拒當小飛俠 強化我的阿基里斯腱

又名跟腱，俗稱腳筋，是位於小腿後側的肌腱，源於希臘神話英雄阿基里斯（Achilles）而來。

他的母親海洋女神（Thetis）為了要使他刀槍不入，於是將阿基里斯全身浸泡至冥河中，但唯有腳踝處沒有浸泡到冥河之水，因而成為全身唯一的弱點，因此英語中又有Achilles‘ heel（致命的弱點、要害）之稱。

自行車是最易傷及阿基里斯腱的運動項目之一，藉由拇指球向下踩踏作為主要動力，動力來源借助腓腸肌的運動，而這項運動就是靠阿基里斯腱連結，因此，小腿肌的強度不足或僵硬，都可能造成此處的疼痛。

疼痛的原因主要分為兩種，一是阿基里斯肌腱炎，另一項是肌腱斷裂，肌腱斷裂通常是源自於突如其來的外力，只能靠手術或打上石膏，而前者為過度使用肌腱所產生的發炎反應，可以透過小腿肌群的訓練，讓你的阿基里斯腱保持健康，遠離發炎造成的疼痛。

此外，假如踩踏姿勢不正確，腳部與踏板的接觸會增加阿基里斯腱產生不必要的負擔，疼痛感因而如影隨形；踩踏時，拇指球應對準踏板軸心，在器材上，則建議選用鞋底材質較軟的鞋款，讓腳部與鞋底有更好的接觸。

小提醒：鞋底材質與踩踏效率息息相關，這項建議尤其適用於低強度逍遙遊的車友們。

以下介紹三項運動，大家不妨加入日常生活當中，在家裡也可以輕鬆健身！

一、單腳深蹲運動（Single-leg eccentric knee squat）

藉由單腳深蹲運動強化阿基里斯腱與小腿肌群，能夠降低踩踏時受傷的風險。在自行車運動裡，不停循環操作單腳踩踏，單腳彎曲的動作，這項運動的鍛鍊可以獲得直接的幫助。

操作時右腳朝牆，僅保持數公分的距離，左腳呈彎曲向後離開地面，接著實行右腳蹲舉的動作，注意在運動時，膝蓋維持在中間， 起身後，換腿進行同樣姿勢的操作。

如同影片所示範，也可以用地面的水瓶等小道具作為輔助，幫助實行這項動作。

小提醒：運動時，除了垂直運動外，將膝蓋分別朝向左右邊進行蹲舉動作，可以鍛鍊到小腿側邊的肌群，使其有更佳的穩定性。

二、小腿伸展運動（Calf stretch）

小腿肌群緊繃會降低踝部的活動力，進而提升肌腱炎發生的風險，因此，訓練及競賽前後的伸展是不可或缺的重要過程。

假如疼痛的情形已經找上你，那麼每天伸展小腿與腳踝兩次，相較於純粹休息不動，能幫助你較快緩解疼痛的問題。

伸展能幫助放鬆緊繃的肌群，因為這項動作拉長了腓腸肌（gastrocnemius），熱愛慢跑的族群也經常為腓腸肌拉傷所苦，此時，暫停腓腸肌的肌力訓練，並做些伸展運動是相當適用的。

伸展的動作相當容易，操作時雙手觸牆以維持平衡，雙腳面對牆面，成一前一後的姿勢，接著彎曲前腳，打直後腳，直到感覺伸展到後方的腓腸肌，這個動作持續二十秒的時間，單腳操作六次即可。

三、腳跟訓練運動（Heel Stretch）

腳跟訓練和剛剛介紹的腓腸肌伸展相同，要注意的是，伸展到後腳跟有緊繃的感覺，一次停留約六至十秒鐘，且不能有腳跟離地的狀況，操作時不應前後抖動，腳趾也必須保持朝前，才能拉鬆跟腱。

此外還有許多腳跟訓練的方法，而且都能輕鬆在室內完成，可以採用踮腳與腳跟行走的方式，先用腳跟行走，再以腳趾支撐倒退著走， 或是原地的踮腳尖動作，操作六秒六個循環，這些動作可以增強踝部的肌力，對於熱衷慢跑、自行車運動的大家，甚至是常穿高跟鞋的女性，都應該操作這項運動。

最後這段影片，教大家如何運用常見的樓梯進行阿基里斯鍵與足底筋膜的伸展：

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