為了增肌,蛋白質到底該如何攝取?

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蛋白質攝取大哉問

蛋白質是構成人體組織的基本成分,身體髮膚、肌肉骨骼跟細胞無一不是由蛋白質為主要原料。當一天所需要的蛋白質不足以供給消耗,肌肉就會被分解成蛋白質來利用(負氮平衡),2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究中發現,中廣型肥胖合併肌少症的老人,有明顯較高的總死亡率與心血管疾病。故維持每天足量的蛋白質達到正氮平衡,對維持肌肉及身體健康、避免失能至關重要。蛋白質食物不便宜,如何吃在刀口上做最有效率的利用,是所有增肌減脂的人最關心的事,以下觀念供大家參考:



● 「 吸收 」 好壞的定義?

營養素從腸道進入身體循環,照理說可吸收的蛋白質量應該是無限的。但當蛋白質經消化成為胺基酸後,會經過腸壁的腸細胞進入肝門靜脈循環,肝臟沒用完的胺基酸也會經血液給全身組織使用。真要說「效率決定步驟」,其實不是吸收的問題而是濃度競爭的問題,胺基酸的高濃度比低濃度容易滲透進腸壁,所以低脂低碳的高蛋白質補充品(如:乳清蛋白/大豆蛋白)比肉類/豆類這些含有脂肪或是碳水化合物的原型食物(或稱「緩慢消化型蛋白質」)更容易滲透。



● 動物性蛋白質/植物性蛋白質哪個好?

動物性蛋白質的好處是易吸收,而且含所有必需胺基酸,包括增肌最需要的亮胺酸(Leucine)也有助於增加飽足感。不過,動物性蛋白質有飽和脂肪太高的疑慮。還有代謝產物甲硫胺酸(Methionine)雖是必需胺基酸,但對腎臟的負擔較大;而研究發現限制甲硫胺酸攝取,可以延長壽命;可能跟甲硫胺酸會在細胞內產生大量的自由基活性氧並對線粒體作出攻擊,與癌症還有代謝疾病的產生有關,故動物性蛋白質不建議大量攝取。



植物性蛋白質的優點為富含纖維跟某些非必需胺基酸,也是維持身體機能及能幫助肌肉成長修復的重要原料,且富含能對抗自由基的抗氧化物質,在老年醫學期刊上也發現植物性蛋白質能降低腎臟的負擔,可以維持洗腎患者的營養狀況。因此最理想的情況就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質,且植物大於動物,互補優缺點。



● 分次吃還是一次吃?吃多少?

過去兩篇研究發現,以攝取總共80克乳清蛋白為例:每1小時30分鐘分8次吃(10克/次)、每三小時分4次吃(20克/次)和每六小時分2次吃(40克/次),對於肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)最有效率,一次吃80克反而沒有益處。但請注意這個研究的諸多限制:例如這是用「純乳清」(碳水、脂肪、乳製品會影響蛋白質吸收)。不同年齡、身體組成、運動習慣跟腸胃功能狀況的人不能一概而論,何況一天80克蛋白質其實對增肌減脂需求的人來說遠遠不足。2016年另外一篇針對重訓蛋白質補充的研究證實,一次攝取40克比20克更能讓損耗的肌原纖維合成(合成率高約20%),因此真正需要增肌的人,要有更高的胺基酸需求來供給肌肉質量的生成。由以上兩個研究推斷,分四次,一次20克至30克,若有重訓等會破壞肌肉的訓練,可在重訓後半小時一次攝入40克(約5份蛋白質)。



● 隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?

2020年《美國醫學會內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)一篇探討16:8斷食的研究,針對116個過重及肥胖的人,讓他們隨意在八小時內取食,跟固定熱量吃三餐的組別做比較,發現這兩組的脂肪下降並沒有顯著差異,但是在斷食組卻看到有顯著意義的四肢瘦肉(Appendicular lean mass)組織的減少,再對照2018年有篇系統性回顧及綜合分析研究,討論所有隨機分配的相關期刊,納入受試者為「過重跟肥胖者」,發現固定間歇斷食組的瘦肉組織比單純限制卡洛里飲食組有顯著意義的減少,其他參數包括體重下降、脂肪、腰圍,兩組的下降幅度都沒有顯著意義的差距,所以這個研究的結論讓我們思考,間歇斷食的減脂效果和每天低熱量飲食可能差不多,但多了有瘦肉組織會流失的風險。



若以2016年跟2017年兩個研究來看,一個是在都有重訓三天/週的前提下比較八週的20:4(一週選四天斷食二十小時/攝食四小時,另外三天重訓)組和任意飲食組,發現斷食組平均瘦肉下降0.2公斤,正常飲食加重訓組增加2.3公斤的瘦肉,兩者未達統計的顯著差異。斷食組因攝食時間減少,自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day),不過有趣的是肱二頭肌和股直肌的橫截面積在兩組中都表現出相似的增加(因為四小時內集中吃進40克的蛋白質,身體還是可以很有效率的利用完,但一整天蛋白質不夠,還是會掉瘦肉)。另外體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉,完全呼應我常提到的—體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,所以亂節食容易掉肌肉!請先減脂再增肌效率才會提高!



而另一個16:8斷食這個研究,則是跟正常飲食組相比減去更多體脂,但瘦肉量不變;推斷原因是兩組的蛋白質攝取量一樣(1.8∼1.9g/kg/day),但斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪,又呼應了我常說的:減脂主要靠飲食,增肌則是飲食+重訓兩者並重;若以增肌為目的,斷食反而是不利的方式,因為蛋白質的量可能不夠且吸收效率不佳。



由此可知對「減脂」來說幾比幾、斷不斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「蛋白質有沒有吃夠」、「有沒有分次有效率的吸收」,所以不建議空腹太久,是因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量。不是空腹時間越久就瘦越快,你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量,就算22:2也是不會瘦的。



● 最低與最高的個人化一天攝取量:

根據2019年《國際運動營養期刊》的數據表示,雖然較高的蛋白質攝取量(>20g)會顯示更多的胺基酸被氧化,但身體有太多地方需要蛋白質建構,或許也不是白費,2020年4月的《運動醫學》期刊也針對運動選手需不需要更大量的蛋白質攝取來討論。從目前的證據,我們得到的結論是:



為了使肌肉的合成代謝最大化,應該在最少分散四餐中攝取0.4∼0.55克/公斤/天的蛋白質,以達到最低1.6∼2.2克/公斤/天的量。腎功能不全的人大概控制在一天0.8∼1克/公斤(有些洗腎後蛋白質流失的人反而建議要增加喔),不過若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者,在肝腎功能正常的情況下,吃到3.3∼4.4克/公斤/天(大約一天300克以內),都在可接受範圍內,當然更多的攝取量最大閾值限制還有待未來研究證實。



● 聽說 「 蛋白質吃太多會傷腎 」 ?

台灣繼亞洲第一肥胖、第一肌少症,還有「洗腎率世界第一」,但「洗腎患者中,一半以上都是因為糖尿病」。因為糖尿病患中有1/3會出現腎臟病變,而糖尿病也是繼慢性腎臟病之後,名列「最燒錢疾病」亞軍,每年健保費約291億元。三高會造成微血管硬化,糖、高脂肪、高鈉對血管的傷害就是這麼無聲無息又直接。台灣的洗腎族群會年輕化跟三高的年輕化有絕對關係,洗腎年齡層逐漸降低,將面臨洗更久的情況,也就是這些人必須從年輕洗腎洗到老。



以下是洗腎五危險族群:

1. 糖尿病

2. 高血壓

3. 慢性腎臟病

4. 多囊腎

5. 反覆腎結石



擔心腎功能的人其實最該小心的是高鈉、高磷、高鉀的飲食,這些在加工食品中很常見,尤其注意「鈉」非常容易攝取過量!就算你吃的東西不鹹,一個加工食品或微波食品添加的鈉離子就不少了,更不用說吃起來較鹹的醃製肉類如香腸、火腿,或是醬料如豆瓣醬等;重口味飲食與加工食品都不建議經常食用(連看似很清淡、健康的白吐司和蘇打餅乾,也是鈉含量很高的食物),所以真正會傷腎的是沒有控制好的三高,不是蛋白質啊。更何況一個針對12個慢性腎臟病人的整合性分析(Mata-analysis) 研究表明,植物性蛋白質可降低透析前患者的血清肌酸酐、磷和蛋白尿,且幫助維持透析患者的營養狀況,飲食中植物來源的蛋白質(主要是大豆)可降低慢性腎臟病患者23%的死亡率。



保護腎臟的飲食,就是多喝水、少碰添加物、沒事別吃藥、控制三高、低油低糖低鈉高纖,才是王道。我這裡有位只有一顆腎臟的62歲女性,在飲食調理後,腎絲球過濾率(eGFR)從57進步到88!可見飲食對我們的腎臟影響極其之大。腎功能不全的人,只要把握控制在一天的蛋白質攝取為0.8∼1克/公斤/天的原則,減少動物性蛋白質、增加植物性蛋白質的比例,在醫師的監督下是絕對安全的喔!

本文選自 晨星出版 《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》 一書。

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