想要有個「可靠的肩膀」嗎？肩推4大益處！常見4大錯誤

肩推（Shoulder Press），又稱推舉，主要針對肩部肌群的力量訓練動作。肩推可以用槓鈴、啞鈴或者機械設備來進行。本篇將介紹肩推的基本正確動作、好處、常見錯誤及其避免方法。

肩推訓練肌群 主要集中上半身

是一種全身性鍛鍊，可以刺激到全身肌肉，特別是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌群。

練出可靠肩膀 肩推4大好處

1. 增強肩部力量

增加力量和穩定性、改善肩部形狀，增強上半身的對稱性和外觀。

2. 提升上肢力量

增強上肢整體力量，改善日常活動中的推、拉動作。例如搭火車時置放行李時，或者將櫥櫃上的東西拿下來等

3. 增強核心穩定性

在站立肩推中，核心肌群必須保持穩定以防止身體搖晃，也幫助其他力量訓練動作的效果。

4. 改善姿勢

肩推需要良好的背部穩定性，透過背部肌群參與，從而幫助改善姿勢。

肩推常見4種錯誤動作及避免方法

1. 過度拱起背部

在推舉過程中過度拱起背部，會增加下背部壓力。保持核心收緊，背部平直。

2. 手腕過度彎曲

應保持手腕與前臂成一直線，握緊槓鈴或啞鈴。

3.選擇錯誤重量

建議選擇上半身可承受的重量，而非用下半身力量代償。

4.動作不完整

不確實的動作可能會減少肌肉刺激，間接造成肩關節不平衡。

肩推逐步正確動作

1.準備姿勢

如果使用健身椅，將椅背調整至直立位置。

坐在健身椅上，雙腳分開與肩同寬，穩定身體。

2.手握器材

使用槓鈴時，雙手握住槓鈴，握距約與肩同寬。

使用啞鈴時，雙手各握一個啞鈴，掌心朝前。

3.開始位置

槓鈴：將槓鈴放置在鎖骨上方或肩膀上方。

啞鈴：將啞鈴舉到與肩同高，手肘彎曲，掌心朝前。

4.肩推動作

吸氣，然後用力向上推起槓鈴或啞鈴，直到手臂完全伸直，注意不要鎖死肘關節。

保持核心收緊，背部直立，不要向後仰。

推起的過程中，注意肩膀的穩定性，避免聳肩。

5.回到開始位置

吐氣，慢慢控制重量下降，回到起始位置，重複動作，完成目標次數。

站姿、坐姿肩推又有什麼差別 優、缺點分析

站姿肩推

優點

核心穩定性：站姿肩推需要更多的核心肌群參與，以保持身體的穩定和平衡，有助於增強核心

力量。

功能性：模仿日常生活中推動物體的動作，更具有功能性和實用性。

全身參與：除了肩部肌肉外，腿部和臀部也會參與穩定，訓練效果更全面。

缺點

技術要求高：需要較好的平衡和協調能力，對於初學者來說可能比較困難。

容易晃動：如果核心力量不足，容易在動作過程中晃動，增加受傷風險。

坐姿肩推

優點

穩定性更高：坐姿肩推由於有椅背的支持，可以更穩定地進行動作，適合初學者和肩部力量較弱的人。

專注肩部：減少下半身和核心的參與，更能專注於肩部肌肉的訓練。

缺點

核心參與少：核心肌群的參與較少，對於核心力量的提升有限。

功能性較低：相比站姿，對於日常活動的模擬和應用較少。

肩推是一個非常好的訓練動作，為了避免造成手腕痛、肩膀痛，好好的把姿勢做對非常重要，也建議可以搭配機械式、啞鈴訓練，用不同的訓練方式刺激，會讓肌肉更好的發展空間。

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