Yahoo奇摩運動 突破PR的功率訓練！抓出數據再分析 高效提升自我實力
時至今日，科學化訓練或許已是老生常談，在許多運動領域都逐漸拋開土法煉鋼的方式，導入運動科學，透過數據讓訓練更有效率。那在自行車領域，科學化訓練是在做些什麼呢？這回我們邀請到CPS的自行車教練，同時也是運動防護員的阿錫來為我們做說明，幫助新手們進一步認識何謂功率訓練，並有效提升自己的騎乘表現。時至今日，科學化訓練或許已是老生常談，在許多運動領域都逐漸拋開土法煉鋼的方式，導入運動科學，透過數據讓訓練更有效率。那在自行車領域，科學化訓練是在做些什麼呢？這回我們邀請到CPS的自行車教練，同時也是運動防護員的阿錫來為我們做說明，幫助新手們進一步認識何謂功率訓練，並有效提升自己的騎乘表現。
為什麼選擇功率來做判準？
做為新手，你應該免不了被身旁老司機們提醒：「該練功啦！」
這裡所謂的練功指的是功率訓練，是自行車運動中透過數據來追蹤訓練成果的其中一種方式。進一步說明，「功率」是能量轉換或使用的速率，單位為焦耳/秒或瓦特(W)，沿用於自行車領域，具體來說，在自行車上藉由功率計量測騎士所施加到踏板的力矩與迴轉速，再計算功率值，即可檢視騎士當下的騎乘表現。
在可裝在自行車上的功率計發明之前，騎士多半採用另外三個方法作為判準，分別是自覺量表、速度與迴轉速以及心率。
不過這三者容易受到外在條件所影響，以自覺量表為例，易受到當天的心情和壓力影響，同樣強度，心情好時覺得5分，不好則8分；若是採用速度與迴轉作為依據則容易因地形、天氣、順逆風等環境因素使數據失準。第三個訓練工具是歷史悠久且被許多人使用的心跳監控，已相當貼近實際的訓練負荷，了解身體在不同強度時的反應，例如功率130W時，心率120bpm(跳/分鐘)，功率150W時，心率130bpm，仍有可能受到體能狀態的影響，像是熬夜、飲酒、喝咖啡等，讓同強度的心率比先前上升或下降。
而晚近功率計引用在賽場上後，已成為自行車運動的主要訓練工具，功率訓練被認為是最準確、穩定度最高的訓練方式。
在實務上，教練阿錫建議同時使用心率帶與功率計，同時監控身體內在負荷(心率)與外在輸出(功率)的情況，舉例來說：新手剛開始訓練，功率150W騎10分鐘，平均心率140bpm，訓練一個月後，平均心率可能為125bpm，代表身體已適應這個負荷，心肺系統更有效率供應能量。
什麼是FTP？如何閱讀數據？
功率訓練有許多複雜的數據判讀，了解它們各代表的意涵後，訓練上你將更得心應手。
FTP(功能性閾值功率)是功率訓練中很重要的數據，建立於閾值的概念之上，由世界知名的功率訓練大師安德魯．考根博士（Dr. Andrew Coggan）所提出。
阿錫解釋：「人體在運動的過程中產生能量的同時，也產生熱、二氧化碳與乳酸等不利於運動的產物，身體透過增加流汗、呼吸次數與代謝速度將其排除，以乳酸為例，人體的能量來源主要為有氧代謝與無氧代謝兩種，在低強度運動中主要使用有氧代謝，隨著運動強度增加而無氧代謝的比例增加，無氧代謝過程中產生乳酸與氫離子，將被送往身體其他部分進行有氧代謝，使乳酸與氫離子不會堆積，肌肉的運動就可以持續進行，此狀態稱為穩定態(steady state)或動態平衡。但當運動更為激烈時，乳酸與氫離子產生的速度就會比代謝系統回收的速度還要快，就會開始堆積，當平衡狀態消失，乳酸的產生速度大於清除率的時間點即稱為閾值。氫離子的堆積而形成酸性環境，使得ATP產生速度減緩。因為運動過程中的氫離子濃度變化與乳酸大致相同，乳酸的檢測也比氫離子容易，所以研究大多檢測乳酸而非氫離子，而會造成運動無法持續的兇手，實際上是氫離子。」
FTP(功能性閾值功率)的定義是在維持穩定狀態且沒有衰減的最高功率輸出(highest power a rider can maintain in a quasi-steady-state without fatiguing)，FTP強度可持續的時間為20-70分鐘，依照體能狀態與訓練經歷等因素而不同，例如業餘車友常以5分鐘和20分鐘的模式進行測試，職業選手常以1小時全力測試或40公里計時當作FTP測試。
教練阿錫進一步表示：「閾值是生理上的一個時間點，無法改變，但透過訓練我們可以改變在閾值時可維持的強度，例如：剛開始閾值時的功率為100W，經過兩個月訓練後，增加為110W。FTP是一個與乳酸閾值高度相關的訓練監控工具，不須採血且沒有複雜的前置作業，僅需校正功率計即可進行測試。」
而除了FTP之外，功率訓練還有幾個常見的數值，包括CP(臨界功率)、AP(平均功率)、NP(標準化功率)與IF(強度係數)。
首先CP(臨界功率)是另一派學者提出的觀念，與FTP相似，指的是個人能維持長時間運動而不會衰竭的最大功率，即身體處於乳酸閥值下所輸出的功率。當數值高於臨界功率時，騎士將無法持續長時間穩定的輸出功率，並逐漸產生疲勞的現象；當數值低於臨界功率時則可持續長時間穩定的運動。使用CP訓練之前需要在2-30分鐘找三個時間點進行最大負荷測試，3、7與12分鐘測試是常用的時間點，分別代表無氧能力、最大有氧能力與有氧能力，再將數據匯入軟體找出CP。
AP(平均功率)則是訓練時間內功率的平均值。由於平均功率是一段時間內的數值平均，在兩種情況使得我們無法參考平均功率：1.戶外騎乘過程中受到地形與環境影響，造成功率落差很大，因此可能出現低估實際訓練或比賽對身體的負荷。2.相同平均功率的訓練對身體負荷卻差異大，例如一位FTP 200W的車友，執行兩種課表：20分鐘200W vs. 2組5分鐘300W+5分鐘100W，兩組的平均功率皆為200W/分，後者對身體的負荷比較大於此。因此，安德魯．考根博士進行功率與乳酸相關的研究而提出NP(標準化功率)，以反映真實的身體負荷，須提醒一點，由於演算方式，NP在5分鐘以上的數據才有參考價值，若小於5分鐘則常看到AP大於NP的情況，不用太驚訝！
最後，若想了解該次的訓練的強度為何或者是否達到教練設定的目標，可將單次訓練或比賽的NP(標準化功率)除以FTP(功能性閥值功率)即可得出IF(強度係數)，IF<0.75代表恢復騎，介於0.75-0.85代表有氧耐力訓練，介於0.95-1.05代表FTP強度為主的訓練或比賽。
輔導選手、車友從事功率訓練多年的阿錫表示：「對數據有初步的認識後，新手還得了解功率訓練的步驟：蒐集資料→測試取得FTP→決定訓練強度區間→建立個人功率型態→建立訓練計畫→編制課表→定期追蹤。」
下一篇我們將告訴你如何取得自己的FTP，帶領新手聰明練功！
該如何取得FTP數據？
延續上篇提到的功率訓練步驟，騎士想要建立功率訓練課表，首先需取得自己的FTP數據。而FTP該如何取得呢？現在就讓我們一步一步為你解說吧。
FTP的取得主要有以下幾個步驟：
1.首先是熱身階段，騎士可用10分鐘的時間自由熱身到出汗，接著3組1分鐘高迴轉(100rpm)與1分鐘恢復的踩踏以喚醒肌肉，第三次高迴轉之後接5分鐘緩和。
2.下一個5分鐘全力測試，建議騎士前1分鐘先以8-9成力輸出，中間盡力不讓功率大幅下降，最後1分鐘全力踩踏。此測試的目的在於消耗無氧能量，以便測得較準的FTP，因此不能保留，若5分鐘全力測試後已無法繼續測20分鐘，則代表體能還不足以應付這個測試，需要使用其它方式找出FTP。
3.在激烈的踩踏後給自己10分鐘的時間來做緩和，準備迎接重頭戲！
4.最後一個階段要進行20分鐘的FTP測試。經過5分鐘全力測試後，應可知道20分鐘的配速方式，建議騎士先在前2分鐘的輸出稍高於目標功率，之後若行有餘力，可再增加一些；若不行則稍微調降。在最後3分鐘盡全力踩踏至力竭，以此得到較為精確的結果。
5.此時你可能已經上氣不接下氣，建議騎士用10~15分鐘的時間，降低迴轉，進行緩和。
6.將20分鐘平均功率乘以0.95，計算得出FTP的預估值，對於沒有配速經驗的初學者，常常第一次測到的值明顯比第二次低。
分析象限圖 檢視是否達標
完成測試取得FTP與平均迴轉之後，即可利用功率分析軟體的「象限分析圖」來找出騎士的騎乘型態，並檢視訓練是否朝設定的方向進行。首先，在象限分析圖中X軸代表的是「踩踏速度」，Y軸代表的是「踩踏力量」，以FTP時的踩踏速度與踩踏力量之交叉點為直角坐標原點。其次，依照此後的說明，為自己安排訓練以增加功率，例如FTP測試中的平均迴轉為100RPM，代表擅長以迴轉維持功率，需加入重齒訓練以提供肌肉不同刺激。
第一象限即代表高功率與高迴轉速，若騎士做的是衝刺課表，那麼落點就必須集中在此象限。
第二象限即代表高功率與低迴轉速，若騎士做的是爬坡課表或是重齒比的肌力訓練課表，那麼落點就必須集中在此象限。
第三象限即代表低功率與低迴轉速，若騎士做的是長距離的有氧訓練課表，那落點就會集中在此象限。
第四象限即代表低功率與高迴轉速，通常繞圈賽或低齒比高迴轉的訓練落點就會集中在此象限。
以平路計時賽的訓練來說，建議騎士的落點需集中在原點附近，也就是FTP時的踩踏速度與踩踏力量附近，因為這是騎士最舒適的踩踏迴轉與最有效的功率輸出。
新手如何安排課表？
最後，想有效提升騎乘表現，還需搭配規律的訓練，因此建立個人的訓練計劃與編制課表就很重要！阿錫建議新手可以三天為單位來安排課表，訓練三天再休息一天，在這期間找出自己的可負荷程度，接著進一步做調整，基本上還得視自己的空閒時間來做安排。
「另外，初學者一開始著手進行訓練可先做長距離有氧的訓練課表，但由於這樣的課表通常時間長，放在室內踩台會過於乏味，因此若自行車配有功率計，建議找一個地形變化較小的路段，來訓練自己功率維持的穩定度。」阿錫進一步說明。
新手可透過長距離的有氧訓練慢慢提高自己的迴轉速，常見的情況是剛開始迴轉在70RPM附近，阿錫建議新手盡可能地逐漸將迴轉速提高至80-90RPM，讓神經與肌肉能適應騎乘腳踏車的工作特性，這個特性依照參與的活動而不同，以鐵人比賽參與者為例，建議迴轉維持在80-85RPM。
「人人都有功練」這句話絕對不假，功率訓練在自行車運動早已是顯學。儘管龐雜的數據資料令人頭昏眼花，但對於想精進訓練知識與騎乘表現的新手來說，絕對有助於你有效練功！
