減肥澱粉怎麼吃？減肥靠吃冷飯？抗性澱粉種類與優點一次看

減肥過程當中，總會擔心攝取過多的澱粉，因此許多人會把熱騰騰的飯先冰過，提升抗性澱粉的含量，降低熱量後才敢吃，不過減肥靠吃冷飯真的有用嗎？營養師Ricky's Time帶你認識抗性澱粉的好處和種類，搞懂抗性澱粉的特性，幫助破解吃冷飯減重的迷思，減肥才能聰明吃澱粉，瘦身效率更好，飲食更健康！

抗性澱粉減肥的好處

1. 不易被人體吸收
   一般的普通澱粉，會在消化道裡被分解成葡萄糖，再被人體吸收，是飯後血糖上升的原因，而抗性澱粉是一種不容易被腸胃吸收的澱粉，比一般澱粉的熱量少。

2. 提高飽足感
   抗性澱粉除了不易被吸收外，也容易增加飽足感，進而減少其他食物的攝取量。農委會表示抗性澱粉有助於減少大腸癌前驅物，還能調節大分子營養物質的代謝，此外，抗性澱粉也可以幫助調節荷爾蒙的分泌狀況，並且改善生理、心理健康等等。

抗性澱粉種類有什麼？

抗性澱粉種類1：全穀類、豆類、種子類

常見的如糙米、燕麥、黑豆、黃豆，此類食物的抗性澱粉來自它們的外皮，所以難以被腸胃消化，且全穀類的纖維含量高，可以降低澱粉的攝取。但豆類建議先浸泡，完全加熱後再食用，去除凝集素，以及其他抗營養因子。

抗性澱粉種類2：.生、未成熟的澱粉

如生的馬鈴薯、玉米澱粉、綠色香蕉，這類食物雖然抗性澱粉高，但通常沒經過烹飪或放熟，一般人不會去食用。有研究顯示，經過一夜的煮熟馬鈴薯，抗性澱粉的比例確實會增加約2.8倍，但以總熱量來看，卻無太大差異。

抗性澱粉種類3：冷掉的澱粉食物

代表性的食物如冷飯、隔夜飯、冷凍地瓜，這類食物經過一開始的烹煮過程後，會釋放澱粉，讓身體可以幫忙消化吸收，等到冷卻時，化學結構會跟著改變，產生部分的抗性澱粉，熱量也稍微下降。

吃冷飯能減肥？加熱後還有效果嗎？

若只靠吃冰飯或冰過的澱粉減脂，成功機率很低，抗性澱粉並非吃了不會胖，控制總熱量與份量才是關鍵。它會隨烹調方式、熟成狀況、時間、水分改變，例如反覆加熱的過程，都會破壞抗性澱粉的數值。且須注意的是，冷食易滋生細菌，食安風險大。

建議以原型食物取代精緻澱粉，例如糙米、燕麥、地瓜、玉米取代白飯、吐司，或是多樣化主食，把白米飯改成五穀飯，或搭配地瓜，才是較好的飲食方式，並非都要冰過才吃。

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責任編輯／廖靜涵、梁譽耀