組 深蹲＋肩推是上一個動作的變化版，會鍛鍊到更加全面的肌群部位。
如同上個動作站直，雙腳站約比肩寬一點點。稍微不同的是，要用拿著啞鈴的兩端平放在胸前。接下來也像上一個動作一樣把核心收緊，屁股往下放，一樣吸氣下吐氣上。最後站起來的時候，雙手順勢往上推至頭頂上。這個動作的速度會比上一個稍微快一點，訓練肌群向上的爆發力。這個時候如果你會覺得很興奮很喘，代表你做得很好！
小編在這裡也整理一個包含以上動作適合女孩兒們的基本訓練菜單：
1.弓箭步 12下
（休息30秒）
2.高腳杯深蹲 12下
（再休息30秒）
3.深蹲＋肩推 15下
這樣的循環就算一組。建議做個3~4組，就會相當有感哦～
鍛煉胸肌，胸部會變小嗎？ 相信許多女孩兒在減肥的過程中都會有一個很嚴重的擔心：那就是在瘦身的過程中，不小心也讓cup掉了很多...實在是相當兩難啊。如果有一個辦法是可以同時瘦身不會受到胸部的，那該有多好！
其實這個問題可以分為幾個層面來看。首先，如果你的體脂肪很高，那麼減掉大量的脂肪勢必會讓胸部稍微縮水。
但是通過重量訓練，是可以讓胸型變得更好看的。對於胸部小的女孩們來說，如果增加胸部肌肉群的訓練，可以讓下層的肌肉更緊實。以一間房子來比喻的話，就好像地基增加了，整體視覺上看起來也會更高更好看。這時如果上層脂肪大概也維持住的話，胸部形狀會看起來更加飽滿。另外，如果是胸部比較大的女孩們，也更建議做胸部的重量訓練，用胸部肌群拉提防止胸部下垂。
第四個動作：啞鈴臥推（主要訓練部位：胸部肌群、核心肌群、手臂） 建議組數：10~15下/ 3~4組
啞鈴臥推對於胸型的鍛鍊有很大的幫助，也會訓練手臂與核心的穩定性。
拿一塊瑜珈墊，平躺在上面。稍微屈膝並將膝蓋與骨盆同寬，讓背部可以平貼在地面上。雙手握住啞鈴兩端放在胸口，讓手臂垂直地板。吸氣，吐氣時伸直手臂，將啞鈴網天花板推送。注意手臂需要打直，並且留意推到肩膀上方不要太斜下。女孩們一開始建議先拿2~3公斤在慢慢來增重唷。
想更進階的朋友還可以雙手各拿一個啞鈴，選取適合的重量，提升訓練強度。
第五個動作：伏地挺身（主要訓練部位：胸部肌群、手臂） 建議組數：8~12下/ 3~4組
伏地挺身是一個很適合在居家健身的動作，來鍛鍊胸部肌群。
拿一塊瑜珈墊，正面朝下，斜跪姿，墊腳尖。吸氣下、吐氣上。注意過程中要保持挺胸，如果有感覺到胸部被拉開的感覺，那就代表你做對了。上來時可以肚子出力，配合核心肌群一起將身體帶起來。
居家健身小提醒 最後，珍珍教練也給我們在居家健身時的以下幾點小提醒：
1.動作品質：在家做重量訓練時，要相當注意動作做的是否正確，尤其是一些小細節，才不會造成運動傷害。如果不清楚的話，也可以先找專業指導教練，之後自行訓練時就會比較有概念囉。
2.強度進階不要太快：一開始從初階簡單的動作做起，做紮實之後再慢慢提升強度。運動是長久的習慣，千萬不要太躁進。
3.臥推椅提升訓練效果：
家中如果有臥推椅的話，可以增加胸肌延展性，讓訓練效果大大升級。
