認識有氧運動與目標心率的計算法

脊椎調整術協會除了進行與脊椎骨相關的舒緩、矯正、提升肌力運動，亦推薦患者進行有氧運動。有氧運動指的是運動過程中需吸取大量氧氣的運動，可幫助燃燒多餘的體脂肪與血脂。

與此相較，肌力訓練為不需吸取大量氧氣的無氧運動，為治療頸部疼痛，肌力訓練不可或缺的一環，但肌力訓練並無法減少體脂肪與血脂。

若持續增加過多的體脂肪與血脂，可能導致動脈硬化，提升腦中風與心肌梗塞的風險。

日本人的死因中，腦中風（腦血管疾病）以及心肌梗塞（冠狀動脈疾病）占了兩成以上，比例相當高。而且一旦發生腦中風，即使沒有死亡，也會留下許多後遺症，是很可怕的疾病。想預防這類疾病，就需要有氧運動的幫助。

有氧運動包括飛輪（類似踩自行車）、水中走路等各式各樣運動，其中最簡單的就是步行。聽到步行，有些人可能會覺得就是「散步」。但散步與步行不同，若只是隨意漫步，體脂肪與血脂是不會下降的。

有氧運動與肌力訓練類似，若沒有進行適當強度的運動，就沒有有效。有氧運動的適當強度可由心跳數計算出來。

Karvonen法為一種計算目標心跳數的方式，請用這種方法計算出自己的目標心跳數。心跳數可由十秒內的脈搏測得，先計算十秒內脈搏跳了幾下，再乘以六就可以得到一分鐘的心跳數。

若要靠運動燃燒脂肪，運動時的心跳數需在最大心跳數的四○％以下，大約是可邊運動邊進行對話的強度。超過四○％以後，身體會開始使用醣類作為能量來源，不會燃燒到脂肪。

開始步行時約三分後會達到四○％，約十二分後會開始燃燒脂肪，故十五分以下的運動效果不明顯。因此，最少也要持續三十～六十分左右的運動。
或許各位可嘗試每週進行二～三次的步行運動，每次三十～六十分鐘，看看效果如何。

【運動強度40%之目標心跳數的計算方式】

1.計算最大心跳數

最大心跳數 ＝ 220 － 年齡

2.計算目標心跳數

目標心跳數 ＝（最大心跳數 － 安靜時心跳數）× 0.4 (燃燒脂肪的目標值)＋ 安靜時心跳數

＊設一位60歲的人，安靜時心跳數為60，最大心跳數為160。則目標心跳數為（160 － 60）× 0.4 ＋ 60 ＝ 100。故此人應將心跳數100設為有氧運動的目標。

本文選自世茂出版《健康整脊自己喬： 不吃藥、免開刀，運動療法改善脊椎扭曲、坐骨神經痛 》一書，脊椎是支撐身體及從事運動的重要骨幹，學習如何保養及避免傷害也是對運動朋友們來說相當祝要的一項課題。

◎ 書籍資訊：https://goo.gl/AA6zGY
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