葉黃素吸收率第一是它!營養師:4關鍵護眼有效
【早安健康/王心蕙 營養師】
●抵抗藍光,降低黃斑部病變發生率
●抗氧化,消除對人體有害的自由基
葉黃素為大量存在眼底視網膜中心—黃斑部的黃色色素,可吸收光線中能量較強的藍光,減少黃斑部病變發生率。由於現代人使用3C 產品的頻率越來越高,攝取足夠的葉黃素更能降低藍光傷害。
此外,因雙眼是接收光線的器官,需承受極大的氧化壓力,補充葉黃素能作為保護、抗氧化效果。特別須注意,因人體無法自行製造葉黃素,若工作需長時間用眼者,仰賴外源的補充更顯重要,例如天然深綠色蔬菜:芥藍、菠菜、綠花椰菜等。
適用症狀/族群
●須長時間使用3C產品者
● 50歲以上的中老年人(為老年性黃斑部病變好發族群)
天然好食
蛋黃、深綠色蔬菜,如芥藍、菠菜、綠花椰菜及南瓜等。
蛋黃:葉黃素最重要食物,身體吸收率第一名!
食用注意事項
拌油料理,吸收更提升:葉黃素為脂溶性營養素,多存在於深綠色蔬菜中。料理時,記得用油炒過,或燙過再拌油,吸收效果將更提升。
保健品補充注意事項
補充初期可搭配DHA:研究顯示,開始前2個月,同時補充葉黃素及DHA能有效提升血中的葉黃素濃度。但4個月後,額外補充DHA即無明顯效果。
建議攝取量:一天6∼10 毫克,定期補充3個月
因葉黃素於腸道吸收後,需2∼ 4個月,黃斑部的葉黃素濃度才會顯著上升,且濃度維持長達半年。因此,葉黃素須長期且每日服用,才真正能發揮效果。
每日補充不超過30毫克:目前市售葉黃素劑量並無一致,含量為6∼25毫克不等。根據衛福部公佈之食品添加物使用範圍及限量表,每日補充葉黃素不應超過30毫克,建議充分閱讀保健品的營養標示並詢問醫師、營養師後,再行補充。
葉黃素怎麼吃最有效?下一頁揭密!
臨床研究
保健品效果比較:酯化型葉黃素VS 游離型葉黃素
預計開始補充葉黃素保健品,卻不曉得市售兩大類葉黃素產品何者較好嗎?事實上,近期一日本研究顯示,長期補充的結果,兩者效用無顯著差異。
研究中分為兩組,其中一組補充游離型葉黃素,另一組補充酯化型葉黃素。3個月後,游離型組於黃斑部中的葉黃素濃度平均升高38%;酯化型組則僅升高17%。但持續補充6個月後,黃斑部中游離型及酯化型葉黃素皆出現顯著上升,顯示發揮效用的關鍵實為「長期且每日補充」。
營養師Q&A
目前已知抗氧化物這麼多,選擇葉黃素的好處是?
因葉黃素為少數能通過「視網膜障壁」,並發揮效用的營養素,針對黃斑部病變的保養,葉黃素是很好的選擇。所謂的視網膜障壁,指的是視網膜外密密麻麻的微血管,其可協助管制進出眼睛的物質,作為保護雙眼的屏障。
葉黃素能取代黃斑部病變治療嗎?
不能。目前醫學上尚無根治黃斑部病變的有效方法,僅能依靠手術做補救。補充葉黃素的目的在於防患未然,降低疾病發生機率。
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