對抗高血壓絕招!「8秒跳」降血壓、減重 每天4分鐘勝過日行一萬步

高血壓與許多慢性病密切相關,如果沒有妥善接受治療的話,對健康與壽命的影響不小,有「沈默殺手」之稱;全台大約有430萬人有高血壓,日本則有三分之一的人有高血壓,大家都知道對抗高血壓的秘訣就是清淡飲食、運動、吃降血壓藥,那為什麼還是有這麼多人持續被高血壓所困擾?主因就是這些方法都很難持久,要靠著走路、散步或慢跑來降血壓的話,每天也要花不少時間。因此,日本醫師伊賀瀬道也出書提倡「8秒跳」,比每日走一萬步更有效!

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8秒跳隨地可進行 有效降血壓、減重減脂

日本高血壓專科醫師伊賀瀬道也本身就是遺傳性高血壓的患者,透過固定做8秒跳,原本常超過150毫米汞柱的收縮壓在幾個月裡就穩定降到130毫米汞柱,內臟脂肪大幅降低、體重也減少10公斤。

8秒跳最大的優點是隨時隨地都可以進行,而且原地跳的運動強度也夠高,兼具有氧運動與肌力訓練的好處,對降血壓、減重效果顯著。伊賀瀬醫師也鼓勵自己的病人嘗試8秒跳,除了降血壓、減脂等效果外,也有患者因此改善失智症前期症狀。

8秒跳最大的優點是隨時隨地都可以進行,而且運動強度也高。(Getty Image)
8秒跳最大的優點是隨時隨地都可以進行,而且運動強度也高。(Getty Image) (narith_2527 via Getty Images)

8秒跳超省時 每天5組只要4分鐘

8秒跳不是隨隨便便跳8秒的意思,而是一組8秒、每一秒要跳2下,也就是8秒內要跳16下;一天總共要跳兩次,每次5組。一組跳完休息5-10秒,接著再做下一組,大約2分鐘就可以做完5組。如果做不到的話,也可以先從每秒跳一下開始。

8秒跳時,需打直背脊、眼睛朝前、全身適度放鬆,雙手自然下垂,兩腳比肩寬稍寬,膝蓋不必完全打直,可稍放鬆一些;輕輕往上跳躍,高度只要稍微離開地面即可。

除了8秒跳外,散步、快走等運動也可以幫助降低血壓,只是花費的時間比較長,對於沒有運動或走路習慣的患者來說,要持續進行的難度比較高。

8秒跳的高度只要稍微離開地面即可。(Getty Image)
8秒跳的高度只要稍微離開地面即可。(Getty Image) (Nadzeya Haroshka via Getty Images)

8秒跳也要注意熱身!患者需先諮詢醫師

8秒跳雖然有用,但運動強度較高,與其他運動一樣需要熱身、收操,也更需要留意運動當下是否造成身體不適;有以下三件事需要注意:

  1. 充分熱身:因為原地跳會讓腳承受比體重更大的負荷,尤其是先前無運動習慣的人,在未熱身的情況做8秒跳可能會導致受傷。在8秒跳開始前,務必先熱身、伸展下半身的肌肉與關節。

  2. 起床、睡前先別跳:剛起床的一小時與睡前一小時血壓變動較大,不建議患者在此時運動。

  3. 高血壓患者務必先諮詢醫師:若醫囑不建議運動、或是心臟病和腎臟病患者,也不建議做8秒跳。

剛起床的一小時與睡前一小時血壓變動較大,不建議患者在此時運動。(Getty Image)
剛起床的一小時與睡前一小時血壓變動較大,不建議患者在此時運動。(Getty Image) (Dmytro Varavin via Getty Images)

不治療會影響壽命!8招控制高血壓

高血壓之所以會被稱為「沈默殺手」,是因為它有可能會併發許多重大慢性病,例如心血管疾病、腦疾病、糖尿病、腎臟病等;患者如未控制、不治療高血壓,可能會減少預期壽命

除了本文介紹的8秒跳外,也可以從體重、生活習慣與飲食習慣著手,對抗並控制住高血壓;根據馬偕醫院建議,以下八個建議可以幫助控制高血壓:

  1. 減輕過多體重

  2. 減少喝酒

  3. 持續運動

  4. 減少過度攝食鹽分

  5. 每日攝取足夠的鉀、鈣、鎂等礦物質

  6. 停止抽煙

  7. 減少飲食中的飽和脂肪和膽固醇

  8. 減少飲食中的總油脂

除了自發地調整生活型態、減少危險因子外,有高血壓疑慮或是確診患者均須定期量測血壓、體重,並主動就醫治療。

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