快、慢交錯訓練，被證實是目前最有效快速的減重運動方式

RUNIROUND
 

 

我曾經和大多數人一樣，看著DVD影片來進行有氧運動，然而持續的有氧運動平均耗時30∼40分鐘，這樣的運動模式並不適合心臟開過刀的我，也讓我氣喘噓噓，雖然有氧運動帶來的好處，是可以訓練心肺功能與快速消耗脂肪，對於肥胖的人，在短時間內是可以達到效果，但我發現，一但身體適應了同一套有氧運動，經過一段時間後，也將不再有效，更別說身材的雕塑與肌肉線條的形成！我也了解肌力訓練的重要性，但我無法將健身房的龐大機器帶回家，也無法為了去健身房而打亂了日常家庭照料與作息，這樣的兩難在自己開完心臟手術之後更加困擾著我，醫生建議我的心肺強度，只可以進行8 ∼10分鐘的有氧運動，然而這樣的困境，卻也激發我將思考的方向轉變為「如何在8 ∼10分鐘之內完成有效的運動」。

所幸在運動研究中開啟了運動感覺，對於身體的每一塊肌肉群有高度感受，徒手或藉由各項輕便方便輔助器具，例如瑜珈球、彈力繩等等…器具，來輔助身體、刺激肌肉群，替代健身房訓練模式，另一方面，我也不忘對心肺器官做輕量化的復健，研發出將心肺功能、肌力雕塑與減脂產生相乘效果的訓練方法，更令我欣慰的是，持續研究運動的相關文獻中，我發現到這類短時間內快、慢交錯的訓練方式，是被國內外運動研究期刊中證實，是目前最有效快速的減重運動方法。

這樣的高效能運動，每天早上只要花我一些時間，就可以提高身體的新陳代謝，進而加強燃脂與身材雕塑的效果，藉由不規律的節奏速度與動作指令配合，訓練肢體的伸展反應，以及靈活關節和身體平衡，來擴張心肺功能和提高代謝。最棒的是，由於一早開啟了運動神經，會讓我的身體一直處於高亢的狀態，出門走路時都會精神抖擻，腳步輕盈，而不再是處於懶洋洋的狀態，拖著睡不飽的身軀去工作；由於身體肌肉一整天處在活耀的狀態時，就算是在看書、工作等這類靜態的活動，身體也會不知不覺想要動一動，例如，我午休時就自然會想要在椅子上做單腳卷肢，在等車時，也會不自覺的想要做左右後抬腿運動，來訓練大腿肌力與平衡，這樣的形容，不知各位是否了解我的意思？快跟我動起來吧！只要每天短短幾分鐘時間完成「全民快慢瘦身操」，接下來大家就會在不知不覺當中完成生活運動，運動生活囉！

【曲線雕塑與肌力訓練大有關係！】

肌力訓練是我生活運動、運動生活最重要的一部分，日常生活中，只要閒暇空檔之餘，我就會隨處做伸展拉筋和肌力的訓練，每半個小時讓身體動一動，大約三到五分鐘。這樣的生活運動習慣，一天十二個小時的活動時間中，換算下來我也達到了兩個小時的運動時間，既輕鬆也不費時，不會對我的日常作息產生什麼影響，卻帶給我完美的身材曲線！


 

 

設計快慢瘦身操時，我大量加入速度較慢的肌力訓練，主要目的是增加肌肉，就同時增加基礎代謝的熱量消耗，也可以提高運動時消耗的熱量！基礎代謝是在身體不從事任何活動，只進行呼吸等基本生活行為模式也會消耗的熱量。而提高運動時消耗的熱量是指，在你進行肌肉運動訓練時所代謝的熱量消耗。增加肌肉最大的好處是，每一公斤的肌肉可以增加五十大卡的基礎代謝，一天五十大卡，一年累積下來就會有一萬八千兩百五十大卡，換算成脂肪大概是二點六公斤，所以每增加一公斤的肌肉，一年就可以減去二點六公斤的脂肪，天哪！這也是你沒想過的數字吧！別忘了，這只是基礎代謝而已，若你擁有足夠的肌肉量，在做肌力運動訓練時，消耗的脂肪可是更多的，這也是為何肌肉多的人代謝比較好，吃的多也不容易胖的原因唷！同時，女性朋友不必害怕練成大隻佬，因為快慢瘦身操裡，重量訓練的比例極低，且想練成雄壯的肌肉、並不是那麼簡單的事情，請不用多慮哦！

◎本文截錄自：《馬甲線女神張婷媗の6分鐘瘦一身！全民快慢瘦身操》

◎新書資訊 → http://bit.ly/1vxbHOi
◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁

相關內容

  • NBA》即將對決聖誕大戰王者James！ Curry生涯前10場聖誕大戰 僅1場得分破20

    都已經步入生涯末期的柯瑞和詹姆士，在睽違3個賽季後，將於聖誕大戰再度正面對決，讓不少球迷引頸期盼。

    2

  • 城市盃青少棒賽 台中中山李以勒中繼勝 (圖)

    2024年台北城市盃青少年棒球邀請賽持續，台中市中山國中球員李以勒（圖）22日登板中繼1.1局無失分、奪下勝投，率隊以10比0、4局擊敗新北市新泰國中，率先取得2勝晉級。

  • 大FA時代》陳子豪、朱育賢簽下大約轉隊　對中職市場是好還是壞？

    中職自由市場今年十分熱鬧，共有4位球員投入，分別是詹子賢、陳韻文、朱育賢以及陳子豪，最後陳韻文跟詹子賢留在母隊，陳子豪跟朱育賢都前往味全龍隊，而且都分別簽下大約，面對「大FA時代」，這些領隊跟經紀人是怎樣看待中職環境的變遷？球員薪資暴漲，會對環境造成什麼影響？是好還是壞？

    1

  • 這次不上場！「男模射手」呂政儒場邊當啦啦隊為校隊兒加油

    體育中心／季芸報導由福康基金會贊助的第12屆博愛富鴻盃少年籃球邀請賽22日舉行決賽，U19籃球聯盟的代表Mamba靠著高榆翔第四節連得10分，以37:14擊敗地主博愛國小，拿下五年級組季軍，六年級組冠軍則是 傳統勁旅網溪國小；而在場邊也出現了球星呂政儒的身影，低調為四年級的校隊兒子呂呈毅加油。

    2

  • 英超》哈蘭德錯失12碼罰球　讓曼城續陷於不勝困境

    在當前艱難的時刻，曼城似乎一切都不太順利，而明星前鋒哈蘭德(Erling Haaland)的情緒也不容樂觀。今在英超第18輪賽中誰最值得信賴罰12碼球時，毫無疑問，挪威射手哈蘭德將是最受青睞的人選，但這次卻出乎意料。今在曼城與艾弗頓的比賽中，哈蘭德在下半場的關鍵時刻獲得了12碼罰球，卻被對方的撲12碼球專家皮克福德(Jordan Pickford)精彩撲出，最終曼城只以1-1的平局結束比賽，繼續其危機四伏的局面。賽後，曼城主教練瓜迪奧拉(Pep Guardiola)對哈蘭德的12碼罰球失誤表示擔憂，並提到：「心態上該如何反應？生活並不容易，體育也不簡單。當事情發生時，這是正常的。我們還有很多時間可以打，之後也創造了機會，球員們為之奮戰，表現得非常好。」比賽結束的哨音響起時，主場的支持者發出了零星的嘆息，哈蘭德沮喪地脫下髮繩和球衣，隨即走向更衣室。此時的瓜迪奧拉站在場上，臉上寫滿了無奈，似乎無法找到解決目前危機的辦法。這支曾經所向披靡的曼城隊，如今在各項賽事中的表現驚人下滑，最近13場比賽中僅僅贏得一場，令人失望的成績單反映出球隊目前的困境。在賽後的新聞發布會上，這位震驚的西班牙教練幾乎

  • HBL》「麻吉」幸宇勝、周佑承合體43分助攻南湖克能仁　與東山3 搶2八強

    113學年度HBL高中籃賽男甲級12強複賽B組，戰局有點亂又不太亂，資格賽晉級的「魔王」北市南湖，高二鎮隊「衛鋒檔」幸宇勝、周佑承，25日合拿43分17籃板12助攻7抄截，含幸宇勝終場前41.1秒底線橫移，左側挑籃底定戰局，85；80力克難纏的上季第五能仁家商，拿下重要的第3勝，累計3勝1敗，保有排B組前三、直接晉八強的機會。明天26日下午1時30分在屏東體育館，南湖將逢稍早擊敗北市成功、目前2勝2敗的台中東山，輸贏乃至勝負分多寡，都攸關南湖、東山、能仁3隊的其中兩隊，將與已飆4連勝拿小組第一、早早晉級的新竹東泰，攜手直接晉八強。26日B組最後3戰，除篤定掉外卡賽的宜中、北市成功卯上，排定五、六名，另兩戰南湖對東山、下午4時50分能仁對東泰，都至關重要，且因南湖、東山先打，愈充滿懸疑性，兩戰的結果，將有下列幾種變化：■南湖贏東山、東泰贏能仁：東泰5連勝第一、南湖4勝1敗第二、能仁3勝2敗第三，3隊直接晉八強，東山2勝3敗掉外卡賽。■南湖贏東山、能仁贏東泰；南湖、能仁、東泰3隊同為4勝1敗，且呈互咬，得比彼此對戰的勝負分，排定前三名，但3隊都晉八強，東山2勝3敗排第四，掉外卡賽。■東山勝

  • 柯敬賢勉七賢學弟 旅美首個完整球季盼健康 (圖)

    台北城市盃青少棒高雄七賢國中首度闖進4強，七賢畢業學長、旅美洛杉磯道奇隊好手柯敬賢（圖）到場鼓勵學弟、也送上飲料；面對2025年首個完整旅美賽季，盼能健康打完。

  • 青山學院棒球隊來台交流 合庫投打發揮搶勝 (圖)

    明治神宮棒球大會冠軍隊青山學院來台進行交流賽，25日與合作金庫棒球隊交手，終場由合庫以2比1搶勝。圖為賽後兩隊場內合影留念。

  • 東超》被點名重點防守　盧峻翔珍惜學習機會

    在東亞超級聯賽（EASL）被日本B.LEAGUE去年總冠軍廣島蜻蜓總教練朝山正悟點名是防守重點，桃園璞園領航猿當家球星盧峻翔表示相當開心能被注意到，他也強調自己的國際賽經驗不足，甚至相當珍惜能有這樣針對性防守，盧峻翔把這當成寶貴的學習經驗，期許自己能再更成長進步。

  • UBA》國體大隊史最快10勝　連續12年搭上8強列車

    國立體大今以81比59戰勝世新大學，收下本季第10勝，也確定繼政大、健行之後，第三支取得8強門票的球隊，連續12季都闖進8強，總教練桑茂森坦言，「從沒想過，我以子弟兵為傲。」

  • 中職／胡智爲當「新手奶爸」忙中很幸福　明年定位交給教練團

    統一獅投手胡智爲今年因為傷勢，直到下半季才回歸賽場，季末本土王牌古林睿煬轉戰日職日本火腿隊，明年陣中缺乏1名先發投手，對於明年賽季的定位規劃，胡智爲表示交給教練團，手傷不會影響到春訓進度，另外剛增加「新手奶爸」身分的他，坦言現在還在熟悉照顧小孩。