Yahoo奇摩運動 爬坡如何又好又快？5大QA解惑！多爬最關鍵
相信各位車友對昇陽自行車隊領隊，人稱大師兄的周曉麟並不陌生。當我們向大師兄請教關於爬坡的問題時，他首先這麼說到「其實我不是很喜歡別人把我設定成爬坡型選手，因為我個人喜歡騎車主要是喜歡公路賽，而爬坡只是公路賽的其中一環。」看得出大師兄對騎車得熱愛程度，更看得出他把熱愛的事情發展成屬於自己的專業。
不過話雖如此，大師兄還是很樂意向我們傳授他多年的經驗與爬坡攻略！以下單車時代將透過Q&A的方式為各位車友解惑。
Q「平時若無法經常往山上跑，可以怎麼自主訓練？另外，要如何透過有效訓練來提升自己在爬坡時的功率表現呢？」
大師兄表示平日若沒辦法經常往山上跑的話，最好的方式就是透過訓練台來訓練。
「其實爬坡與個人計時有點像，需要穩定地輸出功率，這其中包括體力的控制與功率的控制，如果這部分控制得好，爬坡時會相對輕鬆。因此這部分的練習可以透過踩訓練台，然後搭配功率計使用，達到有效的訓練。」
「但我還是建議車友，想要訓練爬坡的功力，還是多往坡跑，因為訓練台與實際坡段的騎乘感受度還是差蠻多的。」
大師兄進一步補充到：「在心理層面，你若能經常爬坡，在遇到坡時你也比較不會那麼的恐懼；當你坡爬得少，遇到坡時，其實很容易感到害怕。如能經常實際的面對坡，就能漸漸消除心理的恐懼，也才能進一步提升自己的爬坡技巧。」
Q「坡有長短之分，會不會有些人克服得了短坡，卻克服不了長坡，若有這個問題可以怎麼解決？」
「我自己也有這個問題。在長坡的表現比短坡好很多。」
「其實，擅爬長坡的人在爬短坡時表現不一定會非常好；同樣的，有些人在短坡表現非常突出，但在爬像是武嶺這種長坡，往往表現上還是有落差。短坡是瞬間力量的輸出，就像有一些屬於力量型、衝刺型的職業選手，他瞬間力量輸出的表現很好，因此會比較擅長爬10公里以內的短坡，但如果要跟Froome這類的選手拚比長坡的表現，那是衝不贏的。」
大師兄進一步解釋為什麼擅爬長坡的選手，在爬短坡時表現不一定好。
「這個牽涉到功率的問題，有些人可能FTP(臨界功率，一個小時盡全力騎的最大功率數字)可達280W，但這種人很有可能在五分鐘的最大功率表現並不好；相對而言，有些人的FTP並不大，但他在短坡的表現可能很強。而這會因每個人訓練的方向、體質與身體結構的不同而有所差異。」
「在職業選手中，那些擅爬長坡的，在短坡的表現都不是絕對強，不過他的ITT表現有相對的優勢；相對而言，擅爬短坡的選手真的就不一定會爬長坡了。當然，這個問題是相對而不是絕對。」「以我為例，在爬短坡時我會感到辛苦，但我的固定功率輸出可以長達兩三個小時，爬長坡就相對有利。總而言之，每位車手所擅長的，會跟據他的體態、身體結構(例如白肌、紅肌含量的多寡)而有所不同。」
Q「許多人會說體重輕相對有利於爬坡，請問體重是如何影響爬坡的表現？」
「這個還是要提到功率，我們都知道踩踏的功率愈大，自行車的速度自然會愈快。但爬坡時，速度的快慢除了取決於功率的表現之外，還要考慮車手的體重，因為爬坡就是在對抗地心引力，體重愈重的人受到地心引力的影響愈大，在爬坡時也就愈費力，相反的，則愈省力。因此，我們會透過『功率體重比』來辨別車手在爬坡時的騎乘能力，計算的方式為功率除以體重(W/KG)，而數值愈高就代表能力愈強。」
「當功率訓練到一定的程度時，其實體重不一定降得下來，就像許多頂尖選手在拚比時，功率不變的情況下想要提升爬坡的表現通常會透過減重。但坦白說，像我們這種俱樂部型選手不需要太刻意去減重，因為有可會導致營養不良，想要提升爬坡，建議先提升功率表現，減重可以放在後位考慮。」
「此外，你得認知到減重也很可能減去了功率。身體的力量是靠肌肉來發揮，所以我覺得一般的車友，或是像我們這種俱樂部型選手不需要太在意這個，營養均衡與固定的訓練才是爬坡訓練的優先選項。體重是該考慮，不過不是減，而是維持，只要營養均衡，不要暴飲暴食，基本上就可以了。」
Q「壓縮盤真的是爬坡的標配嗎？什麼樣的齒比更適合爬坡？以及要如何利用齒比來提升爬坡能力呢？」
「我個人認為，齒比的運用上還是要分為長坡和短坡。以爬長坡來說，它是體能上的消耗，因此你的齒比選擇要輕鬆一點，因為輕鬆才能夠踩得久，所以針對想挑戰如武陵這種都是長坡的車友，壓縮盤的確有其必要，因為它的設計可以為你帶來輕鬆。」
「不過，這也是一體兩面的，如果你個人迴轉踩得不是非常好，又使用壓縮盤，爬坡時你的速度有可能會到受影響，因為你只是在踩迴轉。有一些選手就不適合使用壓縮盤，因為某些齒比才能達到他的需求，這都是要試的。」
「而對於一般的車友，壓縮盤確實對爬坡有幫助。以我個人為例，平時練車時，我認為自己沒辦法來駕馭這個東西，因為太輕了，有些短坡我還是需要稍微重一點的齒比。但當我要比賽時，我就會換成壓縮盤，當你訓練到某種程度，你有一些成績上的考量，例如你想突破過去的成績，那真的可以考慮使用壓縮盤，因為它能夠讓你騎得更順暢。壓縮盤能幫助你使全程的體力能夠平均分配，不會剛開始因體力充足而騎得快，後段因體力不支而讓速度掉下去，只要前後時間得以平均，那在總時速上一定會比較快。」
「在齒比的選擇上還是要分為長坡、短坡(陡坡)，首先，短坡(10公里上下)切忌使用太輕的齒比，因為太輕的齒比會讓你的迴轉出不來，但像武嶺那種長距離30至50公里的連續爬坡，就可選用較輕的齒比。」
「另外，以爬坡來說，建議齒比的間隔大約落於兩齒、三齒，體感上會比較容易控制，如果齒比間距太過於接近，例如密齒比，它就比較適合平路，不適合爬坡。而至於每個人究竟是30t好還是32t好這沒有一個定論，還是要看你個人的能力，建議車友實際去踩過，這樣你才能知道什麼樣的齒比最適合你。」
「像爬武嶺，我什麼齒比都試過，而我得到最好成績的那次也不是使用壓縮盤，而是介於壓縮盤與標準盤中間的36t。若進一步考量到年紀，像我現在年紀大了就必須換成34t的壓縮盤，我已經沒辦法再去駕馭36t。總的來看，爬坡沒有一個固定的齒比，除了因坡段而異，也因個人狀況而異。」
Q「坐姿爬坡與站立抽車，兩個爬坡姿勢如何適當轉換運用以達最佳的騎乘表現呢？」
「以爬長坡來說，如果一直維持坐姿，你身上某些固定在輸出能量的肌群會疲勞得很快，所以我們會透過姿勢的轉換，變換身體肌群的使用。像是在爬武陵時，有許多車友反應自己騎了很長一段路後，想站起來抽車卻抽筋了，這主要是因為坐太久了。因此，在爬這種長坡的時候，為避免這樣的情況發生，過程中你必須適當的轉換姿勢。」
「另外，如果你參加競賽的話，要在坡段進行攻擊，大部分就要使用立姿，因為立姿踩踏才有辦法把你全身的力量集中在踏板上，坐姿是沒辦法的。」
在最後，大師兄不忘提醒車友，提升爬坡技能的不二法門就是「多爬」。
「坡這個東西你要去適應它、了解它，而只有多爬你才不會恐懼爬坡，也才能進一步去征服它。常到戶外騎騎車，享受鳥語花香，心情上也不會因為爬坡而枯燥無味，還能讓你的興趣再延伸，不然在家踩訓練台感覺挺無聊的，而且可能會讓自己覺得是在為了某個比賽而練，這樣少了許多的樂趣。」
車手資訊
周曉麟 大師兄
周曉麟為昇陽車隊領隊，同時也是德國福斯廠長，偏好騎乘的地形為長爬坡。實際與大師兄交流後發現他是位健談，同時說起話來有條有理的車壇前輩，給人負責、穩健的感覺。
騎乘車款：Kuota Khan 2
最滿意的成績：2019年花東大賽第一日總排名第五、2019年Taiwan KOM以50歲寫下個人最佳4小時05分的成績
給車友的一段話：「單車要騎的久除了要訂定在單車上的目標，這個目標還要分成遠中近之外，就是將他和生活結合，多與家人溝通與家人共享」
