【知識】馬拉松補給全攻略!吃的時機很重要 比賽前中後你該這樣吃

秋天來臨,學生們開學的同時代表跑者們也進入了賽季!當賽事一場接著一場來,除了好好訓練之外,吃也是很重要的一環,在對的時機補充了正確的補給,不但能增加突破 PB 的機會,也能幫助身體更快恢復。但市面上的補給百百款,BCAA 、鹽錠、櫻桃汁、果膠、咖啡錠,到底該選哪一款呢!?又該在什麼時候吃呢!?小編今天就特別整理了一篇「補給全攻略」,讓你吃對時機,衝破個人最佳!


*能量果膠:

能量果膠是一種廣泛用於運動和體育競技的能量補充產品,它們通常以方便攜帶和使用的膠狀形式提供能量。能量果膠示意圖/運動筆記

功效:

  • 提供快速能量:

能量果膠通常含有高濃度的碳水化合物,如葡萄糖和果糖,這些碳水化合物可以迅速被身體吸收,提供快速的能量供應,有助於增強運動表現。

  • 避免低血糖:

長時間或高強度的運動可能會導致血糖下降,使運動員感到虛弱和疲勞。能量果膠可以幫助維持穩定的血糖水平,減少低血糖的風險。

  • 延緩疲勞:

一些能量果膠產品還含有咖啡因等刺激性成分,可以幫助提神和減少疲勞感。

  • 方便攜帶:

能量果膠通常包裝成小袋或小管,非常容易攜帶,適合長時間的運動比賽或訓練。

最佳補給時機:

  • 運動前:在長時間或高強度的運動前約 15 分鐘至 30 分鐘,食用一個能量果膠,以確保你的肌肉有足夠的能量開始運動。

  • 運動中:長時間運動比賽或訓練過程中,可以每隔 30 分鐘至 60 分鐘食用一個能量果膠,以維持能量水平,避免低血糖。

*BCAA:

支鏈氨基酸(BCAA)是指三種氨基酸,包括亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)和缬氨酸(Valine)所組合而成,可以促進肌肉的生長及修復,並且延緩肌肉疲勞。

BCAA 示意圖/evitmins

功效:

  • 促進肌肉生長和修復:

BCAA 對於促進蛋白質合成和肌肉生長具有重要作用,特別是亮氨酸(Leucine)。在運動後攝取 BCAA 可以幫助肌肉更快地修復和生長,有助於減少肌肉疲勞和損傷。

  • 減少運動引起的肌肉疲勞:

BCAA 可以被肌肉用作能量來源,並有助於減少中長距離運動期間的疲勞感。它們還可以延緩運動後期的中樞疲勞。

  • 維護氮平衡:

長時間的運動和訓練可能會導致氮平衡的負平衡,BCAA 可以幫助維持氮平衡,減少肌肉組織的分解。

  • 抵抗肌肉分解:

BCAA 可以降低運動期間和運動後的肌肉蛋白分解,有助於保護肌肉質量。

  • 提高運動表現:

在某些情況下,BCAA 的補充可以提高運動表現,特別是在長時間的耐力運動中,它們可以減少中樞疲勞,延緩肌肉疲勞。

最佳補給時機:

運動前: 在運動前約 30 分鐘至 60 分鐘,攝取 BCAA 可以幫助提高運動表現,減少肌肉疲勞。這對於高強度和長時間的訓練特別有益。

運動後: 運動後立即攝取 BCAA 有助於促進肌肉的修復和生長,特別是當你在運動後攝取蛋白質時。

*鹽錠:

鹽錠通常包含鈉(鈉離子)和氯(氯離子)能補充電解質以及預防痙攣。

海鹽錠示意圖/運動筆記商城

功效:

  • 補充電解質:

運動期間,特別是在高強度運動和長時間耐力運動中,身體會大量排汗,損失電解質,尤其是鈉和氯。鹽錠可以補充這些重要的電解質,有助於維持身體的水平衡和避免脫水。

  • 預防痙攣:

長時間的運動可能會導致肌肉痙攣,部分原因是由於電解質不平衡。鈉和氯是肌肉收縮和神經傳導所必需的,補充鹽錠有助於預防肌肉痙攣。

  • 提供能量:

鈉是細胞內外的離子平衡和細胞功能的重要組成部分,也參與了能量代謝過程。在長時間的運動中,補充鈉可以提供額外的能量,減少中樞疲勞。

最佳補給時機:

運動中: 在長時間耐力運動期間,特別是在高溫環境下,可以定期攝取鹽錠,以確保足夠的電解質供應。你可以將鹽錠與水一起攝取,根據需要進行補充。

⚠️鹽錠的使用應該是謹慎的,過量攝取鈉可能對健康有害。

*咖啡因錠:

功效:

  • 提升警覺度和集中力:

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑,能夠提高警覺度和集中力。這可以幫助運動員更好地專注於他們的訓練或比賽,減少分心。

  • 延遲疲勞:

咖啡因能夠幫助減緩疲勞的感覺,使你感覺更有活力,並且能夠更長時間地保持高強度運動。

  • 提高代謝率:

咖啡因可以促進脂肪代謝,使脂肪更有效地利用。這有助於提供額外的能量,尤其對於耐力運動可能更有益。

  • 增加肌肉收縮力:

咖啡因可能增加肌肉的收縮力,這在某些運動中可能有所幫助,例如舉重或短距離賽跑。

最佳補給時機:

運動前: 咖啡因錠通常在運動前約 30 分鐘至 60 分鐘食用效果最佳。這給予了咖啡因足夠的時間進入你的血流並發揮作用,對於提前準備競賽或高強度訓練特別有幫助。

⚠️避免晚上食用,咖啡因的興奮作用可能會影響你的睡眠,因此應避免在晚上攝取,以免影響你的休息品質。另外,每個人對咖啡因的反應不同,所以建議在比賽或重要訓練之前先進行咖啡因的測試,以確定適當的劑量。

*甜菜根汁:

甜菜根汁是一種具有健康益處的自然飲品,能夠減緩運動後的肌肉疼痛、改善心血管健康。

甜菜根汁示意圖/Unsplash

功效:

提高氧氣運輸:

甜菜根汁含有豐富的硝酸鹽,這些物質可以被身體轉化為一氧化氮,有助於擴張血管,增加氧氣和營養素運輸到肌肉和組織,這可能提高耐力運動表現。

減輕運動後的肌肉疼痛:

甜菜根汁中的抗氧化物質可能有助於減輕運動後的肌肉疼痛和發炎,從而促進身體的快速恢復。

改善心血管健康:

一氧化氮有助於降低血壓,可能有助於提高心血管健康,這對於需要長時間進行有氧運動的人特別有益。

補充電解質:

甜菜根汁中含有一定數量的鉀,這有助於維持身體的電解質平衡,這在高強度運動中可能受損。

最佳補給時機:

運動前: 喝甜菜根汁可以在運動前提供一氧化氮,以增加氧氣運輸,這對於耐力運動和高強度運動可能特別有幫助,建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。

運動後: 運動後飲用甜菜根汁有助於恢復,減輕肌肉疼痛,並補充失去的鉀等電解質。這有助於更快地恢復和減少運動所帶來的不適。

每日飲用: 雖然在運動前或後飲用甜菜根汁可以帶來明顯的好處,但也可以考慮每日飲用,以維持整體健康和心血管功能。

⚠️甜菜根汁的味道可能不適合每個人,並且可能會引起胃部不適。建議首次飲用時注意身體的反應。此外,如果您有特定的健康問題或正在服用特定藥物,應在飲用甜菜根汁之前諮詢醫生的建議,以確保安全。

*櫻桃汁:

櫻桃汁是一種天然飲品,減輕肌肉疼痛和發炎,並補充電解質。

櫻桃汁示意圖/運動筆記商城

功效:

減輕肌肉疼痛和發炎:

櫻桃汁富含抗氧化劑,尤其是類黃酮類化合物,如花青素和櫻桃蘋果酸。這些成分已被研究,顯示對減輕肌肉疼痛和發炎有一定的效果。飲用櫻桃汁可能有助於減少運動後的不適感。

改善恢復:

類黃酮和抗氧化劑可以幫助身體更快地修復受損的肌肉組織,這對於運動後的恢復至關重要。櫻桃汁可能有助於縮短恢復時間。

提高抵抗力:

抗氧化劑有助於減少運動引起的氧化應激,從而提高身體的免疫系統功能。這有助於減少因運動而引起的感冒和感染的風險。

補充電解質:

櫻桃汁中含有一定數量的鉀,這對於運動者來說是重要的電解質之一,有助於維持水分和電解質平衡。

最佳補給時機:

運動前: 運動前飲用櫻桃汁可能有助於減少運動引起的肌肉疼痛和發炎。建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。

運動後: 運動後飲用櫻桃汁可以幫助恢復,減輕肌肉疼痛和發炎。這可以是在運動結束後不久內飲用的一個良好選擇。

日常飲用: 除了在運動時飲用外,櫻桃汁也可以作為您日常飲食中的一部分。它有助於維護整體健康,並提供抗氧化劑,有助於預防慢性疾病。

⚠️櫻桃汁的功效和效果可能因個人需求而異。此外,某些櫻桃汁可能含有糖分,所以在選擇產品時,請查看標籤以確保您的飲品選擇適合你的健康需求。


責任編輯:Eulla


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