如何消除「內臟脂肪」?

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Q1. 可以靠運動消除內臟脂肪嗎?

Ans:首先來看2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧與綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis),結論是:要靠「純運動」消除內臟脂肪,至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity,MVPA)才會有用(定義:每天至少30分鐘,每週至少5天,共150分鐘,VO2Max最大攝氧量約60%),而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。


Q2. 如果時間有限,像Tabata 那種高強度間歇性運動(highintensity interval training,HIIT,即VO2Max 最大攝氧量大約90%)可以嗎?

Ans:2017年一個針對52位18至22歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2,體脂率≥ 30%)顯示,每天持續長時間運動,與4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)



Q3. 如果不想運動,那可以只注意飲食就好嗎?

Ans:2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究,探討79位肥胖者飲食控制減重時,有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響,很棒的是,還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue,IMAT)還有全部脂肪(fat mass,FM=ASAT+VAT+GFAT+IMAT),而結果有點令人意外喔!



這個研究分成四組:

i) 純運動(EXO),無飲食限制12 週。



ii) 純低熱量飲食(DIO),8 週極低熱量飲食(600 大卡/天)+ 4 週維持體重飲食。



iii) 低熱量飲食加上運動(DEX),8 週極低熱量飲食(800 大卡/天)+四週體重維持飲食結合12 週的運動。



結果發現:

1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+ 運動組(DEX)(-3.5% vs.-11 ∼ 12%,P<0.01)。



2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)與內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT),也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組(-14 ∼ 18% vs.-30 ∼ 37%;P < 0.01)。



3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%),但其他兩組有(-7 ∼ 11%)。



4. 純飲食(DIO)與飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中,有更高比例的內臟脂肪(16% vs. 27 ∼31%,P<0.01)。



5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點,但沒有達到顯著意義的差距(P=0.06-0.5)。



6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加,還有肌肉比較不會掉。



結論是「飲食」才是重點,與單獨低熱量飲食的主要影響相比,增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外,只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限,端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降,對肌肉內脂肪(IMAT)影響更是渺小。(不用意外,因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸。)



再看《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial),針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1kg,男性大於2kg)老年人做運動的介入,看看對內臟脂肪的影響;介入組每週進行三次為期10週的漸進性高強度間歇訓練(progressive vigorous interval training),飲食與對照組是一樣的,只是對照組沒運動。



結果發現,介入組的總脂肪有微下降0.7kg(p=0.01),瘦肉組織有微上升0.5kg(p=0.03),但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是,介入組倒是有許多不良事件,包括外上髁炎、掌指關節腫脹、肌肉拉傷、膝蓋滑囊炎和與腱炎、腰痛、肌肉拉傷和腕部骨折。



看到這裡暗示了我們一件很重要的事:運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊!是因為運動造成的負能量消耗,而不是運動本身啊∼如果你運動但你沒變瘦,跑到膝蓋壞掉,內臟脂肪也是不動如山的。



我之前門診的觀察是,要靠運動消除內臟脂肪,前提是運動把皮下脂肪降得夠低後,內臟脂肪也能跟著掉,但強度就要增加;不過純飲食的話,倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察,也證實我常說的:減脂95%靠飲食,5%靠運動,完美主義者你可以飲食加運動,前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊),如果覺得95分已經不能再高的人,那飲食好好控制就行。



Q4. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?

Ans:過去營養素比例對減重效果的研究,發現不管是低碳、低脂、低卡路里,只要攝取變少,大多會有不等程度的體重下降,BUT!唯一能夠「改善胰島素抗性」的,只有「高蛋白質飲食」(提醒:過多的支鏈胺基酸〔BCAA〕產物反而會惡化胰島素抗性,所以動物性的蛋白質要限量攝取,植物性蛋白質要占多數)。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭,那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食,絕對是首選。

本文選自 晨星出版 《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》 一書。

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