Yahoo奇摩運動 【知識】馬拉松補給全攻略！吃的時機很重要 比賽前中後你該這樣吃
秋天來臨，學生們開學的同時代表跑者們也進入了賽季！當賽事一場接著一場來，除了好好訓練之外，吃也是很重要的一環，在對的時機補充了正確的補給，不但能增加突破 PB 的機會，也能幫助身體更快恢復。但市面上的補給百百款，BCAA 、鹽錠、櫻桃汁、果膠、咖啡錠，到底該選哪一款呢！？又該在什麼時候吃呢！？小編今天就特別整理了一篇「補給全攻略」，讓你吃對時機，衝破個人最佳！
＊能量果膠：
能量果膠是一種廣泛用於運動和體育競技的能量補充產品，它們通常以方便攜帶和使用的膠狀形式提供能量。能量果膠示意圖/運動筆記
功效：
提供快速能量：
能量果膠通常含有高濃度的碳水化合物，如葡萄糖和果糖，這些碳水化合物可以迅速被身體吸收，提供快速的能量供應，有助於增強運動表現。
避免低血糖：
長時間或高強度的運動可能會導致血糖下降，使運動員感到虛弱和疲勞。能量果膠可以幫助維持穩定的血糖水平，減少低血糖的風險。
延緩疲勞：
一些能量果膠產品還含有咖啡因等刺激性成分，可以幫助提神和減少疲勞感。
方便攜帶：
能量果膠通常包裝成小袋或小管，非常容易攜帶，適合長時間的運動比賽或訓練。
最佳補給時機：
運動前：在長時間或高強度的運動前約 15 分鐘至 30 分鐘，食用一個能量果膠，以確保你的肌肉有足夠的能量開始運動。
運動中：長時間運動比賽或訓練過程中，可以每隔 30 分鐘至 60 分鐘食用一個能量果膠，以維持能量水平，避免低血糖。
＊BCAA：
支鏈氨基酸（BCAA）是指三種氨基酸，包括亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）所組合而成，可以促進肌肉的生長及修復，並且延緩肌肉疲勞。
BCAA 示意圖/evitmins
功效：
促進肌肉生長和修復：
BCAA 對於促進蛋白質合成和肌肉生長具有重要作用，特別是亮氨酸（Leucine）。在運動後攝取 BCAA 可以幫助肌肉更快地修復和生長，有助於減少肌肉疲勞和損傷。
減少運動引起的肌肉疲勞：
BCAA 可以被肌肉用作能量來源，並有助於減少中長距離運動期間的疲勞感。它們還可以延緩運動後期的中樞疲勞。
維護氮平衡：
長時間的運動和訓練可能會導致氮平衡的負平衡，BCAA 可以幫助維持氮平衡，減少肌肉組織的分解。
抵抗肌肉分解：
BCAA 可以降低運動期間和運動後的肌肉蛋白分解，有助於保護肌肉質量。
提高運動表現：
在某些情況下，BCAA 的補充可以提高運動表現，特別是在長時間的耐力運動中，它們可以減少中樞疲勞，延緩肌肉疲勞。
最佳補給時機：
運動前： 在運動前約 30 分鐘至 60 分鐘，攝取 BCAA 可以幫助提高運動表現，減少肌肉疲勞。這對於高強度和長時間的訓練特別有益。
運動後： 運動後立即攝取 BCAA 有助於促進肌肉的修復和生長，特別是當你在運動後攝取蛋白質時。
＊鹽錠：
鹽錠通常包含鈉（鈉離子）和氯（氯離子）能補充電解質以及預防痙攣。
海鹽錠示意圖/運動筆記商城
功效：
補充電解質：
運動期間，特別是在高強度運動和長時間耐力運動中，身體會大量排汗，損失電解質，尤其是鈉和氯。鹽錠可以補充這些重要的電解質，有助於維持身體的水平衡和避免脫水。
預防痙攣：
長時間的運動可能會導致肌肉痙攣，部分原因是由於電解質不平衡。鈉和氯是肌肉收縮和神經傳導所必需的，補充鹽錠有助於預防肌肉痙攣。
提供能量：
鈉是細胞內外的離子平衡和細胞功能的重要組成部分，也參與了能量代謝過程。在長時間的運動中，補充鈉可以提供額外的能量，減少中樞疲勞。
最佳補給時機：
運動中： 在長時間耐力運動期間，特別是在高溫環境下，可以定期攝取鹽錠，以確保足夠的電解質供應。你可以將鹽錠與水一起攝取，根據需要進行補充。
⚠️鹽錠的使用應該是謹慎的，過量攝取鈉可能對健康有害。
＊咖啡因錠：
功效：
提升警覺度和集中力：
咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，能夠提高警覺度和集中力。這可以幫助運動員更好地專注於他們的訓練或比賽，減少分心。
延遲疲勞：
咖啡因能夠幫助減緩疲勞的感覺，使你感覺更有活力，並且能夠更長時間地保持高強度運動。
提高代謝率：
咖啡因可以促進脂肪代謝，使脂肪更有效地利用。這有助於提供額外的能量，尤其對於耐力運動可能更有益。
增加肌肉收縮力：
咖啡因可能增加肌肉的收縮力，這在某些運動中可能有所幫助，例如舉重或短距離賽跑。
最佳補給時機：
運動前： 咖啡因錠通常在運動前約 30 分鐘至 60 分鐘食用效果最佳。這給予了咖啡因足夠的時間進入你的血流並發揮作用，對於提前準備競賽或高強度訓練特別有幫助。
⚠️避免晚上食用，咖啡因的興奮作用可能會影響你的睡眠，因此應避免在晚上攝取，以免影響你的休息品質。另外，每個人對咖啡因的反應不同，所以建議在比賽或重要訓練之前先進行咖啡因的測試，以確定適當的劑量。
＊甜菜根汁：
甜菜根汁是一種具有健康益處的自然飲品，能夠減緩運動後的肌肉疼痛、改善心血管健康。
甜菜根汁示意圖/Unsplash
功效：
提高氧氣運輸：
甜菜根汁含有豐富的硝酸鹽，這些物質可以被身體轉化為一氧化氮，有助於擴張血管，增加氧氣和營養素運輸到肌肉和組織，這可能提高耐力運動表現。
減輕運動後的肌肉疼痛：
甜菜根汁中的抗氧化物質可能有助於減輕運動後的肌肉疼痛和發炎，從而促進身體的快速恢復。
改善心血管健康：
一氧化氮有助於降低血壓，可能有助於提高心血管健康，這對於需要長時間進行有氧運動的人特別有益。
補充電解質：
甜菜根汁中含有一定數量的鉀，這有助於維持身體的電解質平衡，這在高強度運動中可能受損。
最佳補給時機：
運動前： 喝甜菜根汁可以在運動前提供一氧化氮，以增加氧氣運輸，這對於耐力運動和高強度運動可能特別有幫助，建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。
運動後： 運動後飲用甜菜根汁有助於恢復，減輕肌肉疼痛，並補充失去的鉀等電解質。這有助於更快地恢復和減少運動所帶來的不適。
每日飲用： 雖然在運動前或後飲用甜菜根汁可以帶來明顯的好處，但也可以考慮每日飲用，以維持整體健康和心血管功能。
⚠️甜菜根汁的味道可能不適合每個人，並且可能會引起胃部不適。建議首次飲用時注意身體的反應。此外，如果您有特定的健康問題或正在服用特定藥物，應在飲用甜菜根汁之前諮詢醫生的建議，以確保安全。
＊櫻桃汁：
櫻桃汁是一種天然飲品，減輕肌肉疼痛和發炎，並補充電解質。
櫻桃汁示意圖/運動筆記商城
功效：
減輕肌肉疼痛和發炎：
櫻桃汁富含抗氧化劑，尤其是類黃酮類化合物，如花青素和櫻桃蘋果酸。這些成分已被研究，顯示對減輕肌肉疼痛和發炎有一定的效果。飲用櫻桃汁可能有助於減少運動後的不適感。
改善恢復：
類黃酮和抗氧化劑可以幫助身體更快地修復受損的肌肉組織，這對於運動後的恢復至關重要。櫻桃汁可能有助於縮短恢復時間。
提高抵抗力：
抗氧化劑有助於減少運動引起的氧化應激，從而提高身體的免疫系統功能。這有助於減少因運動而引起的感冒和感染的風險。
補充電解質：
櫻桃汁中含有一定數量的鉀，這對於運動者來說是重要的電解質之一，有助於維持水分和電解質平衡。
最佳補給時機：
運動前： 運動前飲用櫻桃汁可能有助於減少運動引起的肌肉疼痛和發炎。建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。
運動後： 運動後飲用櫻桃汁可以幫助恢復，減輕肌肉疼痛和發炎。這可以是在運動結束後不久內飲用的一個良好選擇。
日常飲用： 除了在運動時飲用外，櫻桃汁也可以作為您日常飲食中的一部分。它有助於維護整體健康，並提供抗氧化劑，有助於預防慢性疾病。
⚠️櫻桃汁的功效和效果可能因個人需求而異。此外，某些櫻桃汁可能含有糖分，所以在選擇產品時，請查看標籤以確保您的飲品選擇適合你的健康需求。
責任編輯：Eulla
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