【訓練】跑者瑜珈輕鬆做:簡單 3 招保持小腿肌肉彈性 減少受傷風險

在進入主題前,我們先來點輕鬆的,先來看看這張經典的梗圖。

圖/梗圖Meme倉庫

是的,瑜珈可能對你有益,但伏特加可能就不好說了,跑者們要瑜珈還是伏特加,相信你已經能夠聰明的選擇了!透過每週加入這些幫助伸展小腿的瑜珈運動,不僅可以減少受傷風險、跑後痠痛、加快恢復,要知道小腿肌肉緊繃是跑者們常見的問題,而這有可能導致小腿拉傷和肌腱炎,透過瑜珈幫助保持小腿肌肉的靈活性、降低受傷風險,一起在跑後試著來做看看吧~


❏ 瑜珈小腿放鬆-下犬式

下犬式的主要放鬆目標為小腿肌、腓腸肌及比目魚肌,透過下犬式促進腿部血液循環幫助恢復。

  1. 可以先呈四足跪姿的準備動作。

  2. 用手臂力量向後推,撐起身體將臀部向上頂高,成 V 字型,注意雙腳與臀部同寬,腳後跟踩地,如果腳掌無法貼平地面也沒關係,只要有感受到小腿有伸展拉緊的感覺即可。

  3. 手掌緊貼地面,十指打開,頸部放鬆頭部自然下垂,將胸口盡量壓向腿部,維持 30 秒,或 3-5 個呼吸。


❏ 瑜珈小腿放鬆-坐姿前彎

跑後透過這種伸展運動可以提高小腿的靈活性,緩解不適,並且透過伸展降低小腿拉傷的風險。

  1. 首先坐在地板上,雙腿在身體前方伸展,雙腳伸直,吸氣拉長脊柱,呼氣銜接臀部向前彎曲。

  2. 伸手觸碰腳趾,或是讓雙手自然落小腿、腳踝、大腿上。

  3. 放鬆頸部,努力保持背部挺直。保持動作 30 秒,或 3-5 個呼吸。


❏ 瑜珈小腿放鬆-站姿前彎

站姿前彎對於整個腿後是一個很好的深度伸展,透過站姿前彎可以舒緩久坐的不適感,同時延伸至腿部,是一個相當簡單放鬆拉筋的瑜珈姿勢。

  1. 一邊吸氣,一邊將脊柱挺直向上,吐氣時慢慢把身體向前彎曲,雙手可輕鬆抱在小腿後側。

  2. 在吸氣時延伸脊柱,吐氣時嘗試向下彎曲更多一些,保持動作 30 秒,或 3-5 個呼吸。




責任編輯:Ian


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