【書摘】《跑出最好的自己》從弱雞到跑者:「只要放開腳步,跑就是了!」

·15 分鐘 (閱讀時間)

「神奇的不是我跑完了,而是我有起跑的勇氣。」

--約翰‧賓漢《毋需速度;一個初跑者的快樂跑步指南》


戰地小島,樸實日常。國中體育課裡,一個剪著清湯掛麵短髮、身穿白色運動服的女生排在隊伍裡,緊張地看著前面的同學一一就緒,起跑六、七步後,奮力蹬上踏板,雙掌一撐,雙腿跨躍過跳箱,漂亮落地。輪到女孩時,她幾乎可以聽到胸膛下的心跳如脫韁野馬。終於,她提氣起跑,但一如往常,她甫抵跳箱前腿就軟了。一旁的老師讓她試了一次又一次,然而結果還是一樣……她起跑,她跳躍,但那座小山始終如惡神矗立眼前。最終,如一名陣前的懦弱士兵,她不得不投降敗退。體育老師在成績表上註明了些什麼後,也放棄了。

隨之而來的墊上運動更如惡夢,不管她再怎麼鼓起勇氣,閉著眼,把頭儘量朝內縮,想像自己是一顆球,往前翻滾;然而,睜眼一醒來,女孩總是發現自己滾落到墊子外,姿勢歪慘,不及格。墊上後翻是另一個折磨,她怎麼也無法如老師所教的,雙手抵在雙肩之後,腳往前一推一蹬,後空翻。更甚者,她被脖子可能因而扭斷的恐懼侵襲著……。

那個女孩就是我。

盧秋瑩說從小自己是個弱雞般的女生,直到成為一個男孩的母親之後,她與運動的淺薄緣分開始有了不同
(圖片來源:釀出版)


從小到大,我從非運動型,更坦白地說,我是個弱雞般的女生。我參加的課外活動清一色是靜態的如合唱團或讀書社,體育一直是最弱與最怕的一科。跳高時我把欄杆踢落,跳繩時被絆倒,踢毽子總是踢空,玩躲避球時,總是最早被炸死的一個,就算躲到線邊或角落,總難逃被從四方襲擊而來的球直炸,或被球從地上爆擊出場。

我跑不快,跳不高,平衡感極差,運動場上,是個不折不扣的失敗者。每逢上完體育課尤其是考試時,心裡就充滿焦慮與恐懼,考完則滿懷不及格的挫折或得補考的壓力。

我的體能甚至差到連平日騎腳踏車都有問題--不會像大多數人那樣,一腳踩蹬後,另一腳輕鬆地跨越上車,瀟灑地向前乘風而去;我只會把腿跨過杆,一腳喀喀喀地咖上車。下車時,只能按緊煞車,狼狽地跳下,每當周遭一出現人或車,我立即肩頸僵硬、心跳加速、隨時準備馬上緊握煞車跳下,一副備戰狀態。

我相信自己的身體嚴重地不協調,或有機能障礙,深信自己沒有「運動細胞」,這一生無非就是跳跳舞、練瑜伽,或從事些輕量型的活動。 高中時,想伸張正義的抱負以及對新聞工作的嚮往之下,我更改原本想念中文系的念頭,選讀了新聞系。大學期間正值報禁開放,臺灣媒體百花齊放,從雜誌社工讀生,到畢業後擔任報社的採訪記者,我得以接觸到許多專業與逐夢之人,眼界不斷地拓展,也激發出追逐更多夢想的熱情。

這段期間,跟大部分的上班族一樣,忙碌的工作之餘,我沒空也沒心思運動。尤其是當記者期間,中午出門,下午參加記者會或採訪,晚上寫稿趕截稿,回到家常常已近半夜。日夜顛倒作息的結果,我逐漸變成一個頹疲無生氣的假文青。 然而,披星戴月的生活裡,想動的慾望倒是從未停息。

時值有氧運動盛行, 我很快繳了三個月會費,興沖沖地對著寬闊教室裡一整面牆的鏡子,抬手、舉腳、彎腰、上下臺階器;但不久便一天打漁兩天曬網,宣告放棄。 來到美國之後的某一天,已打網球一、二十年的婆婆開車出現在住處門外,興致盎然地說:「走,打球去!」婆婆不知我不但從沒摸過球拍,與她聊天時之所以會提到偏愛山普拉斯而非阿格西,完全是受球迷小姑姑的影響,與自己實際 有沒有打過球無關,當然也不懂這兩位球星的球技。

白天空曠的球場上,只見這一頭,誤以為我對網球感興趣的老人家耐心地重複舉臂發球,另一頭,手眼與身體皆不協調的我,奮力地為了撿球而跑來跑去。 婆婆極努力地想開發我那極薄弱的運動潛能;但紙終於包不住火,婆婆很快便發現她發的十顆球,我接不到任何一顆,且練了幾回後毫無進步的跡象。對我而言,撿球雖然也是運動,但老讓老人家陪練球也不好意思。幸好,善解人意的婆婆很快地便不再帶球拍出現了。

一直到成為一個男孩的母親後,我與運動的淺薄緣分才逐漸改觀。

幾乎不加思索地,為了兒子我願意嘗試一切。懷孕期間為了母子健康,我無師自通,學會了游泳。雖然游的蛙式醜不拉嘰,但總算可以在泳池裡來回幾趟, 不至於溺水(或者,可撐久一點才淹溺)

從最簡單(沒錯,我竟然也不會)的盪鞦韆開始,我跟著孩子學。雙腿一蹬一推,慢慢地,鞦韆在空中劃成一道小弧形,騰空的感覺讓人又驚又喜。稍一環顧,周遭的孩子們盪得高遠,笑得開懷,看起來是那麼的輕而易舉,心裡突然一陣感觸:「成長過程中,我是否錯過了某些最單純的歡愉?」

隨著孩子的成長,我逐漸拋開曾是一名體育課補考生的挫敗過去,開懷地和孩子嬉戲追逐,趣味盎然地全家輕裝行囊去遊山玩水,而每一次活動後的汗流與暢快感,總教人身心舒適,回味不已。

然而,終究是一個長年與文字為伍的人,日子大多是安靜地讀書、彈琴或伏案寫字;因此,中年之前,若有人預測有一天我會開始跑步,甚至參賽,我一定會搖頭或捧腹;甚至初始,聽說我在跑步的親友們也不免訝異。

為什麼會選擇跑步?每當有人這樣問起,我總說:「不是因為感情受挫要重振自己,也不是為了減肥或中年危機,只是單純地想讓自己更健康,只是厭倦了體力的疲嬴不振,只是想健壯地看孩子成長與成家立業,只是想動起來。」

只是因為,九年前的那個夏日週末。

為什麼會選擇跑步?盧秋瑩說,只是因為想動起來
(圖片來源:釀出版)


那一天,我們仨一如往常地開車來到臨鎮湖畔。天空蔚然無雲,環湖健走時,前方,頭載著青蛙圖案安全帽的海奕騎著車,輕快地前引;偶爾,他會停車,轉頭確定我們保持在他身後不遠處。隨著小男孩的車速加快,為了趕上他的滾輪,C 和我不覺地小跑了起來;誰知,還不到半圈,我的心肺即因無法適應突來的刺激,呼吸急促,腳步困頓。

不過就是快速一點地移動雙腳嘛,誰知肋骨下方竟隱隱抽痛,心臟與肌肉都覺得不勝負荷,身體簡直像一部即將報廢的老車。種種明顯的不適教人驚覺,多年的怠惰姑息,仗著年輕胡亂餵食和作息不定的糟蹋,一副臭皮囊已逐漸變形, 體能也開始退化。一想到中年即如此不堪,那接下來的歲月怎麼辦?

隨即又想,提起腳步、擺動雙臂,剛剛真的跑起來了,那份苦樂混合的感覺激起人躍躍再試的興趣:「如果常跑,呼吸會不會越來越順暢,身心會不會越來越適應?」

很快地,我發現跑步不需要複雜的器材,不必在特定的時間出現在特定的場地上,也無須呼朋喚友,只要換上跑鞋,想跑就跑,非常適合喜歡自由自在的我。 湖景優美,步道坦直,一圈剛好是 5K 的距離,提供了絕佳的跑步環境。初期,我的速度時快時慢,狀況時好時壞,幾次甚至因肌肉抽筋而被迫走回終點;然而,從半走半跑開始,我慢慢地能夠跑完全程了。

跑著跑著,我想到長期以來對自我體能的認定,考試與評比的結果之下,不論是自判或成績意味的「體育弱雞」、「音痴」等各種標籤,都過早判定了我們的潛能,更糟地扼殺了可能發展出的興趣。

我真的不行嗎?

跳躍奔跑,開懷歌舞,是人的本能。照顧身心,責無旁貸,是人一生最重要的功課與責任。毫無疑問地,我們可以用最平常的心態、完全屬於個人的方式, 去從事任何體能活動。

就從跑步開始,如孩子學步一般,我決定重新給自己一個機會去體會那份單純的愉悅與挑戰。這一次,沒有考試競爭,無所謂成敗,我只要以自己的速度 前進。

這一次,我只要放開腳步,跑就是了。

給初跑者的小祕訣

如果你跟我剛開始一樣,是個沒有跑步經驗的生手,起步之前不妨想想下面這三個問題:「在哪裡跑?什麼時候跑?怎麼跑?」

第一:「在哪裡跑?」跑步應該是一件日常的活動,不需要大費周章地準備,不用花太多時間跑到老遠的地方,最好是在住家附近、走路可以到,比如學校操場、運動場或公園,進出方便以節省時間與心力。

第二:「什麼時候跑?」要把跑步納入忙碌的生活裡可能不容易,你或許得早起、利用上班午休時間,或者在下班後練跑。視個人作息,撥出一段固定的空擋有助於培養跑步的習慣。

第三:「怎麼跑?」剛開始切忌立下宏偉或不切實際的目標,從短程可行的計畫著手,以免因為挫折而很快就打退堂鼓。

此外,若長年靜態或不規律的作息、不確定自己的中年體能是否適合跑步,或者生理上尤其是有心肺相關的疾病,不妨先做個體檢或徵詢醫生,確定運動只會帶來益處而不會導致任何不良的傷害或後遺症。

當一切就緒,你可以嘗試以下列方式循序漸進:

  • 第一個禮拜,挑出不連續的 3 天出門去,不管是快走或小跑,只要雙腳持續活動 30 分鐘就可以。

  • 第二個禮拜,同樣選 3 天,每天跑 5 分鐘,快走 25 分鐘。

  • 第三個禮拜,跑 10 分鐘,快走 20 分鐘。

  • 第四個禮拜,跑 15 分鐘,走 15 分鐘。

適應之後,再慢慢增加跑步的次數和時間,以達到一個禮拜能規律地跑上 4 至 5 天、每次能至少持續地跑個 30 分鐘為目標。同時,學習肌力訓練、預防傷害與營養補充的相關知識,逐漸建立一套屬於自己的訓練表。

切記,跑步是一項極為個人的運動,你最清楚自己的身心狀態,隨時傾聽身體的聲音,每個不舒服或疼痛都是值得注意的警訊。


另外有一些小提醒供業餘初跑者參考:

跑姿

步伐不要太大或太小,讓腳步保持在身體正下方。手微握成圈型,不要握太緊,擺動時不超過前胸的一半,以「L」「V」「L」「V」的形狀前後擺動。 抬頭挺胸,放鬆肩頸與臉頰,疲憊時身體很容易縮緊弓起,要隨時提醒自己。慢慢調整,找出最順暢有效率的跑姿,若依然不確定,不妨請教專業人士。


呼吸

用嘴巴還是用鼻子呼吸?雖然是個有點好笑的問題,但剛開始還真是困擾我。試過用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,或相反,但反反覆覆就是不對。我也嘗試最普遍的新手呼吸法:配合步伐,前三步連續長吸一口氣,接下來的兩步長呼一口氣,以五步為一輪,讓呼吸平緩順暢,也比較不浪費呼吸肌的能量。

這樣跑起來起初並不習慣,持續練習後,慢慢就適應了。然而,綜歸各種知識與其他跑者的經驗,很多人跑到後來其實是口鼻併用且自然而規律地呼吸。


裝備

跑步的好處之一是不需要特殊的穿著或用具,只需要一雙跑鞋就可以上路。話雖如此,但千萬別把學生時代的舊球鞋或網球鞋拿出來,投資一雙好跑鞋是必要的,最好後墊能充分提供保護,但跑起來俐落而不厚重。

合腳的跑鞋有助於避免受傷,起跑之前,不妨到跑鞋專賣店,請專人評估你的腳型和跑步時的姿勢與力道分佈,試穿、試跑後再選購。跑了一定的里數,鞋墊磨平後就得換新,喜歡的不妨多買兩雙,當貼腳的鞋子缺貨或停產時,是很令人扼腕的。

至於跑步的衣褲和襪子,最好避免溼重不透氣的全棉材質,盡量選能迅速排汗快乾、舒爽透氣的纖維如 CoolMax 或 Dry-Fit。女性跑者需要幾件合身、支撐度 夠的運動內衣。洗過多次、失去彈性或體重明顯變化後就得換新。

跑步的服飾不需花俏名牌,畢竟終究會跑出滿身臭汗;當然,如果一身時尚又炫目的裝扮有助於激發你的起跑動機,那麼花點錢和心思打扮也無不可。


跑前的大小號

如果你能夠大解之後再上路,恭喜你。不是開玩笑的,有經驗的跑者都知道,出門前若能出清身體,跑起來更輕鬆如意。如何順暢地如廁?除了出門前讓腸胃有充裕的消化時間,運動研究還發現,跑前 30 分鐘喝一點暖飲比如茶、溫開水或咖啡,有助腸胃蠕動。

多年來,我習慣以一小杯咖啡搭配早餐,通常能達到效果。當然,出門後不要跑太遠,先在住家附近小跑暖身以便於應急,也是一個因應之計。


心態

初到一個新的跑場,周圍可能都是有經驗、看起來很厲害的跑者,不要被他們的速度或專業的模樣嚇到,專注在自己的訓練上。如果有跟跑步相關的問題就 開口問,不要害羞,跑步同好們一般都很熱心,因為大家也都曾經是新手。


暖身

跑界對此爭議不少,有人鼓勵跑前要先拉筋、暖身,有人建議不需準備,立馬上路。我偏愛以動態暖身(dynamic warm up)如站著抱膝、髖關節內外環繞、單腿交換跳躍、弓步蹲、大腿搖擺、毛毛蟲爬行和開合跳等動作暖化肌肉、 活化關節並提高心跳。

跑完則配合呼吸,做一些拉筋伸展和靜態暖身的運動。最後,高舉拉直雙臂,深呼吸,手交叉拍拍雙肩,對自己說一聲:「你很棒!」(Good Job!)


責任編輯:Joanna

資料來源:《跑出最好的自己:一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》,釀出版

作者簡介

盧秋瑩

美國麻州愛默生傳播學院媒體藝術碩士,著有散文集《與小猴喝茶:一個現代母親與兒子的甜蜜教養關係》、《愛上一個外星人:在波士頓,發現愛與自己》、《四季之歌:關於季節與日常美好》等,譯有《一個印第安少年的超真實日記》、《好賊》、《甲骨文: 一次占卜現代中國的旅程》、《奇蹟之邦》、《離開悲傷之後》、《抵達真愛之前》等書。目前與先生和兒子住在波士頓北郊。熱愛閱讀、音樂與大自然,當然還有,跑步!

*封面&內文攝影:Chris Heitmann


現在,運動筆記想將這本好書送給您!方法相當簡單,只要到 粉絲團貼文底下 回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答、答案也盡量不與其他網友雷同。填答時間:2021 年 11 月 18 日(二)中午 12:00 至 2021年 11 月 21 日(日)23:59 止。我們將電腦隨機抽出 3 名跑友,到時候煩請獲獎跑友於 11 月 24 日(三)23:59 前提供寄送資訊~


Q:你開始跑步的機緣是什麼?

A:__________(點此作答)

活動須知:活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務,運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

*運動好書,盡在運動筆記