研究發現：運動11分鐘就能提升減脂效率！想要成功減肥必搭配1事

健康2.0

輕微的運動模式，是否也能有減脂效果？研究發現，每周運動3次，約11分鐘，長期下來能量消耗就會增加，對於脂肪氧化有正面影響，對於預防減重有一定效果。

 

運動11分鐘減脂能力上升、熱量消耗增加

對於減脂，科學講究的是訓練量堆疊，不過對於一般人來說，少量的運動，是否也具有減脂作用？營養博士蔡佳翰說明，2009年曾有研究找來一群BMI 27（過高）年輕人，並將他們分為兩組。

看更多：BMI是什麼？BMI正常是多少？BMI計算男、女、兒童標準

 

一組為一般組，另一組則為訓練組，訓練組要進行每周3次運動，每次「1個動作、1組3～6次」，約11分鐘完成。結果有以下發現：

 

1.呼吸商下降

在休息和睡眠期間，與一般組相比，訓練組呼吸商數值下降，代表脂肪燃燒較多，減脂能力上升。

 

2.睡眠代謝率SMR與靜止代謝率RMR

訓練組的SMR、RMR顯著增加，代表平時熱量消耗增加。

 

該研究作者認為，每次只要很少時間，約11分鐘完成重訓運動，就能長期增加能量消耗。而這種能量消耗的適應，會對脂肪氧化有正面影響，可以幫助預防久坐、超重年輕人的肥胖。

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想要成功減肥務必搭配熱量赤字的飲食習慣

蔡佳翰說明，不是鼓勵大家去健身房運動11分鐘就回家，主要是想提醒，只要願意運動一點點時間（11分鐘），對於減脂也會有幫助的！而且，也不用一開始勉強自己要做多少動作、做滿多久時間，只要開始改變，即使短短11分鐘，身體就會傾向減脂。

 

蔡佳翰補充，研究中的運動組，減脂效果並沒有很明顯，只能說「運動能讓身體進入較好脂解的狀態」，若想要減脂效果明顯，還是需要搭配熱量赤字的飲食習慣。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡佳翰營養博士

 

 

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