Yahoo奇摩運動 好想成為戴資穎！怎麼讓羽球實力變強？養成2習慣讓你叱吒羽球場
作者/C4
近年來受到戴資穎、周天成、李洋、王齊麟等人在國際賽場上奮力拚搏影響，在臺灣掀起了一波打羽球風潮，但羽球不僅因為擊球時初速最快可達493公里，比一輛F1賽車還快，相當考驗眼手反應能力，同時還需要有一定的肌力、肌耐力、爆發力才有辦法打出一場漂亮又完整的比賽，究竟若想把羽球打好，應該怎麼在日常生活中準備比較好呢？
正確暖身，避免運動傷害還能讓身體達到最佳狀態
羽毛球的發力細節相當多，除了需要大量的往四面八方短距離移動外，突然的變向、跳躍也都是常有的事情，加上還需要核心、手臂、肩膀的參與，來完成擊球和控制球，因此在訓練上需要全方位、多面向進行，這也代表著一不小心就容易傷到自己的肌腱、肌肉及髖膝踝肩等關節位置，因此從熱身開始可就千萬不能馬虎；以下是針對羽球訓練前的熱身建議方式。
滾筒放鬆（全身約10分鐘）。
活動度熱身（利用彈力帶、長棍、球拍，針對胸椎、肩關節活動度的提升，約5分鐘）。
動態伸展：毛毛蟲爬、全世界最好伸展、行走側蹲（搭配呼吸，每個動作各3組，約5分鐘）。
馬克操（馬克操ABC，約10分鐘）。
使用滾筒放鬆的方式簡單給予身體指示，「提醒」身體可以準備運動，之後可再利用手邊的工具來打開胸椎活動度、肩關節活動度，千萬別小看這個步驟，因為羽球參與了很多肢體旋轉的動作，若活動度受限了，不僅影響跳躍高度，還會因為身體卡卡的而影響擊球力道。接著透過動態伸展的方式讓核心、肌肉增溫、神經連結，最後藉由馬克操ABC的編排，讓身體肌肉、肌腱進入備戰狀態。
上述的暖身動作在肌力訓練或羽球比賽前都相當適用，在羽球比賽前也可以多加入反應訓練（如徒手接球、反應燈），來幫助打開身體開關，而相關的操作細節都可以在網路上搜尋的到喔！
另外若因為打球不幸扭傷腳踝，根據物理治療師的說法建議讓自己「保持正常行走，讓血液充分流動，將腫脹代謝掉」，別因為怕痛而刻意走路一跛一跛，或是戴上護具來限制住關節的活動，這樣反而會減緩恢復時間，得不償失喔！
每週至少2次肌力訓練
暖身完畢後，就可以開始進行肌力訓練。有別於常見的健美式訓練，羽球肌力訓練針對上肢、下肢、前向核心、後向核心、特殊肌力、能量系統等面向來提升擊球強度、移動速度、跳躍高度、控球穩定、有氧能力，建議在每週練羽球之餘，至少加入2次的肌力訓練。
上肢肌群：彈力帶肩內外旋、單邊啞鈴肩推、啞鈴飛鳥、三頭下拉、二頭彎舉、啞鈴胸推、引體向上。
下肢肌群：雙腳擧踵、深蹲、硬舉、保加利雅深蹲。
前向核心：棒式、側棒式、農夫走路、懸吊抬腿。
後向核心：早安硬舉、臀推、羅馬椅髖伸。
特殊肌力：增強式訓練、舉重式高拉、跪姿藥球側砸、彈力帶柴劈。
能量系統：高強度間歇有氧、長時間低強度有氧。
註：第一次肌力訓練中安排2個特殊肌力動作、2個下肢肌群動作、1個後向核心動作、高強度間歇有氧（約10分鐘）。第二次訓練安排2個特殊肌力動作、2個上肢肌群動作、3個前向核心動作、長時間低強度有氧（約30分鐘）。
兩次的訓練時間建議間隔48小時以上，而在肌力訓練過程中盡量全速完成，在重量的選擇依照比賽週期進行安排規劃（約接近比賽日可做重一點、組數及次數少一點，並在比賽前一周進行減量，是讓身體進步的小秘密）。
羽球肌力訓練是成為一位出色選手的關鍵因素之一，透過強化核心、增加上下肢力量，以達到提升爆發力、穩定性和持久力的目的，進而在比賽中獲得更出色的表現，但切記肌力訓練應與技術和戰術訓練相結合，建議在專業教練指導下進行，以確保安全和效果，趕快開始你的肌力訓練，讓自己的羽球技巧達到新高度吧！
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