肌肉流失 也是失智症高風險群
記者湯朝村∕嘉義報導
台中榮總嘉灣分院身心科職能治療師謝佳靜提醒,年齡越大骨骼肌肉流失越快,研究顯示70歲後肌肉會以每10年減少百分之15的速度流失,而且因為神經肌肉細胞退化,也會影響認知功能,成為失智症的高風險族群,所以長輩不要覺得年紀大了肌肉沒有用處、不需要肌肉,反而應該好好鍛鍊保養,從每日飲食攝取均衡營養,曬曬10至15分鐘的暖陽,並培養規律活動運動的習慣,替自己的肌肉補充力量。
謝佳靜提供2個簡單易做的小運動,增加下肢肌力預防跌倒。第一個是「站姿側抬」,雙手扶住穩固不會晃動的椅子或牆壁,大腿向旁緩慢抬起到自己覺得可接受的高度,再緩慢放下,記住過程中量力而為,身體軀幹保持中立不歪斜,一邊10下,一天做3組,可訓練大腿外側肌群,輔助膝蓋活動不卡卡;另一個運動是「坐姿抬高單腳」,長輩坐在椅子前端,伸直背部,眼睛直視前方,將單側小腿往前踢直到膝蓋伸直,數5秒後再緩慢放下,同樣一邊10次,一天3組,強化股四頭肌,幫助減低膝蓋與骨盆讀壓力,幫助步行及站立。長輩每次訓練時都要視身體狀況漸進式增加,不要勉強或求快,預防肌力衰退並且提升肌肉量。
此外,張家昌物理治療師介紹居家即可測試肌力的小技巧,用雙手拇指及食指圍成一個圈,圈住小腿最粗的地方,圈不起來是低危險族群,稍微可圈起來就要特別注意,但若有明顯的縫隙表示下肢肌肉可能已明顯流失;其實通常沒有痼疾的長輩,出現走路變得緩慢、需倚靠行走站立、毛巾擰不乾、反覆跌倒及體重減輕等症狀,表示有可能已罹患肌少症,可至老人醫學科、復健科就診諮詢。